LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Mister Olympia Dorian Yates : 1992 – 1997

Dorian Yates Mister Olympia

Dorian a remporté 6 fois le titre de Mr Olympia. Il a été l’un des plus imposants bodybuilders du circuit, si imposant que lors des compétitions beaucoup apparaissaient « petits » à coté de lui. Son surnom était  « The Shadow ».

Dorian Andrew Mientjez est né en 1962 en Angleterre. Il a agrandi à Hurley dans une région rurale du Stafforshire. Jeune il a déménagé vers Birmingham. Durant cette période, il a eu pas mal de soucis de délinquance l’ayant conduit en prison pendant 6 mois.

dorian yates mister olympia

C’est là qu’il a commencé à se bâtir une réputation, en prison. La-bas, il était déjà le plus fort et le plus baraqué. Paradoxalement c’est là-bas aussi qu’il a appris le respect de lui-même et des autres. Ce séjour en prison fut un révélateur de sa personnalité. Il prit conscience qu’il ne souhaiterait plus jamais y retourner. Il s’engagea alors dans le bodybuilding.

Ses compétitions et titres

  • 1984 Mr. Birmingham novice 1st
  • 1985 Novice West Coast (England) 1st
  • 1985 World Games 7th (London)
  • 1986 EFBB British HW 1st (in London)
  • 1988 British Championships 1st
  • 1990 Night of Champions 2nd
  • 1991 Night of Championships 1st
  • 1991 Mr. Olympia 2nd
  • 1991 English Grand Prix 1st
  • 1992 Mr. Olympia 1st
  • 1993 Mr. Olympia 1st
  • 1994 Grand Prix Germany 1st
  • 1994 Grand Prix Spain 1st
  • 1994 Grand Prix England 1st
  • 1994 Mr. Olympia 1st
  • 1995 Mr. Olympia 1st
  • 1996 Mr. Olympia 1st
  • 1997 Mr. Olympia 1st

Dorian Yates est largement connu pour sa musculature dorsale, c’est l’un des dos les plus impressionnants de la profession. Il me paraissait plus qu’évident d’apprendre de ses secrets et partager sa routine et ses principes d’entrainements.

Le mythe de la « prise large » selon Dorian Yates

L’un des mythes les plus courants concernant le développement de grands et larges dorsaux est le mythe de la prise large. Plus la prise est large et mieux on construit des dorsaux larges. La prise serrée étant réservé à « épaissir » le dos. FAUX.

Lorsque vous utilisez le tirage vertical en prise large, vous avez une meilleure sensation de vos grands dorsaux et par conséquent vous percevez ceci comme étant l’exercice qui sollicite le mieux cette partie du dos. Mais Dorian Yates ne pense pas ainsi. Utiliser une prise large n’est pas ce qui générera la plus grande amplitude. Une prise serrée par contre, va procurer un meilleur étirement et une complète contraction.

Si vous avez encore un doute, mimer les 2 exercices tout en lisant ces lignes.

Contractez au maximum vos grands dorsaux, mimant un tirage prise large et un tirage prise serrée inversée. C’est garanti que vous trouverez la meilleure contraction dans le mouvement prise serrée inversée.

Dorian Yates au début de sa carrière a expérimenté différents types de prises et a finalement trouvé que la prise serrée paume face à face ou en supination amenait la meilleure contraction aux muscles dorsaux et surtout la meilleure amplitude.

Ainsi durant son règne de Mr Olympia, il n’a jamais fait un set de tractions en prise large ou de tirage vertical prise large. Ses deux exercices favoris ont toujours été le tirage vertical prise serrée et le « Hammer strengh machine ». Il allait jusqu’à 200 kilos.

Une dernière raison pour laquelle Dorian Yates a toujours préféré la prise serrée est que cette prise place le biceps dans une meilleure position pour la contraction. Ainsi les biceps ne seront pas les premiers à céder lors de vos exercices pour les grands dorsaux contrairement à la prise large où ils sont plus vulnérables à la fatigue.

Le programme « Dos » P.A.R.F.A.I.T par Dorian Yates

dorian yates mr olympiaBien que le dos soit un groupe de muscles complexe, le programme Dos parfait n’a pas à l’être. Voici ce que nous recommande Dorian Yates pour travailler le dos. C’est SON programme P.A.R.F.A.I.T !

1. Nautilus pullovers (si vous avez cette machine en salle)

Arthur Jones a crée cette machine dans les années 70 la qualifiant de « Squat pour le haut du corps ». Les grands dorsaux peuvent être travaillés sur 180° sans que le maillon le plus faible (le biceps) ne soit impliqué dans le mouvement. Malheureusement peu de salle de gym ont cet équipement.

En l’absence de cette machine, le pullover classique avec haltères peut être utilisé. Mais là on n’a pas l’amplitude max et les triceps sont limitant. Un point intéressant qui justifie de commencer par cet exercice lorsque vous travaillez les dorsaux est de pré-fatiguer les muscles. Vous utiliserez moins de poids pour les exercices de tirages suivant mais les biceps n’auront pas à être trop sollicités non plus.

2. Tirage vertical prise serrée inversée

C’est l’exercice roi dans la construction de grands dorsaux bien larges. La meilleure amplitude et les biceps sont placés dans la meilleure position pour un tirage maximum.

3. Rowing Barre ou haltère

Les 2 autres exercices de tirage les plus productions sont le rowing barre et le rowing haltère un bras. Dorian Yates alterne souvent entre ces deux exercices. En rowing barre, une prise inversée place les biceps dans une position plus forte. Le corps placé dans un angle de 70° tirez la barre vers la taille

4. Rowing assis

Gardez le dos bien droit, n’incluez pas d’élan dans le mouvement, juste les bras qui tirent et les muscles dorsaux bien engagés. Victor Costa nous montre dans une de ses vidéos l’exercice diablement bien exécuté.

5. Soulevé de terre

Pourquoi Dorian ne commence t-il pas sa séance par le soulevé de terre ? S’il le faisait, il devrait charger à 300 voire 350 kg pour 6-8 reps. Et que resterait-il pour les autres exos ? Au lieu de cela, il ne charge « qu’à » 200 kg et ne fait jamais ses reps depuis le sol mais place la barre niveau des genoux. Ainsi il ne cherche pas à engager les jambes et les fessiers mais uniquement le dos.

Alors, êtes-vous prêts à intégrer ce programme Dos à votre programme Dos ? Pensez-vous que ça soit le programme ultime ? Quel est le votre ?

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Marc a dit :

    Avec Arnold, Dorian YATES reste une référence pour moi!! Ses méthodes d’entraînement(peu de reps avec des charges très lourdes)me conviennent parfaitement! Ce matin, j’ai réussi à faire 4 séries de 4 reps en rowing, avec un haltère de 27,5 kilos!! Je ne pensais pas y arriver! Mon dos a été bien solicité, mais sans douleur ni aucune lésion… La semaine prochaine, ce sera 4 X 6 reps avec le même poids…ou 4 X 4 reps avec 30 Kilos! Et j’attends avec impatience le jour béni ou je pourrai enfin soulever un haltère de 40 Kilos!!
    Les vidéos d’entraînement de Dorian YATES, « BLOOD AND GUTS », sur Youtube, sont excellentes pour se motiver, comme la série « ARNOLD’S BLUEPRINT »! Chaque fois que je regardes ces vidéos de référence, je n’ai qu’une envie: Prendre mes haltères chargés au maximum…et faire une séance d’entraînement aussi intense et longue que possible!!…

  • symetrie a dit :

    Dorian Yates c’est la densité. J’ai le DVD de ces entrainements dans le temple. C’est terrifiant comme entrainement de musculation ! A voir, je conseille

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      excellent, très bon matériel de travail :)

  • Pitouche a dit :

    Super article! Je vais tester le tirage prise serrée en supination. J’avais déjà lu quelque chose de similaire mais je restais sur mon idée reçue de la prise large. Je vais aussi faire passer le soulevé de terre jambe tendue en fin de séance.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Sa routine est vraiment bien je ne l’applique pas encore à la lettre mais j’en ai tirer qq principes que j’applique notamment celui de privilégier la prise serrée en supi à la prise large et j’ai de bien meilleurs résultats, la dessus pour moi c’est sans appel. Pour le SDT ca n’est pas tout a fait le « jmabes tendues » c’est le SDT normal mais à la différence que tu ne descend pas la barre jusqu’au sol tu t’arretes en dessous des genoux et tu remontes, look la video postée sur mon profil Facebook, il entraine Kai Greene notamment et tu verras à la fin le SDT https://www.facebook.com/vince.lifebodybuilding

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