LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

La technique qui produit le maximum de croissance

Quelle est la technique qui produit le maximum de croissance ?

technique max croissance

Comment obtenir un maximum d croissance avec cette technique ?

La question ultime….Le fondateur d’abcbodybuilding.com en a discuté sur son site et j’avoue que l’idée tient la route. Je connaissais déjà  la technique mais je n’y avais pas vraiment accordé d’intérêt jusqu’ici. Maintenant est-ce vraiment la meilleure du monde ? Allons le découvrir.

Disons qu’il faut voir cette technique et son application comme un outil supplémentaire dans votre boite à outil d’entrainement.

L’approche de l’étirement inter-set

Un muscle peut grossir de 2 façons soit en rendant plus grosses les fibres existantes soit en rajoutant de nouvelles fibres musculaires. L’approche dont on va parler ici se base sur la seconde méthode appelée hyperplasie.

L’ISO : L’Intermittent stretch overload est une technique visant à utiliser principalement des poids pour étirer le muscle avec une grande intensité entre chaque set et au lieu de se reposer. La séance est souvent suivie de 2 jours de repos c’est dire ! Pour un meilleur rendement il faut accroitre le poids régulièrement.

L’expérience !

Une expérience a donc été menée avec 2 groupes de sportifs afin de voir si la technique fonctionne. Le muscle ciblé lors de l’expérience : les mollets, l’exercice utilisé : Elévations mollets sur la presse.

Les athlètes ont commencé avec une charge où ils étaient capables de faire 12-15 reps jusqu’à l’échec. Seulement pour l’un des groupes, au lieu de se reposer entre les sets, ils étirent leurs mollets sur la presse pendant 30 secondes. Les 2 groupes répètent leur processus 3 fois.

Après 5 semaines de travail, les résultats : le groupe avec étirement avait quasiment doublé ses gains.

Application pour un programme d’entrainement

Cette technique utilisée pour les mollets peut s’appliquer à tous les muscles du corps.

Mise en garde : la méthode est particulièrement intense et l’effet « pump » obtenu est comment dire… »surprenant » !

Pour cette raison il est recommandé de l’utiliser avec des exos que vous maitrisez bien sans vous exposez à des blessures potentielles. N’utilisez pas les dips pour étirer vos pecs car vos épaules vont en souffrir, préférez par exemple un peck deck ou un écarté haltères ou poulie.

La méthode

Le protocole peut s’appliquer pendant un mois de travail, choisissez un exo et un poids avec lequel vous faites 12-15 reps à l’échec. Juste après l’échec, étirer vos muscles avec les poids. Ensuite reprenez le travail ou faites-le en dropset (diminuant les poids progressivement) et aller à l’échec de nouveau, puis nouvel étirement etc…A faire pour un cycle de 3 sets et c’est bon vous passez à un autre exo.

Voici ce que vous pouvez faire par groupe musculaire :

  • Biceps: Entre chaque set de curl biceps laissez le poids tirer vos muscles, contrôler l’hyper extension de l’épaule par contre.
  • Pecs: Set de développé incliné, laissez les poids en position écarté étirer vos muscles 30 sec.
  • Trapèzes: Shrugs + laissez les charges tirer sur vos trapèzes le long de votre corps 30 sec.
  • Ischios: SDT jambes tendues + laissez la tension dans vos ischios poids près du corps en position basse.
  • Quads: Front squat + position squat bulgare une jambe après l’autre
  • Dos: Tirage frontal + extension maximale des bras laissez les charges agir pour étirer vos grands dorsaux.
  • Triceps: Extension triceps allongé haltère, laissez les poids tirer vos muscles en position arrière les bras le plus en arrière possible (et non perpendiculaire au torse)

 

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Sébastien a dit :

    Technique intéressante, ce serait bien de chercher à savoir si ce type d’entrainement entraine une hyperplasie ou pas . C’est un sujet controversé qui mérite d’être approfondi .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Yep il faut encore mener des expérimentations pour en être sur

  • Ethereal Dante a dit :

    Pareil je teste ! :)

    Mais j’avais lu il y a pas longtemps une étude de Doug Brignoles qui conseillait de faire du vis-à-vis tout de suite après du développé couché (barre ou haltères) pour recruter le maximum de fibres. En fait il conseillait : si développé banc plat, écarté incliné ; si développé banc incliné, écarté banc plat.

    Dans la même idée que les mollets pour le tennis, il y a les avant-bras de ceux qui travaillent dans le bâtiment ! Mais bonjour les tendinites et les articulations douloureuses !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Yep c’est bon ca ce type d’enchainement venant de Doug Brignoles ca m’etonne pas

  • kamel a dit :

    Oui la technique est beaucoup utilisé dans la salle « elite.com » au usa. Surtout avec mountaindog . Des exo a voir et faire vraiment de très bon résultat

  • Ethereal Dante a dit :

    En y repensant, c’est tout à fait possible.

    Je prends en exemple le tennis : on m’a souvent demandé comment j’avais d’aussi gros mollets et secs alors que le reste de mon corps ne l’est pas.
    Au tennis, on est toujours en extension sur la pointe des pieds, avec des phases rapides, lentes mais toujours intenses avec des temps de repos minime, imaginez alors la tension des fibres pendant un match de plus de 2h.

    Résultats : de gros gains rapides et 18 ans après avoir arrêté le tennis et sans pratiquer aucun sport, toujours de gros mollets secs malgré que j’étais en surpoids. Un avantage depuis que j’ai commencé la musculation !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Je me dévoue pour expérimenter la méthode :p

  • Jérémy a dit :

    Salut Vince,

    Ce serait intéressant d’avoir les sources de l’étude, en effet.

    Étirer les muscle entre chaque set ou même chaque rep peut conduire à une prise de masse, et ça vaut le coup de tester si on atteint un plateau.

    Mais comme tu dis, c’est pas destiné aux débutants…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      yess Jérem, j’ai repondu à Pitouche la dessus :)

  • Nicolas a dit :

    Bonjour.

    Donc si j’ai bien compris, il n’y a pas de temps de repos entre les séries d’un même exercice ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      exact il faut enchainer 1 set , 30 sec d’etirement puis 1 autre set , 3 fois il faut le faire en drop set pour tenir les 12-15 reps du second et 3ieme set sinon c’est HARD lol

  • Pitouche a dit :

    En effet, j’ai encore quelques doutes sur l’existence de l’hyperlasie chez l’homme adulte. C’est une idée à creusée.

    Sinon, cette méthode me rappelle furieusement le FST-7 et l’étirement des fascias.

    Pourrais-tu nous communiquer les sources de cette études? merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, voici les réferences sur les études citées :
      Antonio, J. and W.J. Gonyea, Role of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. Journal of applied physiology, 1993. 74(4): p. 1893-8.
      Antonio, J. and W.J. Gonyea, Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of applied physiology, 1993. 75(3): p. 1263-71.
      Tesch, P.A. and L. Larsson, Muscle hypertrophy in bodybuilders. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 1982. 49(3): p. 301-6.
      il suffit de googler les ref pour en avoir le detail

      Maintenant l’hyperplasie n’a pas été clairement démontrée ils ont surtout observé de « meilleurs résultats (le double de croissance) » pour le groupe avec étirement inter-set. L’analyse des fibres n’a cependant pas eu lieu.

  • kevin a dit :

    Merci pour ces infos intéressantes. Je ne savais pas que l’hyperplasie chez les humains existait réellement. Je vais pouvoir remettre à jour mes infos et faire des petites recherches. Merci à toi

    Kevin

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Il est vrai la question est toujours débattue en faite certaines etudes tendent à demontrer cela mais il reste encore beaucoup de travail pour le prouver à 100%, les études se contredisent et se complètent encore…

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*