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Les differents types de pompes et leurs avantages

Quelles pompes pour quels avantages ?

Faire des pompes apporte de nombreux avantages (cardio, tonification du corps, développement musculaire triceps pecs,…). Vous savez qu’il existe plusieurs variations de pompes et que chacune d’elle peut cibler une section particulière du muscle.

Aucune des variations ne nécessite de matériel supplémentaire à l’exception des pompes surélevées où vous allez avoir besoin d’une chaise ou d’un banc ou tout autre moyen pour surélever vos pieds / vos bras.

pompes

Les pompes classiques

La bonne position est la position horizontale le corps bien droit, les mains placées niveau des épaules. Une fois en position poussez légèrement pour engager les pecs puis complètement jusqu’en haut sans verrouiller les coudes. Les pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs, elles étirent aussi les biceps et le dos.

Les pompes prise large

Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice peut être une bonne alternative aux « pecs flys machine ». En plaçant vos mains dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs a faire plus d’efforts soulageant vos triceps. Les pompes prise larges ont excellents pour travailler « l’extérieur » des pecs.

Les pompes « Diamant »

On appelle ces pompes diamant car les mains ici sont placées très proches l’une de l’autre de façon à former un diamant entre les 2 douces et les doigts qui se touchent. Ici la prise est donc serrée, ce qui accentue l’effort maintenant sur les triceps. C’est un bon exercice lorsque vous voulez cibler vos triceps en travail poids de corps.

Pompes Inclinées

Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc. Dans cette position on simule un banc incliné. Cette position accentuera le travail sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral.

Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez que les pompes inclinées sont les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficaces surtout réalisées à la « Mike Mentzer« , c’est à dire 3 à 4 secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4 secondes.

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Pompes Déclinées

Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques. C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.

VIDÉO

Dans cette vidéo, il le fait sur les poings (cela soulage les poignets) et il donne un conseil très important : « squeezer », contracter les pectoraux lors du mouvement de remontée.

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Catégorie : EXERCICES, PECTORAUX, TRICEPS
  • Justin a dit :

    Que faire quand on ressent des migraines après des pompes, même classiques.
    Et je pense qu’il manque une variation pas très pratiquée: les pompes tête en bas. Je pense que ça s’appelle du Hand stand push up!

    • bibi a dit :

      J’ai eu exactement le même problème quand j’ai repris mes séances de fractionné. Fait très attention à l’exécution du mouvement, mais le plus important c’est de correctement oxygéner ton cerveau en respirant comme il faut (inspiration lors de la descente et expiration lors de la remontée) !
      Ça à l’air con mais c’est d’une importance capitale. Surtout ne force pas trop au début, dans mon cas, le problème c’est réglé petit à petit, en respirant bien comme il faut (surtout si tu est fumeur, ton cerveau est encore moins bien oxygéné)

      Et si la douleur ne passe pas, ne fait pas le fou et va voir un ostéopathe ;)
      Tu verra si tu surf un peu sur les forum de muscu, c’est the ultimate solution, apparemment, ça passe en un clin d’oeil !

  • benjamin a dit :

    au pompes je sens mes dorsaux donc je les place dans 1 programme dos ca me convient bien

  • Ytreza a dit :

    Pour minimiser l’effort sur les poignets, on peut aussi acheter des supports.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      +1 exact, c’est ce que j’ai fait depuis qq semaines, ayant une legere tendinite, j’ai du trouver un moyen , les supports sont tombés a pic, j’ai pris des commes ceux-la
      null

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