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Les meilleurs exercices de musculation pour construire du muscle – les exercices composés

Les meilleurs exercices pour construire du muscle

En musculation, on parle très souvent de deux types d’exercices , les exercices composés (ou mouvements composés) et les exercices d’isolation. Chacun de ces types d’exercices visent en fait des objectifs bien différents.

exercices composés

Les exercices d’isolation sont ceux qui n’utilisent qu’une seule articulation lors du mouvement. Exemples d’exercices d’isolation : le biceps curl ou le triceps push down , l’articulation sollicitée est celle du coude. Un autre exercice d’isolation est l’extension de la jambe impliquant le genou; ces mouvements sont appelés «d’isolation» des exercices, car ils exercent une pression importante sur un seul muscle isolé.

Les exercices composés ou multi-articulaires sont les mouvements qui s’appuient sur   plusieurs groupes musculaires sollicitent plusieurs articulations au travers du mouvement. Par exemple, le squat, implique le travail des deux chevilles, les genoux et les hanches et met l’accent majeur sur les quads, ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le bassin, les mollets et pour ne pas mentionner tout un tas de petits muscles stabilisateurs.

Ainsi, avec juste de 2 à 4 exercices composés, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps qui va construire du muscle plus rapidement tout en renforçant l’ensemble du corps et améliorer votre forme physique générale.

Donc, ne cherchez plus plus loin si vous voulez vraiment vous construire de la masse musculaire privilégiez les exercices composés. On trouve parmi eux :

- Le Soulevé de terre (Deadlift),

- Le Développé couché (Bench Press)

développé couché

- La Presse militaire (pour les épaules)

presse militaire epaules

- Les tractions (pull ups) , Les pompes (push ups)

- Les tirages dorsaux…

tirage dorsaux

Un autre point qui va attirer votre attention sur ces exercices, c’est qu’ils permettent de soulever beaucoup de poids que des exercices d’isolation. Par exemple, le soulevé de terre est un exercice ischio-jambiers beaucoup plus ciblé et efficace sur ces muscles que la flexion de jambes par exemple.

En Squat en soulevant votre propre poids de corps ainsi que la résistance de poids ajoutée, vous augmentez l’utilisation de la fibre musculaire et stimuler plus fortement l’activité nerveuse. Un niveau plus élevé de l’activité nerveuse signifie que les nerfs envoient des signaux plus forts dans les muscles afin de contracter plus de fibres musculaires. Ceci est très important parce que les nerfs contrôlent le développement musculaire. Si vous coupez un nerf à un muscle, vous verrez que l’atrophie commencera presque immédiatement. De fait , si vous forcez les nerfs à solliciter un grand nombre de fibres musculaires à la fois, vous ouvrez la voie royale de la croissance musculaire et permettez à votre force de se développer.

Les exercices composés vont non seulement mettre une pression énorme sur vos muscles, vos articulations, mais aussi sur vos ligaments et vos tendons. Les exercices composés renforcent les signaux nerveux entre votre cerveau et vos muscles. Ils impliquent une activité nerveuse plus forte et c’est là que vous construisez du muscle. Les bodybuilders ne font des exercices d’isolation dans leur programme uniquement pour l’hypertrophie musculaire. Par exemple ils savent bien qu’ils pourront obtenir un peu plus de définition musculaire au niveau de leurs bras  leurs bras en faisant des curls et des extensions triceps.

Donc pas d’illusion ces gars là ne sont pas devenus des masses énormes simplement en faisant des exercices d’isolation.

Enfin vous devez garder à l’esprit que votre corps s’adapte et qu’il finira par s’habituer et vos résultats finiront par stagner à un moment donné. Vous ne serez plus en mesure d’augmenter le poids. Cela arrive en moyenne dans les 8-12 semaines de pratique du même exercices. => Cela signifie qu’il est temps de passer à un nouvel exercice ou certainement de modifier quelque chose pour aller plus loin. Des techniques existent , modifier les reps et les sets, modifier votre régime alimentaire, faire plus de cardio avant une séance par exemple, aller systématiquement jusqu’à l’échec, ayez plus de repos (sommeil), varier ou stopper vos compléments alimentaires pendant une période….Il suffit d’essayer pendant un moment une de ces techniques et cela devrait vous aidez à ne pas rester scotché à un niveau…

Avez vous d’autres techniques pour progresser notamment lorsque vous ressentez que vous stagnez ? Laissez nous un commentaire

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Catégorie : EXERCICES
  • tarik elmansari a dit :

    je voudrai s’avoire comment en s’entrainne les épaules

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut tarik, tu pourras trouver sur le site un certain nombre d’exercices pour les épaules. Autrement tiens nous au courant de tes objectifs pour que l’on puisse t’aider

  • Jérémy a dit :

    Bench press, squats, deadlift. C’est lorsque j’ai réduit ma routine à ces 3 mousquetaires que j’ai pris de la masse après avoir stagné pendant plusieurs mois.

    C’est en revenant aux bases qu’on progresse, finalement. C’est un des paradoxes du bodybuilding.

    Super article

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