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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Les exercices de base de la Musculation

LES EXERCICES DE BASE DE LA MUSCULATION

Les exercices de base sont la clé de votre succès à long terme en musculation. Ils englobent tous les principaux groupes musculaires de votre corps et de nombreux types de mouvement que vous effectuerez quotidiennement. Si vous voulez construire un maximum de muscle, vous DEVEZ utiliser ces exercices et leurs variations.

exercices de base - pose de la victoire

Alors, quels sont ces exercices de base ?

Il existe différentes interprétations de ce qu’ils sont exactement. Mais pour moi, les exercices de base sont les squats, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire, le rowing et les tractions.

Prenons une période :  5 ans et considérons que vous faisiez que ces exercices pendant cette période alors il est garanti d’une part que vous allez travailler chaque partie de votre corps et d’autre part que vous allez vous construire un vrai physique de bodybuilder.

Vous remarquerez que le curl ou les pompes ne sont pas sur cette liste ni même des extensions de jambes ou des extensions triceps, voire des écarté couché ou encore des élévations latérales….La raison : chaque muscle travaillé par ces exercices dits d’isolation sont déjà travaillés par les exercices composés.

Mais alors pourquoi ces exercices de base sont si géniaux ?

Fondamentalement, ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Quand vous faites un squat, vous travaillez les jambes et les fessiers, le bas du dos, le haut du dos, les mollets et le gainage. Le squat est en soit un exercice formidable car il « active » quasiment tout le corps.

Sachez que vous obtiendrez un excellent retour sur investissement en termes de force et de masse musculaire si vous faites ce type d’exercice.

Un programme devrait être composé d’au moins 75% d’exercices de base et le reste des exercices d’isolation.

Pour maximiser les résultats, vous avez besoin de dépenser votre énergie sur les exercices qui vous donneront le maximum donc utilisez les.

Cela ne signifie pas que vous devrez seulement faire ces six exercices éternellement. Vous avez des variations de ces exercices comme le soulevé de terre « roumain » ou le « front squat » , celles-ci vous permettront de faire des progrès et surtout de maintenir votre motivation.

Voici quelques exemples : je ne vais pas les détailler mais si vous souhaitez que je fasse un article dédié à propos d’un ou plusieurs de ces exercices laissez moi votre commentaire à la fin. ATTENTION : ils sont pour la plupart en anglais, pour ceux dont je n’avais pas la correspondance en français, je les ai laissé tels quels.

1. Squats

Le front squat, le back squat, les squats haltères, les squats, les hack squats , le bulgarian split squats, squats à une jambe, le belt squat, le box squat, le braced-leg squat.

2. Soulevés de terre

Le classique, le sumo, le Super Deadlift Bar, snatch-grip, stiff-legged, Romanian, dumbell deadlifts, suitcase-style, one-arm straddle deadlifts, Jefferson lifts, one-side barbell deadlifts, one-legged glute deadlifts.

3. Développé Couché et variations du Développé

Barre, haltères, incliné, décliné, plat, prise large, prise fermée, à 1 bras, le swiss ball, à la machine.

4. Développé Épaule

Développé militaire, D. halteres, assis, debout, push-press, clean and press, developpé épaule haltères à 2 phases, Développé W, Développé Arnold, reverse alternating dumbell press, weight plate pizza press, javelin press, side-to-side barbell press, D. nuque, le bradford press

5. Rowing

Bent-over rows à la barre, rowing halteres, rowing haltere un bras, cable rows, rowing prise large, prise serrée, underhand, overhand, neutral grip, T-bar rowing, inverted rows (pull-up rows), chest-supported rows, upright rows.

6. Pull-Ups – Tractions et tirages

Chin-ups, pull-ups prise large, muscle-up, prise neutre, prise inversée, un bras, toutes les variantes de tirages, horizontal, vertical, tractions derrière la tête.

La liste des variations est longue et couvre un grand nombre d’exercices ! Je ne prétends pas les avoir essayer tous (en tout cas pas encore) mais ça mets en perspective les possibilités qui existent pour varier nos routines.

Il primordial dans vos entrainements d’inclure au moins un, voire plusieurs (conseillé) de ces  six exercices de base, peu importe si votre objectif est musculaire, le gain de force ou la perte de graisse. Ces six mouvements et leurs variations sont la clé d’un entrainement réellement efficace.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Nas a dit :

    Salut, l’article est assez intéressant,
    il faudrait l’incorporer sur 5 jour par semaine,
    lundi mardi haut du corps jeudi vendredi bas du corps
    mercredi cardio

    trouver-vous que c’es idéal c

  • Laurent a dit :

    Bonjour jaurais aimé. Avoir un programme avec les six exercices de base sur une semaine, serait il possible pour vous de men faire un mercvi davance

  • Adrien a dit :

    Ok, super, merci Vince

  • Adrien a dit :

    Et quand on travaille en FB lesquels seraient à retenir ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Squat, DC ou DI, tractions et dips c’est pas mal et complet.

  • chimimuscle a dit :

    Bonjour, est-il possible de faire squat/SDT/Dev couché/ Dev militaire/traction/ tirage le mm jour ?

    MERCI

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, tout est possible :) …Neanmoins, il te sera tres difficile d’accomplir tous ces gros mouvements en une seule seance et avec le nb de sets/reps adequat pour chaque. Au mieux si tu souhaites te concentrer sur ces tres tres bons mouvements seuls, fais plutot « Squat+SDT » en une seance un jour et les autres « haut du corps » dans une autre séance un autre jour, bon courage à toi. V.

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