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Les super-aliments, quels sont-ils ?

Liste des supers aliments

super aliments

Pour construire du muscle et perdre de la graisse, vous avez besoin d’une variété de protéines, de glucides, de lipides, et de minéraux.

Manger des protéines permet la construction et le maintien musculaire, mais il permet également la perte de graisse. Les protéines ont en effet un plus grand impact thermique que les glucides et les lipides. Manger des glucides vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour être en bonne forme. Enfin, manger des graisses, de bonnes graisses contribuent aussi à perdre de la graisse il faut aussi le savoir.

« Idée reçue : ça n’est pas en mangeant des aliments gras qu’on prend du gras » – c’est principalement l’excès de calories qui vous fait prendre du gras.

Alors quand on cherche à identifier les meilleurs aliments qui vont nous apporter les bonnes protéines les bons glucides et les bons acides gras c’est souvent passer des heures sur le net à les chercher, à les lister….Pas de panique je vous fait gagner du temps, j’ai fait le travail pour vous, les voici en résumé.

La liste des super aliments dont vous avez besoin pour construire du muscle et perdre de la graisse.

1. Œufs entiers. Source bon marché et riche en protéines : 7g /oeuf. Le jaune contient la plupart des nutriments : la moitié des protéines, des vitamines A / D / E et le cholestérol pour augmenter naturellement votre taux de testostérone.
Ne vous inquiétez pas au sujet du cholestérol dans les œufs. Le cholestérol alimentaire n’est pas celui contenu dans le sang. Si vous avez du mauvais cholestérol, diminuer votre % de graisse plutôt que de jeter le jaune. Autre info dont nous avons entendu parler dernièrement : il n’y aurait plus de bon ou de mauvais cholestérol. Alors bon. Gardez le jaune.

2. Huile de poisson. Réduit l’inflammation (articulations/peau), réduit la graisse corporelle et augmente les niveaux de testostérone. Vous avez besoin de 900 mg d’EPA/DHA par jour. Puisque vous aurez probablement du mal à en obtenir uniquement en mangeant du poisson gras, envisager une huile de poisson en complément.

3.Saumon sauvage. Une des meilleures sources d’oméga-3 acides gras qui vous donnera également 20g de protéine par portion de 100g. Préférez le saumon sauvage que le saumon d’élevage si vous le pouvez. A consommer en quantité limitée toutefois compte tenu des teneurs en mercure de ces poissons.

4.Baies. De puissants antioxydants qui préviennent les maladies du cancer, du cœur et des yeux. Tout fonctionne genre : canneberges, framboises, mûres, bleuets, etc… Acheter des baies fraîches ou congelées plus pratiques mais qui gardent toutes leurs propriétés.

5.Yaourt. Contient les bactéries qui permettent d’améliorer notre santé gastro-intestinale. Nous en parlions encore dernièrement. N’achetez pas de yaourt glacé ou de yaourt additionné de sucre et de fruits au fond. Un bon yaourt nature plus qq baies et des graines de lin concassées. Impeccable.

6.Graines de lin. Source de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3. Broyez les graines de lin pour obtenir le maximum d’entre eux. Prendre 1 c. à soupe de yaourt et fruits avant de vous coucher. Surtout pas d’huile de lin : il est instable et ne contient pas de fibres.

7.Huile d’Olive Vierge Extra. 70% acides gras mono-insaturés qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Ajouter 1-2 c. à soupe d’huile d’olive à vos salades. Acheter huile d’olive vierge : il contient plus de polyphénols et a meilleur goût.

8.Noix et noisettes diverses. Contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du zinc, du potassium, du magnésium, etc… Un mélange de noix est très calorique, et est très bien si vous êtes un peu maigrichon et que vous voulez prendre du poids. Ex :  amandes, noix, noix de cajou, noisettes, beurre d’arachide…

9.Viande rouge. Protéines, vitamine B12, fer, zinc, créatine, carnosine et même oméga-3 si vous mangez du boeuf nourri à l’herbe.

10.Brocoli. Lutte contre le cancer et est anti-oestrogénique. Le brocoli est également riche en fibres solubles et faible en calories, en aidant la perte de graisse. Mangez aussi d’autres légumes crucifères pour varier : le chou, le bok choy, chou-fleur, chou frisé, …

11.Épinards. L’un des aliments les plus alcalins. Les épinards préviennent le cancer du muscle et la perte osseuse, mais aussi les maladies cardiaques en raison de son profil nutritionnel élevé.

12.Dinde. Préférez le blanc de dinde. Bien plus maigre que le bœuf en acides gras saturés. Idée recette : Blanc de dinde aux épinards et quinoa.

13.Quinoa. « Roi des grains » en Amérique du Sud. Le quinoa est riche en fibres et en protéines, bien plus que le riz ou l’avoine, et il est surtout sans gluten. Acheter le grain blanc, il est de meilleure qualité. Mangez-le post-séance d’entraînement avec de la viande et des épinards.

14.Avoine. Réduit le taux de cholestérol, vous fournit des glucides à faible index glycémique de l’énergie, et riche en fibres solubles.

15.Tomates. Riches en lycopène, qui prévient le cancer. Le lycopène dans la pâte de tomate est 4 fois plus bio disponible que la tomate fraîche.

16.Oranges. La vitamine C pour combattre les maladies, le magnésium pour diminuer la pression artérielle, anti-oxydant, bêta-carotènes, etc… Pas de jus d’orange transformé qui contient souvent des sucres ajoutés. Mangez des oranges ou faites votre propre jus d’orange.

17.Pommes. La pectine dans les pommes aide à la perte de poids en augmentant la satiété. Les pommes sont également fortes en antioxydants.

18.Carottes. Leur contenu en vitamine A améliore la santé oculaire, en particulier la vision de nuit. Les carottes sont également riches en fibres, faibles en calories et ont bon goût, même crues.

19.Eau. Votre corps retient l’eau si vous n’en buvez pas assez sachez l’eau. Ça n’est pas l’inverse. Boire empêche la rétention d’eau, aide à la récupération musculaire et prévient la déshydratation liée à l’entrainement. Pour un sportif 2 litres d’eau par jour est un minimum.

20.Thé vert. Antioxydant et diurétique naturel. Le thé vert accélère la perte de graisse, prévient le cancer et améliore la glycémie et la circulation. Boire du thé vert le matin au lieu de café, du vrai thé vert, pas les sachets de thé.

Voila vous avez donc votre liste. Bien sur elle n’est pas exhaustive, vous pouvez la compléter, laissez-moi dans les commentaires ce qu’on peut rajouter comme « Super aliments » !!!

Merci.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : NUTRITION
  • BAUDOIN Thérèse a dit :

    POUVEZ VOUS ME DIRE SI LES BAIES DE GOJI FONT BAISSER L’ACIDE URIQUE ??? COMBIEN DE BAIES PAR JOUR ?? MERCI SALUTATIONS

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bjr Therese, les baies de goji ont très bonnes réputation ce sont d’excellents aliments tres nutritifs cependant je n’ai pas la réponse à votre question

  • de lilla a dit :

    Mais de rien Vince, avec plaisir! c’est normal de transmettre ces connaissances dans ce monde. En tant que coach sportif, je suis quelqu’un qui dévoile tous mes secret pour faire évoluer mes adhérents, car j’ai vue plusieurs coach qui eux, les gardent pour eux et sa c’est pas normal!
    A bientôt pour d’autre infos!!!

  • pablo a dit :

    la spiruline aussi , qui contient casiment 60% de proteines , bien energetique ^^ ,,

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout à fait bien qu’on tombe là plutôt vers du complément alimentaire que du simple aliment, donc un peu plus cher aussi

  • de lilla a dit :

    Voici d’autre aliments bénéfique! Bonne lecture

    Avocats
    Les avocats permettent de réduire la masse adipeuse abdominale, car ils débordent de fibres. Ces derniers peuvent contenir jusqu’à 17 grammes de fibres (11-17 grammes par avocat). De plus, ils contiennent des acides gras monoinsaturés qui sont en fait de bon gras, permettant de diminuer les risques de maladie cardiovasculaire tout en favorisant la destruction du gras abdominal.

    Chocolat Noir
    Hey non! Ce n’est pas une blague ou une faute de frappe. Le chocolat noir déborde d’antioxydants (près de 8 fois celui trouvé dans les fraises). De plus le chocolat noir contient des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la combustion des graisses, notamment la théobromine et la caféine. Il contient en plus une belle dose d’acide oléique qui est un acide gras monoinsaturé que nous avons vu comme étant intéressant dans la lutte contre la gras abdominal. Si vous choisissez un chocolat noir 78% et plus, vous aurez de meilleurs résultats.

    Haricots
    Les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots tout court et les fèves de Lima contiennent plus de 6 grammes de fibres par 1/2 tasse. Notez que les fibres sont en quelque sorte les nettoyeurs de votre système et qu’ils vous aideront à réduire votre tour de taille.

    Cannelle
    Les recherches ont démontrées que la cannelle était composée d’un type d’antioxydant qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En d’autres mots, cette épice permet de réduire le stockage de gras abdominal en permettant un meilleur contrôle de la glycémie.

    Piments forts (Chili Peppers)
    Des études ont démontrées qu’un ingrédient actif appelé capsaïcin contenu dans les piments forts ou même dans la poudre de chili pouvait contribuer à augmenter la dépense énergétique (calorie burning). Il semblerait de plus qu’ils stabiliseraient le taux de sucre dans le sang (glycémie) permettant ainsi diminuer le stockage du gras. Il est par ailleurs un puissant antioxydant.

    Goji : régule diabète et glycémie
    La baie de goji peut avoir une action bénéfique contre le diabète. Pourquoi ? Parce que les diabétiques ont des problèmes d’insuline, une hormone produite par le pancréas, chargée de réguler les taux de sucre (glucide) dans le sang en activant sa pénétration dans les cellules. Or il existe des oligoéléments permettant de réguler la glycémie. Parmi eux, le chrome et le magnésium, dont la baie de goji est riche « dans des concentrations exceptionnelles » explique le Dr Girardin, spécialiste en ethnomédecine (elle est à la 4ème place des aliments riches en chrome). Par ailleurs, la baie de goji a un taux glycémique très bas (en clair, elle ne fait pas monter en flèche le taux de sucre sanguin).

    « Le café est la drogue la plus populaire au monde. Il est malgré tout difficile de faire le tri dans tout ce que l’on entend sur ses éventuels effets sur la santé » explique Roger Cook, directeur du centre d’information scientifique sur le café. « La grande majorité des recherches montre clairement que boire du café peut être très bénéfique pour la santé » ajoute-t-il. Bien sûr il ne dira pas le contraire, mais la science confirme ses affirmations. La petite tasse du matin peut aider à diminuer les risques de développer la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type 2. Mais il existe une différence entre une consommation raisonnable et une dépendance. Servez-vous donc une deuxième tasse et lisez.

    coeur d’artichaut
    • Ce modeste légume est trés riche en minéraux organiques (manganèse, phosphore, fer, calcium, chlore, cuivre, phosphore, sodium, soufre, etc..) en vitamines A et B, (B1, B2, B3, B5, C, PP, et la provitamine A), en ferments diastasiques convoyeurs d’oxygène (tyrosinase et oxydase), en protéïnes (un peu moins) et enfin en glucose et lévulose (inuline). C’est cette inuline qui donne ce goût si particulier que l’on retrouve un petit peu dans les topinambours, les salsifis, les cardons. Cette inuline est un prébiotique qui nourrit la flore intestinale, mais pas seulement, elle est intéressante en cas de diabète ou d’hypercholestérolémie. Cette inuline est un hydrate de carbone fructogène directement assimilable et n’augmente pas le taux de glycémie sanguine. Elle peut donc être consommé par les diabétiques, les sportifs, les travailleurs de force comme aliment énergétique. Avec l’inuline, le potassium qu’il contient accélère l’élimination rénale de l’eau.
    • Par sa vitamine A, l’artichaut active les fonctions hépatiques et antitoxiques, et lutte contre les infections intestinales.
    • Il revitalise le système neuro-endocrinien dont il active les sécrétions. Sa consommation accélère l’élimination des cristaux morbides et pathogènes de la désassimilation, comme acide urique, urée, cholestérol, etc…, il purifie le sang et, par voie de conséquence, il soulage le coeur.
    • L’artichaut contient à peu près 2% de fibres (cellulose, lignine…), qui ne sont pas assimilables et qui seront donc éliminées stimulant ainsi le transit intestinal.
    • L’artichaut que nous mangeons est en fait, la fleur de cette plante. Ceci pour dire que ce sont les feuilles de l’artichaut qui sont employées contre les troubles digestifs. Elles contiennent une substance isolée par des chercheurs italiens, la cynarine, qui stimule le foie et la sécrétion biliaire et fait baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). De nombreux médicaments pour améliorer la digestion contiennent de l’extrait de feuilles d’artichaut et non la fleur. On le trouve sous forme de capsules, de gélules ou de comprimés.
    • L’artichaut que l’on consomme est un aliment alcalinisant, énergétique, stimulant et il possède, en moins énergique, les mêmes propriétés que les grandes feuilles utilisées dans les préparations.
    • C’est un dépuratif pour l’état général et son action diurétique s’exerce surtout sur l’urée.
    • L’artichaut est un trés bon antioxydant, qui en jouant sur la pureté du milieu intestinal, rajoute ses effets antitoxiques à ses effets rajeunissants.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      THX NICO :) ) IMPECCABLE ca complète parfaitement bien. V.

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