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Combo d’exercices pour le dos : les 3 meilleurs exercices

Combo : 3 exercices terribles pour vos dorsaux

meilleurs exercices dosNe négligez pas l’entrainement du dos ! J’ai sélectionné pour vous un combo des 3 des meilleurs exercices Dos à pratiquer lors d’une séance.

Si vous ne deviez pratiquez que 3 exercices pour le dos, voici les 3 meilleurs :

·         Rowing assis au câble avec un bras

·         Tirage vertical

·         SDT partiel

Ces 3 exercices ciblent l’essentiel de votre dos, les lombaires/muscles érecteurs du rachis, les grands dorsaux, et les rhomboïdes. Pour simplifier le bas, les cotés du dos et le milieu du dos.

1/ Rowing assis un bras pour travailler les Rhomboïdes

Les Rhomboïdes : ce groupe musculaire est situé sous les trapèzes. C’est un muscle thoracique dorsal, pair, plat, situé entre le rachis et la scapula. Il est élévateur, adducteur et rotateur médial de la scapula (bascule de 30°). Par son effet de rotation de la scapula, il est abaisseur de l’épaule.

Mieux que des explications, regardez comment faire

Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos. Votre prise doit etre ferme mais ne serrez pas la poignée. Tenez la contraction au moins une seconde à chaque fois.

Le nombre de reps importe peu si vous avez lui mon dernier article sur le « temps sous tension« . Faites autant de reps afin de tenir 40 secondes. Un peu avant la fin des 40 secondes vous devriez être incapable de tirer la poignée une fois de plus. Si c’est le cas, augmenter la charge.

Faites 5 sets

La raison pour laquelle j’ai sélectionné cet exercice au lieu du rowing un bras classique avec haltère, c’est pour mieux travailler le mouvement dans ses 2 parties positif et négatif.

2/ Tirage vertical pour les grands dorsaux

Pour cet exercice rien de meilleure que la technique utilisée par Victor Costa

 Ses conseils :

  • Choisir un poids gérable, pas trop lourd
  • La prise : prise large et les pouces au-dessus et non refermé en dessous
  • Le mouvement est composé de 2 temps : le premier engage les dorsaux, le second tire la barre vers le bas
  • Ne vous asseyez pas trop à l’avant du siège
  • Au début du mouvement le dos légèrement en arrière et la poitrine relevée (il nous montre également la mauvaise façon, que l’on voit souvent en salle avec des pratiquants qui utilisent un poids souvent trop lourd) – Pour savoir si vous engagez vos grands dorsaux, vous devez les sentir des la 3ieme ou 4iem rep

Faites 5 sets

3/ SDT partiel pour les lombaires et les muscles érecteurs du rachis

Je vous mets la démo de Furious Pete car je l’aime bien et son approche de la musculation est sympa. Voila un type qui se prend pas au sérieux et qui pourtant bosse bien.

Faites 5 sets

Bonus : sa transformation en moins de 5 heures lol

Faites ce combo d’exercices 2 fois par semaine et tenez-nous au courant des résultats.

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Catégorie : DOS, EXERCICES
  • houari a dit :

    merci pour tous les articles

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