LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Les secrets du programme 5X5 originel (par REG PARK)

Les conseils de Reg Park et les principes de son programme 5X5

« L’entrainement c’est comme la vie vous avez des hauts et des bas, mais si vous pensez suffisamment fort aux solutions de vos problèmes, vous pourrez soit les résoudre soit y trouver un compromis »

Reg Park

programme 5X5

Si votre but est de développer un super physique, fort, harmonieux, bien construit vous ne pouvez trouver meilleur entraineur que Reg Park 3 fois Mister Univers et mentor d’Arnold Schwarzenegger. Il a toujours été une grande source d’inspiration pour Arnold durant sa carrière.

Quand il m’arrive de stagner ou d’avoir certains doutes sur mes entrainements ou mes exercices, je reviens toujours vers les règles de base édictées par Reg lui-même. Je les partage ici avec vous.

Que vous connaissiez déjà le programme 5X5 ou pas ces conseils vous serons précieux lors de chacun de vos entrainements.

Règle N°1 : Si vous voulez devenir plus gros alors devenez plus fort

Beaucoup croient encore que les entrainements doivent séparer l’hypertrophie de la force. Ils pensent qu’il faut se concentrer sur le muscle peut importe le poids utilisé. Ce qui explique pourquoi certains bodybuilders de la nouvelle génération sont bien bâtis mais ont-ils vraiment autant de force que ceux de l’ancienne génération ? Reg ne séparait jamais l’entrainement de force du bodybuilding.

Il croyait au fait que pour devenir plus massif il fallait devenir plus fort. Les entrainements de force requièrent plus de fibres musculaires ce qui veut dire plus de croissance musculaire. Selon Reg, le pur pratiquant de force n’augmente pas ses calories afin de ne pas prendre ne masse, alors que le bodybuilder si. Il adaptera sa diète afin de prendre de la masse musculaire.

Règle N°2 : Se concentrer sur les mouvements composés

Reg  utilise le maximum de temps sur des mouvements qui produisent le maximum de retour en terme de croissance musculaire. La pierre angulaire de son entrainement était composée de squat, de soulevé de terre et de développé couché qui sont les exercices primaires de force.

Vous ne pouvez pas vous tromper si vous vous concentrez sur ces 3 exercices primaires. Je rajouterai même un développé militaire debout pour balancer un peu plus le développement du haut du corps.

Une fois que vous serez capable de développer 160 kg au banc couché, 200 kg au squat ou au soulevé de terre, votre physique aura bien changé.

Règle N°3 : Ne négligez pas vos lombaires

Si vous avez déjà eu des blessures au niveau des lombaires, vous savez ô combien sont utiles les lombaires dans l’équilibre général et la recherche de force. Nous générons beaucoup de puissance depuis le dos aussi nous devons faire très attention à ces mouvements de force et comprendre comment ils fonctionnent pour éviter toute blessure hasardeuse.

Beaucoup de programme “oublient” d’inclure des exercices directs de lombaires par ce qu’ils pensent que c’est pas utile dans le développent général musculaire ! Grosse erreur !

Si votre dos est faible, votre corps est faible !

Pour éviter les douleurs aux lombaires et pour un physique puissant, Reg prônait les exercices d’hyper-extension du dos. L’équipement nécessaire est commun dans les salles de gym et vous le verrez souvent libre en plus.

Essayer 2 sets de 10 reps au début et ensuite ajoutez du poids. Progressez lentement et avec maitrise.

Le truc qui marche ! Si après 6 semaines d’exercices réguliers lombaires vous remarquez une augmentation de vos performances en squat, SDT ou développé militaire, ne soyez pas surpris.

Règle N° 4 : La confiance en soi est indispensable pour gagner en muscle

Selon Reg, un programme efficace doit accroitre la confiance en soi. Vous devez vous sentir fort, rempli d’énergie et en forme après chaque entrainement. Si au contraire vous vous sentez faible pas le moral c’est que vous faites mal quelque chose.

Plutôt que d’aller au « burnout » dans vos entrainement, concentrez-vous à établir l’entrainement minimum qui produira le maximum de résultats.

Reg ne croyait pas à l’entrainement jusqu’à l’échec. Si vous vous entrainez jusqu’à l’échec trop souvent, c’est votre moral et votre système nerveux qui prend le choc. De fait votre force ne suivra plus et enfin vous stopperez votre progression.

Ayez une approche à long terme et visualisez vos progrès à chaque séance si minimes soient-ils.

Règle N° 5 : Vous devez vous connaitre

C’est un enseignement qu’ Arnold a bien retenu de son maitre. Se connaitre c’est savoir bien analyser son corps et le comprendre dans ses réactions. Vous devez prendre le temps de savoir qui vous êtes et ce que vous êtes capable de faire. Si vous êtes trop stressé par exemple, vous pouvez tirez de gros bénéfices des entraînements de musculation.

Ne faites pas l’erreur de compartimenter votre vie à l’entrainement de votre vie quotidienne. Nous apprenons les principes de la discipline, de la persévérance, de la patience et du travail dur pendant nos entrainements. Il est possible ensuite d’appliquer ces principes appris dans tous les autres domaines de notre vie.

Règle N°6 : Prenez du repos, prenez du recul

Nous vivons dans des sociétés où le plus est toujours mieux. Nous pensons que s’entrainer plus longtemps sera meilleur quitte à reléguer le repos au 4ieme voire 5ieme plan.

Mais pour progresser, le repos et la récupération doivent être des paramètres aussi importants que les programmes d’entrainements. Le repos reconstruit les réserves et permet au corps de se reconstruire. Impensable pour certains par exemple de quitter l’entrainement pendant une semaine complète !

Quand vous prenez du repos même une semaine de repos, vous n’avez qu’une seule envie ensuite c’est de reprendre l’entrainement et ça booste votre motivation.

Un vrai repos c’est se couper des entrainements tant physiquement que mentalement. Cela veut dire ne plus passer trop de temps sur « Life Bodybuilding » à lire des articles ;) , c’est faire aussi un break mental.

Règle N°7 : Maitrisez les secrets du programme 5X5

Certains croient tout connaitre du programme 5X5. Je vous rassure je n’ai pas cette prétention. Je préfère continuer à apprendre et partager ici mes connaissances avec vous.

Le programme 5X5 est la stratégie de construction musculaire préférée de Reg Park. C’est juste prendre un poids et l’utiliser pour 5 sets et 5 reps par set. Une fois que vous êtes capable de faire 5 sets de 5 reps, rajoutez du poids. Simple non ?

Mais non, ça n’est pas la version utilisée et recommandée par Reg. Dans le programme 5X5 de Reg, les 2 premiers sets sont des sets d’échauffement et les 3 derniers des sets d’exercices. Par exemple si vous êtes capable de développer 150kg, vous allez commencer par 1 set de 120kg puis un second de 130kg et enfin vous finirez par 3 sets de 150kg.

Les 3 derniers sets sont des sets « stabilisateurs ». Si vous êtes capables de faire ces 3 sets avec une bonne technique alors vous êtes paré pour augmenter la charge. Les 2 premiers sets sont plutôt des sets de « confiance ». Ils vous préparent à attaquer les 3 derniers sets.

Et le repos ? Contrairement à ce qui se pratique de nos jours, Reg lui, recommandait de prendre entre  3 et 5 minutes de repos entre chaque set. Prenez le maximum de poids possible de façon à retirer à chaque fois le meilleur de vos entrainements.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Veyret a dit :

    bonjour, qu’est ce que tu penses du programme que j’ai créer force masse et dit moi ce que je dois changé par ton experience.

    lundi
    squat 3×5 force
    developper coucher 3×5 force
    traction lesté 4×6-8
    rowing menton 3×10
    lombaire bicepes superset 3×10-12

    mardi
    SDT jambe tendu 4×10
    developper militaire 3×5 force
    rowing barre 4×6-8
    dips 3×6-10
    lombaire abdo superset

    vendredi
    squat 3×5 force
    developper couché 3×5 force
    tirage horizontal 4×6-8
    developpé haltère epaule 3×8-10
    lombaire abdo

    cela fait 2 mois que je fais ce travaille ca marche bien mais si il faudrait rectifier quelques trucs pourquoi pas pour progresser.
    merci d’avance pour ta réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      hello, alors en qq mots, je en ferais pas de lombaires, mais je mettrais du triceps en iso, j’enleve le rowing menton et ferais un dev epaules ou des elevaitons latérales
      si tes bras sont en retard je ferais pas mal d’exos biceps/triceps sur les 3 jours

    • veyret a dit :

      merci de tes conseilles.

  • Séb a dit :

    Bonjour, est-ce qu’on peut rajouter des exercices comme tractions dips et abdos et remplacer le Rowing par du rowing inversé merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      hello Seb, tu peut tout faire c’est ton programme :)

  • Floviska a dit :

    Bonjour,
    Je suis une femme de 45 ans, 1m64 pour 53 kilos, cela fait 3 ans que je suis inscrite en salle, j’ai suivi un programme perso de bodybuilding qui m’a bien servi à perdre quelques kilos (6 de trop) et affiné ma silhouette plutôt positivement. Je suis le programme 5×5 de Mehdi depuis mis décembre 2015 parce que je me suis aperçue que je n’avais aucune force. J’ai encore du mal avec le Overhead press et le bench press car je n’ai pas de force dans les bras, même 3 pompes me coûtent énormément… En revanche le barbell row je suis à 35kg (c’est peu dans l’absolu mais énorme pour moi :D ) pour le squat j’arrive à 50kg et 60kg pour le deadlift, je suis contente de ce résultat mais j’ai besoin d’aide pour les bras car overhead press j’en suis toujours juste à la barre olympique, bench press : barre + 2×1.25kg et je trouve que la progression a été très longue, je me décourage un peu en ce moment et je me demande s’il n’y aurait pas quelques exos pour les bras à faire en plus du 5×5 pour m’aider à progresser. Je précise à nouveau que je fais ce programme uniquement pour être plus forte et reprendre un programme de bodybuilding me permettant de porter plus lourd mais pas pour prendre de la masse, seulement pour continuer à dessiner mon corps, je ne veux donc pas manger plus. Pourriez-vous m’aider svp ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Florence, envoies moi un mail directement sur ma boite si tu peux on en discute, Vince : lifebodybuilding@gmail.com

  • amine a dit :

    salut merci pour tout,j ai arrêté la muscu pendant plus de 4 ans je viens de commencé du sport j ai déjà perdu 7 kilo depuis 40 jours avec la cardio fitness la je recommence la muscu je me demandé si ce programme étais adapté sachant que j utiliserai une charge de résistance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est un super programme tu peux y aller

  • Chris a dit :

    Salut, le contenu de ton programme me parle beaucoup et j’aimerai l’adopter. Je suis actuellement en split depuis 8 mois (pour prise de masse) et je me rend compte que je commence à avoir du mal à progresser dans mes poids. Je ne prend aucun complément (je suis assez contre) en revanche j’essaie de manger assez pour combler. J’aurais plusieurs questions du coup sur ce programme si possible:
    1) Ayant eu par le passé des petits soucis de dos, j’aimerais remplacer les soulevés de terre par autre chose (tractions/dips peut-être?), 2) Etant donné que je m’entraine souvent seul, j’utilise pour le DC la barre « à aide » celà ne ralentira-r’il pas trop ma progression? 3) pour les squats, pareil, barre à aide avec une ceinture, le tout pour éviter un maximum les blessures. En effet, bq dans ma salle font un peu n’importe quoi ou abusent et se blessent facilement, dont moi même j’ai fais les frais. D’avance merci. chris

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Chris,
      alors pour te rpeondre : ok pour remplacer le SDT, tu as au choix le rowing barre, les tractions bien sur, le tirage frontal couplé au tirage assis voila pour le dos, tu utilise la barre guidee tu veux dire en DC, ok pas de souci il faut juste que la charge soit suffisante pour progresser (table sur du plus de reps au debut) , pour les squat barre à vide pour s’echauffer mais tu ne vas progresser si tu restes en barre à vide il faut ajouter du poids mm si c’est 5kilos cette semaine, 10 la semaine prochaine etc..le tout c’est de pas aller trop vite mais il te faut de la resistance a+ Vince

  • Benjamin a dit :

    Bonjour,

    Est-il possible de permuter le squat et le soulver de terre pour cibler plutot le haut du corps.

    PS: Super site. Merci !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tout est possible tu dois adapter ton programme a tes besoins et priorités

  • matthieu moulin a dit :

    bjr a tous je cherche quelqun pour maider et mexpliquer un programme pour moi merci voici mon e mail pour mecrir matt55_332@hotmail.com

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Matthieu. Je te réponds par mail. Vince.

  • lolo a dit :

    Oui j’ai vu le,site par contre les avant après des success story ne sont pas fulgurante niveau esthétique, de même que medhi dans sa vidéo de squat, je ne critique pas la perfs, car 190 kg fait arriver a se les faire, je suis même pas sur de la decoller du rack!!!!lol
    par contre l’exécution est vraiment mauvaise, trop penche en avant, pas bon quand on veut prendre dans les quads!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est qu’ils sont assez axés Soulevé de terre et Squat,a coté ya pas grand chose donc c’est un peu limité…autrement tu as 2 autres pistes qu’il serait pas mal de tester si ta jamais fait , du low volume à la « mike mentzer » ou l’inverse carrement du high volume plutot comme les BB pro du circuit actuel (2014) 4-5 exos, 7 sets de 8-10 reps par groupe musculaire, dans les 2 cas tu devrais avoir un résultat différent de ta routine actuelle

  • lolo a dit :

    Salut a toi. Je suis actuellement en phase classique dentrainement. Jaimerai changer car je stagne et ce type dentrzinement me plait beaucoup. Pense tu que lon peut faire du muscle avec aussi efficacement quen training classique?si oui as tu un programme a proposer?merci a toi

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt lolo, pourquoi pas donner sa chance à ce programme 5X5, beaucoup ne font que ca et progresse bien , par exemple Mehdi du site stronglifts est un des plus assidus pratiquant du 5×5 et ses resultats sont tres bons et beaucoup le suive. Ce que je te dirais si ton programme classique ne te donne plus de résultats, alors oui change essaie le 5X5 pendant 6 semaines et analyses ensuite, l’expérimentation la clé de la progression.Vince.

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