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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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La Méthode R.I.C.E pour soigner les lésions et blessures musculaires

RICE, la méthode immédiate pour soigner les petites blessures (déchirure, tendinite,foulure,…

Si vous blessez lors d’une de vos séances d’entrainement, déchirure, entorse, claquage ou tendinite, un traitement immédiat peut empêcher des complications et vous aidez à vous rétablir plus vite.

Une des méthodes les plus populaires mais aussi plus efficaces est la méthode RICE qui signifie en anglais : REST. ICE. COMPRESSION. ELEVATION.

REPOS. GLACE. COMPRESSION. ELEVATION. Utiliser cette méthode le plus rapidement possible après la blessure permet de soulager la douleur et protéger les tissus abimés.

rice methode soigner blessures musculaires

 

Lorsqu’une blessure du type énoncé plus haut survient, le tissu musculaire ou les tendons s’enflamment. L’inflammation s’installe. La méthode RICE permet alors de réduire efficacement cette inflammation.

La méthode R.I.C.E – Rest Ice Compression Elevation

REST : Le repos est primordial pour aider le muscle ou le tendon à récupérer de son altération. Dès que vous vous blessez le premier réflexe est de protéger la zone concernée pour éviter d’aggraver les dommages. Le repos est la première étape du soin.

ICE : Lorsque vous appliquez de la glace sur une blessure, préférez bien sûr les poches de glace avec les sacs en tissu prévus à cette effet. Si vous n’en disposez pas, alors un sachet de légumes congelés enroulé dans une serviette peut faire l’affaire. La glace soulage de la douleur aussi car elle limite l’afflux sanguin vers la blessure. Le temps maximum conseillé est de 20 minutes. Ne laissez pas la glace sur votre blessure plus de 20 minutes. Une exposition prolongée à la glace peut même vous bruler la peau !

Une bonne méthode est d’appliquer la glace pendant 20 minutes puis l’enlever et renouveler l’opération 2 à 3 fois dans la journée.

COMPRESSION : Appliquer une compression a pour effet de limiter les gonflements. Certaines personnes trouvent aussi que les compressions permettent de soulager la douleur comme la glace appliquée. La façon la plus efficace d’utiliser la compression est d’utiliser une bande élastique tout autour de la zone concernée sans serrer trop fort afin de ne pas empêcher la circulation sanguine mais suffisamment pour immobiliser la zone.

ELEVATION : enfin l’élévation, cela consiste à surélever la zone blessée au dessus du niveau du cœur. Par exemple, vous vous êtes foulé la cheville, surélever votre pied en y plaçant dessous 2 coussins et rester dans la position pendant votre repos.

La guérison après la méthode RICE

Normalement après 48-72 heures environ (blessures bénignes / douleurs supportables), les douleurs commencent à disparaître à mesure que le processus de guérison avance. Mais si au bout de 48 heures vous voyez que la douleur est toujours là et qu’il n’y a pas d’amélioration alors consulter immédiatement votre médecin. 

Une fois que le processus de guérison a commencé, des massages doux peuvent réduire la formation de tissus cicatriciels.

Quelques étirements peuvent aussi contribuer à la guérison. Essayez de travailler toute l’amplitude du mouvement autour de la blessure ou de l’articulation. Soyez extrêmement prudent de ne pas forcer les étirements  Un étirement ne doit JAMAIS causer de douleur. Si vous n’êtes pas sur de vous, consulter un professionnel de santé.

La chaleur peut aussi aider. Une chaleur douce et diffuse va augmenter l’afflux de sang vers la zone endommagée et accélération la guérison par l’apport de nutriments réparateurs.

Enfin une fois que la blessure a été correctement guérie, les exercices de forces peuvent reprendre. Travaillez de préférence avec un expert dans votre spécialité il saura vous conseiller sur les bons mouvements de réadaptation.

Bon à savoir : l’inflammation peut encourager la guérison

En 2010, une étude a été menée par le professeur Lan Zhou (Cleveland Clinic OHIO) et a conclu que l’inflammation était nécessaire pour aider le tissu musculaire à se réparer. Il a notamment trouvé qu’une cellule enflammée produisait de l’IGF-1 (Insulin like Growth factor), une hormone qui augmentait la régénération musculaire et contribuait à la reconstruction du tissu endommagé.

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