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Les 5 meilleurs exercices Jambes que vous ne faites pas !

Les 5 meilleurs exercices jambes que vous ne faites pas !

Les jours d’entraînement pour les jambes peuvent être agrémentés d’exercices autres que le squat, le soulevé de terre ou les extensions. Voici 5 exercices moins courants mais que vous pouvez utiliser dans vos routines afin de varier l’intérêt de vos séances.

Les meilleurs exercices jambes (souvent oubliés)

C’est le jour des Jambes ! Aie, vous êtes fatigué ou pas trop envie d’y aller ca va être dur…Si vous y allez peut être que vous en serez pas motivés pour passer sous un squat de 150kg. Alors vous allez pouvoir essayer ces autres exercices. Sortez de votre zone de confort avec vos exo habituels et tentez ceux-ci. Vous stimulerez autrement vos quads, ischios et abducteurs et pourquoi ne pas faire de nouveaux gains avec ces exercices.

meilleurs exercices jambes

1 / Zercher Squat

C’est un des meilleurs. Vous ne le verrez pas souvent en salle de gym. Il est souvent utilisé par les powerlifters, les athlètes de force. Le Zercher squats élimine beaucoup des problèmes que les gens peuvent avoir avec le squat normal. Le problème avec le squat traditionnel est qu’il pet entrainer des problèmes de dos tant et si bien que les gens ne squat plus du tout à cause de cela. Le Zercher est une bonne alternative. Il sollicite fortement le haut du dos et toute la chaine postérieure. Le Zercher ne met presque pas de pression sur la colonne vertébrale et la position de la barre rend l’exercice plus abordable pur squatter correctement.

Au début vous pouvez trouver la barre assez inconfortable comme vous pouvez le voir sur la photo. Utiliser une barre olympique plus épaisse pour dissiper un peu la tension sur les bras.

2 / Le squat Bulgare (une jambe)

Cet exercice est plus technique. Il accroit l’instabilité mais ainsi sollicite un plus grand nombre de muscle pour rétablir cette stabilité. Les poids utilisés seront plus légers aussi.

L’erreur la plus ce squat est le placement du pied avant. La plupart placeront leur pied trop près du banc. Pour résoudre cela placer votre pied avant dans une position ou la flexion se fasse sans pression sur votre genou. Si vous sentez que votre « genou travaille » c’est que vous êtes trop près du banc.

Au début commencer avec de haltères de façon à trouver le mouvement.

3 / L’élévation mollets « Donkey »

C’est un super mouvement car contrairement à la plupart des exercices mollets, il permet d’étirer au maximum le muscle gastrocnémien.

Le mouvement est surtout connu parce que popularisés par Arnold Schwarzenegger l’exécutant avec plusieurs jolies femmes sur son dos. Mais rassurez vous si vous n’avez pas les femmes dans votre salle pour se prêter à l’exercice vous pouvez utiliser la barre du rack squat.

Attention à la charge utilisée. Vos mollets peuvent encaisser de lourdes charges. Plutôt que de surcharger la barre, faites une jambe à la fois.

4 / Le « Glute-Ham Raise » (cible les ischios)

C’est sans doute le mouvement le plus sous-estimé de la liste. La raison en est que peu de salle de gym ont l’équipement pour aussi. Ce mouvement est difficile et requiert une très bonne technique. Cet exercice cible principalement vos ischios et mollets et dos. Réussir cet exercice et le pratiquer régulièrement contribuera à augmenter significativement vos performances en squats et soulevés de terre.

Regardez la vidéo

5 / Le « Good Morning »

Il y a peu de mouvements aussi efficace que le « good morning «  pour tous les muscles antérieurs de la jambe (notamment ischios). Réussir le mouvement parfaitement implique de bien engager un mouvement des hanches vers l’arrière pour étirer au maximum les ischios. Ce sont les hanches qui sont la clé.

Pour apprendre ce mouvement il faut se positionner près d’un mur. Sans la barre, debout dos face au mur vous poussez en arrière les hanches jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Maintenez une position quasi neutre du dos. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Puis vous ramenez vos hanches vers l’avant et faites le mouvement. Une fois le mouvement compris, vous rajoutez la barre et vous y êtes. Excellent exercice pour les ischios jambiers.

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  • kevin a dit :

    Hello

    le Zercher je ne connaissait pas franchement. Je vais testé tout ça rapidement et je t’en dirais des nouvelles :)

    Bonne continuation

    Kevin

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Nikel ! :)

  • laoui a dit :

    svp les exercices les plus efficace pour les jambes

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Squat, fentes, hack squat, front squat, presse, leg curl, sdt jambes tendues, et toutes sortes d’elevations mollets

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    Salut Jérèm, très bien le front squat. C’est vrai que les exos machine pour les jambes n’ont pas bonne reputation. Mais on ne peut jurer non plus que par le squat le SDT et ses variantes.
    Le leg extension souvent décrié est pour moi malgré tout un bon exercice mais il faut savoir l’utiliser à bon escient. Je teste actuellement le leg extension à une jambe poids moyen/leger et je ne travaille que le 1/4 supérieur du mouvement donc j’elimine toutes les forces/pressions que l’on retrouve sur le genou en bas de mouvement, et je trouve que les effets sont plutot positifs.

  • Jérémy a dit :

    Pas mal, le Zercher… je ne le connaissais pas.

    Je me suis mis au front squat récemment, pour varier du squat traditionnel.

    Tu ne conseilles aucun exercice de jambe sur machine… c’est bien ! ;-)

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