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Le meilleur exercice pour les grands dorsaux selon Doug Brignole

Le meilleur exercice pour les grands dorsaux

Doug Brignole est un vétéran de l’industrie du bodybuilding avec plus de 37 ans de carrière. Il a commencé à s’entrainer à l’âge de 16 ans. Il a remporté quelques titres dans sa carrière et encore récemment à l’âge de 50 ans il continue de remporter les honneurs dans sa catégorie.

Au delà de sa carrière Doug est aussi et surtout un expert en biomécanique. Les nombreux articles qu’il a écrit notamment pour les magasines sont tous orientés autour de ce concept de biomécanique. Il analyse ainsi les mouvements les plus efficaces en musculation compte tenu des contraintes biomécaniques du corps humain.

Selon lui, l’un des meilleurs exercices pour les grands dorsaux (les « lats ») serait le « pull-in ».

grands dorsaux pull in

Anatomie des grands dorsaux

Comme vous pouvez le voir sur l’illustration, les grands dorsaux sont rattachés principalement à la colonne vertébrale, à la partie supérieure du bassin arrière ainsi qu’à l’humerus (niveau du bras). La partie rattachée à la colonne s’appelle les érecteurs spinaux. Du fait de leur composition, ceux–ci n’ont pas la capacité de grossir comme les muscles des grands dorsaux il faut le savoir.

Savoir comment est « attaché » le muscle est une bonne chose mais savoir dans quel sens vont les fibres musculaires est encore plus important en matière de biomécanique. Les fibres musculaires supérieures (celles du haut) partent d’abord quasi horizontalement, ensuite plus on descend et plus l’angle d’orientation s’accroit.

Le but dans chaque « bon exercice » est de contracter et d’étirer le muscle ciblé, c’est à dire, l’allonger et le contracter avec une résistance.

Pour ce faire, nous avons besoin d’intensité, de poids, de reps, de fatigue, de temps sous tension…mais avant tout nous avons besoin de savoir si l’exercice est correct. Et pour déterminer le « bon mouvement » nous devons identifier la « bonne » direction du mouvement. Cela revient ainsi à dire quel est le mouvement idéal qui permettra la contraction et l’élongation du muscle dans sa voie « naturelle ».

Alors pour déterminer cette direction idéale , on regarde 2 paramètres :

1/la résistance qui doit venir d’un angle directement opposé au muscle dans sa position d’origine

2/le mouvement doit tirer dans une direction qui doit être parallèle aux fibres musculaires.

Exercice recommandé

Ainsi la meilleure façon de travailler les grands dorsaux est de réaliser des exercices qui font travailler le muscle suivant un angle d’environ 45° du haut vers le bas, c’est un mouvement « en biais ». C’est le « Pull-in ».

La façon la plus simple est de le réaliser avec le câble comme vous pouvez le visualiser  ci-dessous.

doug brignole meilleur exercice grands dorsaux

Ce mouvement peut être considéré comme un pur mouvement de grands dorsaux car il n’implique pas les muscles du haut du dos comme peuvent le faire les mouvements de rowing ou de tirage verticaux (où trapèzes, épaules, sont plus fortement engagés…).

L’exercice doit être réalisé un seul bras à la fois. La paume de la main vers le haut. Il s’agit de bien tirer le coude vers l’intérieur pour maximiser la contraction. Imaginez ramener toutes les fibres musculaires rattachées à l’humérus le plus prés possible de la colonne vertébrale d’où elles partent, c’est là alors que vous contractez les fibres à leur maximum.

Conclusion

Avec cet exercice, la charge ainsi placée sur les lats est non seulement plus efficace mais surtout le mouvement réalisé réduit considérablement les risques de blessures liés à l’épaule, risques que l’on retrouve par exemple dans les tirages verticaux (frontal et surtout nuque), ou encore les risques liés à la coiffe des rotateurs,…

L’exercice vaut le coup d’être testé. Le seul inconvénient est qu’il faut disposer d’une salle de gym plutôt « équipée » car l’exercice demande de mobiliser la machine aux câbles avec un siège…donc à prévoir.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : DOS, EXERCICES
  • Nico a dit :

    C’est bien de proposer tous ces exercices. En tout cas ca change des routines habituelles. Je vais tester. Merci pour le partage.

  • didounou a dit :

    cette exercice me parait bien mais il y a contradiction avec un autre article récent où il était dis qu’il était plus efficace de faire du tirage serré pour développer le dos

    http://www.lifebodybuilding.com/tirage-vertical-prise-large-ou-serree/

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      c’est n’est pas vraiment une contradiction mais une vérité selon laquelle dans ce monde chacun peut aller de son expertise pour prétendre connaitre « le » meilleur exo pour tel et tel muscle. Je n’essaies pas de faire cela sur lifebodybuilding.com, juste informer tous mes lecteurs des différentes méthodes existantes ou type d’exercices. C’est là ce que pretend notre ami « Doug ».
      Par contre, j’essaies de trouver ce qu’il y a de mieux à défaut de meilleur dans « notre écosystème » et je reste persuadé que chacun doit etre son propre expérimentateur.
      Pour ma part, j’ai inclus le tirage prise serrée dans mes routines. Je le considère comme tres tres efficace. Maintenant l’exo de Doug est tres bien aussi, mais pour moi il m’est plus difficile de le réaliser en salle. Par chez moi trop de monde et pas assez de materiel de dispos. Mais c’est un très bon exo, à n’en pas douter… :)

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