LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Kal Szkalak entraînement et programme

KAL SZKALAK Programme d’entrainement

Voici un article où j’ai compilé diverses infos sur l’un de mes bodybuilders préférés, KAL SZAKALAK

Pour la petite histoire, Kal a fait le déménagement du Delaware en Californie et avec 5 dollars en poche il a payé son tout premier entrainement au Gold’s Gym !

kal szkalak programme entrainement

Pendant les huit mois qui suivirent, il dormait chaque nuit dans sa caravane sur différents parkings et s’entraîna tous les jours jusqu’à une fameuse victoire au M. California ! Kal a alors surpris tout le monde !

Et encore en prenant ensuite  le titre de l’AAU M. America à sa toute première tentative, et seulement son troisième concours! (Note: Le premier concours de Kal a été remporté par M. Delaware.)

Tout le monde voulait connaître Kalman Szkalak maintenant, et il était inévitable qu’il allait bientôt rejoindre les forces d’un entraîneur de champions, Joe Weider

Après ses victoires on voyait Kal partout sur les couvertures de « Muscle Builder ». Peu de temps après sa victoire à M. America, il méritait à juste titre le droit de participer au Championnat du Monde IFBB de 1977 qui se déroulait à Nîmes, en France

Extrême spéculation alors quant à l’issue du championnat parce que le grand Szkalak serait face au grand favori « Mr Heavy Duty » lui-même Mike Mentzer !

A cette époque, Mentzer et Heavy Duty étaient fortement mis en avant dans les pages de « Muscle Builder ». Mais Kal ne se souciait pas de ca et s’entraînait encore plus à cause de ca justement. Il croyait vraiment que le meilleur gagnerait  !

KAL vs MIKE

Ce jour là Kal était plus fort que Mike et remporta le championnat du monde IFBB de 1977

ifbb 77 champion

La prochaine étape logique était de prendre le titre de Mr Olympia en 1978 face à Franck Zane et les autres

Malheureusement ca n’a pas marché, il finit 5ième. Il fut très déçu ce jour là « littéralement crucifié » par les « juges et leur système de notation » et il le montra

kal crucifié

A la suite de cela Szkalak s’est éloigné de toutes les compétitions jusqu’en 1980

Comme tout le monde sait quand vous n’êtes pas en compétition, personne ne s’intéresse à vous. Il a bien fait quelques apparitions au WABBA de Serge Nubret, toujours en grande forme, mais là encore il s’inclina devant le très grand Sergio Oliva

L’ Entraînement de Kal Szkalak

Son crédo l’entrainement lourd et lent ! La maitrise de la charge toujours !

182 kg pour plusieurs reps ca passe facile pour lui. Il aime faire des supersets Pecs et Dos. Intéressant car Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva ont également une passion pour ce système

Pour ses bras massifs Kal est une fois de plus un défenseur du super-set ! Travailler biceps et triceps ensemble pour un total de 16 super sets ca s’est son régime préféré ! De la force et un pump énorme !

Idem pour les épaules, il alterne en superset avec un autre groupe

Pour les jambes, c’est du squat en priorité

Organisation d’une semaine d’entrainement (Épaules , bras)

Kal préfère bosser les épaules et les bras ensemble dans une séance d’entraînement, les jambes à la prochaine et puis la poitrine avec le dos dans une 3ième séance – c’est donc en alternance 6 jours par semaine – chaque muscle est entraîné 3 fois mais avec une subtilité

Kal utilise le Split Double, 2 séances par jour

Pour ses deltoïdes, Kal commence par une presse bien chargée et debout – Pas de verrouillage du coude et tension constante dans les épaules – technique stricte – il vise le 105 kg pour 8 bonnes reps et 4 séries

Ensuite suivent 4 séries de rowing menton à 12-15 reps – il utilise la barre EZ – Kal incline légèrement son dos en haut de mouvement afin de placer un effet particulier sur le delt

Après le rowing, ce sont les élévations latérales – astuce : positionner vos haltères légèrement devant et non sur les côtés, le corps penché un peu et ne monter pas plus haut que le parallèle ca suffit

Le quatrième et dernier exercice de deltoïde de Kal c’est le classique Oiseau avec haltères et assis juste à la fin d’un banc. Quand il atteint la position supérieure, il tient la tension là et contracte complètement ses muscles deltoïdes arrière. Cet exercice donne vraiment plus de résultat lorsqu’il est effectué de cette façon

Après ces quatre exercices terminés Kal fait une courte pause

kal szkalak biceps

Après une courte pause, Kal se prépare pour bosser ses bras. Il va faire 16 super sets biceps/triceps en tout.

Il commence par un bon échauffement sur les 8 exos choisis

Un superset curls haltères avec du triceps pushdown c’est la première série 4 sets d’environ 8 reps pour chaque exo

Ensuite il va vers du Preacher Curl alterné avec de l’extension triceps allongé – attention le preacher curl faites-le comme le grand Larry Scott !! (voir ici Larry Scott biceps)

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Utilisez la barre EZ pour les extensions triceps allongé et ne verrouillez pas les coudes – Comme Kal gardez bien la tension dans le muscle ne la relâchez pas

Après il enchaînait sur des curls inclinés en superset avec extension triceps nuque (40kg par main !! Qui dit mieux ?)

Et le dernier superset : Extension triceps cable (facon Larry Scott aussi) en superset avec du curl concentré

Et voilà à quoi ressemble sa séance d’entraînement Epaules-Bras

Entrainement Jambes

Priorité au Squat et focus sur le Squat avant

Sa méthode : laissez la barre reposez sur les muscles du deltoide pour l’amortir, ensuite il croise les bras lui (comme Arnie le faisait aussi)

arnold schwarzenegger front squat

Le squat avant vous permet de garder votre dos beaucoup plus droit que lorsque vous faites un squat classique dos – Mais vos quads en prennent pour leur grade et ca c’est très bon !!

Son programme 5 sets de Squat avant suivi de 6 sets de 20 reps à la presse et finit par des extensions jambes tranquille sans forcer mais avec un mouvement bien maîtrisé et contraction « en haut » pendant 2 secondes

La seconde partie ce sont des Curls Ischios : 6 sets en une vingtaine de reps aussi et pour les mollets Kal a demandé l’avis de MISTER MOLLETS lui-même Ken Waller – le style de travail une combinaison de plusieurs exos mollets très lourds et pieds nus ! 

Pecs et DOS

Alterner du DC lourd avec des tirages frontal prise large bien lourd aussi -le fait d’alterner les exos lui permet d’ajouter du poids régulièrement car il a récupéré grâce à cette alternance, c’est un concept que je défends aussi et que j’applique dans mes séances

Après ce superset, viennent du développé incliné et du rowing assis – astuce : Kal comme Arnold se penchent en avant pour bien étirer les lats avant même le début du mouvement, la technique est difficile à prendre il vaut s’essayer plusieurs fois !! Une fois le câble tiré, il faut contracter fort ses grands dorsaux

Dernier superset pecs et dos : de l’écarté couché haltères alterné avec du tirage nuque

Et pour finir la séance Pecs Dos il lui reste encore 2 exos : Rowing un bras haltère et des shrugs machine à 12-15 reps et là son entrainement est terminé

Wow, donc que retenir de cette façon de s’entraîner de Kal Szkalak , d’abord des supersets à gogo, il adore ca car ca lui donne les meilleurs résultats, ensuite du training bien lourd très peu de high reps pour le pump

Le choix des exos n’est pas exceptionnel, ce sont de bons vieux exos basiques, simplement exécutés avec beaucoup de technique et de précision 3 fois par semaine et 2 fois par jour, c’est aussi çà le niveau « mondial » ! Pas donné à tout le monde :)

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  • Judith a dit :

    Mon coach de la salle de sport la teste de buch m’a parlé de l’entrainement de Kal, mais j’avoue que là tu as bien développé !! Très intéressant merci :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      de rien , c’est un super athlète , peu de gens le connaissent à tord

  • Sébastien a dit :

    Article très intéressant, j’adore ce type d’articles.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Thx Seb :)

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