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Le GOBLET SQUAT, un squat avec haltère très efficace

RÉUSSIR SON GOBLET SQUAT – une forme de squat avec haltère très efficace

Le Goblet Squat est un exercice de Squat très efficace pour les quads. Je l’utilise soit en tant qu’exercice individuel dans mon programme soit en complément de mon squat traditionnel en tant qu’exercice d’échauffement.

goblet-squat

Le « Goblet Squat » présente plusieurs intérêts : on peut l’exécuter sans Rack, sans barre, juste un haltère est suffisant ; vu que l’on utilise un haltère il n’y a pas de charges lourdes exerçant une pression sur la colonne vertébrale, cela rassure ainsi plusieurs pratiquants qui n’osent pas s’aventurer vers le Squat Classique de peur de se blesser.

Débutant vous pouvez aussi essayer le Squat à la poulie pour « apprendre » le mouvement.

Les principes pour réussir son GOBLET SQUAT

1/ Centre de gravité

Votre centre de gravité doit être placé au milieu de vos pieds, ni trop vers l’avant ni trop vers l’arrière. Si vous êtes trop devant, le poids vous fera basculé vers l’avant. Pour réussir ce placement , basculer vos hanches vers l’arrière et descendez lentement. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds, vos talons doivent être rivés au sol.

2/ La voie des Genoux

Vous devez trouver « votre » voie des genoux, c’est à dire la voie naturelle vers la laquelle les genoux vont avancer. Il faut bien sur s’entrainer à vide, écarter légèrement les jambes, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Dans cette position les genoux vont suivre la direction de la pointe des pieds. Pliez les genoux et trouver votre voie « naturelle » . Si vous sentez un déséquilibre ou une gêne au niveau des genoux. Repositionnez vous et réessayez.

3/ La position du torse

 Vous devez maintenir votre ceinture abdominale contractée. Gardez la position des omoplates contrastée vous aidera à maintenir votre torse contracté. Pour le souffle inspirer pendant la descente, souffler (très lentement) à la remontée puis vider tout votre air en haut. Garder un maximum d’air en vous pendant la phase critique du mouvement vous aidera à tenir la position forte de votre dos/ceinture abdominale/lombaires.

4/ Jusqu’où descendre ?

 C’est la partie la plus controversée, avec les 2 écoles : parallèle ou complet. J’ai remarqué qu’avec les haltères il était plus facile de faire le squat complet et cela avait même une influence positive sur mes genoux. L’un de mes genoux est en effet un de mes points faibles ayant subit une rupture du ligament croisé il y a 15 ans de cela.

Mon conseil se résume donc à ceci, choisissez la position où vous êtes le plus à l’aise. Dans les deux cas, si le mouvement est exécuté lentement avec précision avec une charge adéquate, vos quads vont très très bien travailler.

Bonne séance avec le GOBLET SQUAT !!

Voici Scooby qui nous montre comment faire.

VIDÉO

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Catégorie : EXERCICES, QUADRICEPS
  • benjamin a dit :

    j’ai testé niveau cardiaque c’est dur et abdos aussi

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    Merci Olivier pour sa remarque ! Il a tout a fait raison. Par contre je ne connais pas l’orthographe « althère » c’est bien avec un « h » comme haltère.

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