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Les meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

Protégez vos rotateurs

Vous êtes-vous déjà blessé à la coiffe des rotateurs ? Ouch ! on dirait que ca fait mal de se blesser à cet endroit là surtout s’il y a rupture. Il y a quelques jours je me suis retrouvé avec une douleur intense venant de derrière l’épaule et j’ai pensé à un pincement ou autre chose au niveau de la coiffe et c’est arrivé comme ça en me réveillant un matin et non en salle suite à un exercice. Comme çà m’a inquiété je me suis intéressé au sujet. Se blesser à la coiffe des rotateurs peut être très handicapant et peut ruiner pendant plusieurs mois vos progrès en musculation. C’est un petit muscle qu’il convient des lors de protéger et surtout d’entrainer afin qu’il soit plus résistant.

coiffedesrotateurs

 

La plupart du temps notre préoccupation c’est de devenir plus gros, de faire grossir les muscles sans vraiment se préoccuper d’entrainer les muscles stabilisateurs qui permettent à ces muscles là de grossir.

La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de tendons de muscles situé au niveau de l’articulation de l’épaule. Elle a un rôle important dans la stabilisation de l’articulation gléno-humérale, instable par nature.

La coiffe des rotateurs est composée de la convergence des tendons de quatre muscles :

  • un rotateur médial (ou interne) :
    • le muscle sous-scapulaire ou subscapularis ;
  • deux rotateurs latéraux (ou externes) :
    • le muscle infra-épineux ou infraspinatus ;
    • le muscle petit rond ou teres minor.
  • un abducteur :
    • le muscle supra-épineux ou supraspinatus ;

La rupture de la coiffe concerne la plupart du temps le muscle supra-épineux (80 %), puis l’infra-épineux (15 %) et enfin le subscapulaire (5 %).

La coiffe des rotateur est impliquée essentiellement lors de nos mouvements de développés. N’avez-vous jamais remarqué que votre épaule lors de vos mouvements développés est la première à faire mal souvent du à des rotateurs faibles. La coiffe des rotateurs fait partie de l’épaule et est responsable de beaucoup de mouvements en réalité.

Si vous ressentez des douleurs aiguës dans cette région durant vos développés couchés, militaire…c’est que vous avez trop sollicité les muscles de cette zone. Certains pratiquants peuvent souffir de douleurs encore plus aiguës le jour d’après ou la semaine d’après. Cela est alors peut être du à un pincement. A cause du peu d’espace à cet endroit, le tendon enflammé peut être coincé et provoque une douleur lorsque le bras est relevé dans une certaine position. A ce stade c’est le repos la meilleure solution. C’est ce qui m’est arrivé et c’est aussi ce que j’ai fait pour me rétablir. Cela m’a pris 5 jours quand même pour faire partir la douleur pas forte mais aiguë par moment.

Veillez alors à être attentif aux signaux. Si malgré ce type de douleurs vous continuiez à vous exercez avec intensité. Une fois enflammé le tendon peut aller jusqu’à la rupture et causer encore plus de dégâts dans la zone.

Comment éviter la rupture ? Une réponse, l’entrainement régulier des rotateurs

On l’a vu la coiffe des rotateur est composé de petits muscles qui demandent eux aussi à être entrainés. Pour vous en convaincre rappelez-vous ce principe : « la force d’une chaine est égale à celle de son maillon le plus faible ». Les rotateurs sont un des maillons de la chaine. Voici quelques exercices pour les entrainer efficacement.

Note : choisissez un poids léger où vous n’avez pas à forcer pour exécuter le mouvement.

Exercice #1 //

Allongé sur le banc poitrine contre le banc. Mettez votre bras à 90° au même niveau que votre épaule. Descendez ensuite le poids puis relevez. A faire jusqu’à l’échec. Une fois fini changez de bras

Exercice #2 //

Allongé sur le coté et sur le banc, vous avez un bras tendu et l’autre contre vous avec le coude toujours plié à 90°. Levez puis descendez l’haltère en faisant des mouvements contrôlés.

Exercice #3 //

Exercice #4 //

Conseil: Exercez vos rotateurs une à deux fois par semaine en variant les exercices. Faites 2 à 3 sets de 8-12 reps.

Si vous ne l’avez jamais fait essayez ca pendant quelques semaines et voyez si vous remarquez des différences dans vos exercices de développés. Si vous ressentez des douleurs au niveau de l’épaule notamment arrière et lorsque vous élevez le bras, ca peut être un pincement des tendons. Le repos est donc de rigueur, vous en reviendrez que plus fort.

VIDÉO

Vous ne voudriez pas que cela vous arrive ? Faites ainsi très attention à préserver vos muscles tendons rotateurs !

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Catégorie : EPAULES, EXERCICES

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