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Le meilleur programme deltoides ? (Protocole POF)

Avez-vous déjà trouvé le meilleur programme pour vos deltoïdes ?

Vous avez apprécié le 1er article dédié au protocole d’exercices « POF » -  POSITIONS OF FLEXION Spécial « PECTORAUX », vous allez adorer celui-ci Spécial « ÉPAULES » !

Je reviens quelques instants sur le concept de « Positions of flexion » qui pour moi un est un concept extrêmement efficace en matière d’entraînement et de développement musculaire.

meilleur programme deltoideCe protocole a pour principal objectif de travailler le muscle en 3 dimensions. Ce qui fait que les exercices ne sont pas choisis ni exécutés au hasard au fil d’un programme lambda. Il y a bien un ordre précis des exercices à effectuer pour obtenir un travail maximum de chaque fibre usculaire et ca marche très bien.

Le deltoïde est un des muscles avec le plus de “facettes” dans le corps humain. Il contrôle et est à la base de nombreux mouvements du bras. Aussi l’entrainer de plusieurs façons et mêmes plusieurs angles est encore le meilleur moyen d’avoir une épaule bien ronde avec du volume et du muscle.

L’entraînement Tri-Angle

Vous savez déjà que pour bien travailler le deltoïde et le travailler entièrement il faut le travailler d’au moins 3 angles (le frontal, le latéral, le postérieur). Mais vous pouvez encore varier les angles (assis, debout, incliné vers l’avant, incliné sur le coté, droit…).

« Il faut bien comprendre que même de petites variations angulaires suffisent à stimuler des fibres jusques là souvent à peine sollicitées »

Le protocole POF pour ajouter de la masse à vos deltoïdes est parfait pour une croissance optimale car il va inclure non pas trois mais plusieurs exercices de façon à toucher le maximum de fibres disponibles.

Le Programme “Deltoïdes”

6 exercices composent ce programme. Réalisez 2 sets de 8-12 reps pour chaque exercice.

1/ Commencez avec le « Rowing menton avec haltère »

Cet exercice vous permettra d’attaquer les tètes latérales du deltoïde avec un maximum de force. Le fait de le faire avec haltère vous serez moins limité qu’avec la barre (du fait de la tension sur les poignets).

En haut du mouvement, votre bras est dans la même position que si vous faisiez une élévation latérale, mais l’avantage ici est de pouvoir utiliser bien plus de poids que si vous faisiez simplement une élévation latérale ! C’est de cette façon que la synergie des muscles fonctionne le mieux.

2/ Pour l’exercice d’étirement vous allez faire de « l’élévation latérale sur banc incliné »

Ici vous aurez une résistance maximale sur le médium et l’arrière du deltoïde. C’est l’exercice le plus efficace pour étirer le muscle en bas du mouvement notamment. Certaines études ont prouvé que cela apportait une grande augmentation de la masse seulement après un mois d’entrainement et avec ce seul exercice. Cet exercice est d’ailleurs souvent peu utilisé en salle vous avez du le constater. Cet exo est un méga-stimulateur, intégrez-le vite dans votre routine !

3/ Élévations latérales assis et Oiseau (2 exos)

L’astuce ici est de réaliser l’élévation assis à la différence de la version inclinée vue au-dessus. Pour l’oiseau faites-le assis sur un banc avec le torse penché vers le sol.

Lorsque vous êtes en haut du mouvement veillez à pointer vos pouces vers le bas, ainsi vous donnez un peu plus de tension à votre deltoïde dans cet exercice. Et vous frapperez mieux l’arrière de votre deltoïde.

Cet exercice va donner un aspect plus arrondi à votre épaule. L’oiseau assis était une spécialité de Larry Scott mais Jay Cutler débutait aussi parfois sa routine Épaules avec cet exercice.

Rappelez-vous de bien garder votre torse vers le sol, c’est essentiel.

4/ Développé Haltères 

Maintenant c’est le moment d’activer avec force les fibres du deltoïde antérieur par un « Développé haltères » (debout ou assis à votre convenance). Certains préfèreront le développé militaire ou le développé à la machine.

5/ Élévations latérales debout position légèrement penchée

Rien de mieux qu’une bonne démo. Rich Piana nous fait cette démo particulièrement efficace du mouvement.

Rien à redire la position du corps des bras, le rythme et le mouvement (tension constante) sont nickel, regardez

Variez les amplitudes des répétitions entre 8-12 selon les exos.

Pourquoi ? Et bien pour accentuer l’effet de construction de masse de chaque exercice. De plus faibles répétitions avec un poids plus lourd concoure à développer la force. Alors que lorsque vous ferez les exercices avec plus de répétitions vous mettrez plus de tension dans vos muscles et donnerez un effet « pump » au muscle. L’afflux de sang est toujours bienvenu vers la fin d’une routine car le sang apporte les nutriments (acides aminés vitamines minéraux…) indispensables pour une réparation et un développement optimal.

L’objectif de ce programme est de construire des épaules massives, larges et rondes avec chacune des faces du deltoïde travaillées et développées.

Intégrez cette routine POF et faites moi un retour par ici ou sur ma page facebook. Ça sera très apprécié. Thks.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : EPAULES, EXERCICES
  • Baptiste a dit :

    salut vince, effectivement vu sous cet angle, les chiffres parlent mieux.
    on prend trop vite l’habitude des 4 à 5 séries par atelier, quelque soit la partie de corps travaillée, que recommandent les profs en salle.

    merci à toi !

  • Baptiste a dit :

    salut !

    je suis étonné par le nombre de séries, 2 par exos, n’est pas trop peu ?

    merci

    baptiste

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello baptiste, n’oublies pas cet adage « Less is more » et vois le programme dans sa globalité tu as 6 exos, 2 sets par exo , 8-12 reps par set ca te fait au entre 96 et 144 reps pour un petit muscle comme le deltoide…less is more…

  • barbaud a dit :

    Cet article ne me semble pas très clair dans la description du 3 ème exercice: « L’astuce ici est de réaliser l’élévation de préférence assis plutôt que debout. Et pour l’oiseau faites le avec le torse positionné vers le sol. Utilisez un banc à abdos vous m’en direz des nouvelles. »
    Ne vient-on pas de s’assoir sur un banc incliné pour le précédent? Faut-il déduire que le banc n’est plus incliné? En quoi cela transforme-t-il le mouvement d’une extension en une contraction? A quoi sert de faire l’oiseau en exercice 5 après l’avoir fait en 3?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut l’ami, tu as raison cet article avait besoin d’un bon pti dépoussiérage je l’ai mis à jour, si tu as d’autres questions n’hésites pas a+ Vince.

  • Baptiste a dit :

    salut !

    quelle est la différence entre l’oiseau et l’élévation latérale ?

    Baptiste

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      L’oiseau travaille le deltoide arriere, l’elevation laterale le deltoide lateral. Quand tu travailles l’epaule tu dois bosser les 3 cotés de l’épaule pour un developpement harmonieux. V.

  • Enzo a dit :

    Ok, merci pour tes réponses, mais l’exo de la vidéo c’est de l’oiseau pour moi ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui en fait l’oiseau peut se faire en penché debout ou assis

  • Enzo a dit :

    Salut, je ne comprend pas trop la différence entre le 3em et le 5em exos ?

    c’est a chaque fois de l’oiseau ?

    Et je n’ai pas compris non plus ta 1er réponse, c’est une série d’élévations latéral enchainé avec l’oiseau, ou avec temps de repos entre les deux ? Merci pour tes futurs réponses, et si t’as le temps, je pense que tu devrais faire le « POF » pour les autres muscles.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Enzo, le 3ieme exercice contient en fait 2 exos (elevations laterales + oiseau) il faut faire pour chacun de ces 2 exos 1 serie de 13-15 reps, on enchaine les 2 exos l’un apres l’autre.
      Ok pour le POF autres muscles je le ferais je pense.
      Le 5ieme exo est juste une elevation en position penchée ciblant les delts arrieres , look dans cette video => https://www.youtube.com/watch?v=sfdFnJwV7Cw

  • brasse a dit :

    Et combien de repos entre les séries et entre les exos ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ca n’est pas le plus important, c’est comme tu le sens c’est ce que je preconiserais, mais si tu veux des chiffres je te dirais de 45s à 1mn

  • brasse a dit :

    Bonjour,

    Comment vous exécutez le troisième exo car il y a 2 mouvement Élévations latérales assis et oiseau (buste avant). Vous faites 2 sets d’élévation latérale puis immédiatement 2 sets d’oiseau ?

    Cordialement.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Ludovic, non il faut en faire un de chaque , une elevation laterale et un oiseau. Bonne séance à toi

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