LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Kai Greene portrait d’un athlete exceptionnel

KAI GREENE : Biographie et Programme d’entrainement

Kai Greene est né le 12 Juillet 1975 à Brooklyn (New-york). Kai est vraiment un bodybuilder exceptionnel et c’est pourquoi j’ai tenu à faire un article sur lui.

Après avoir vu de nombreuses vidéos de lui, après l’avoir entendu parler de sa philosophie du bodybuilding, de l’entrainement, il lui fallait un article dédié ici sur LifeBodybuilding !

kai-Greene-programme-entrainement

Dans son autobiographie sur son site on apprend que Kai vient d’un environnement très difficile et qu’il n’a pas eu une enfance des plus paisibles. Bien au contraire tout le prédestinait à sombrer du mauvais coté de la vie mais grâce à son enthousiasme et son envie (très jeune) de faire de la compétition il a réussi à s’en sortir. Très tôt il a commencé dans les compétitions nationales avant d’atteindre l’IFBB. Dès 1997 il commença à bien se classer dans les NPC (2ième et 3ième places) et il remporta son premier titre en 1999. De là, il fit un break de 5 ans hors des compétitions mais continua bien sur à s’entrainer durement. Il revient ensuite aux compétitions dès 2004 jusqu’à gagner son 1er Arnold Classic en 2009.

C’est à partir de cette année qu’il participa aux Mr Olympia se classant successivement 4ieme, 7ieme, 3ieme puis 2nd en 2012 derrière Phil Heath.

Ses sponsors aujourd’hui sont Flex Magasine et Muscle Meds d’où il fait la promo de Carnivor (sa protéine de prédilection)

Programme d’entrainement

Kai Green consacre un jour à chaque groupe musculaire comme la plupart des professionnels. son programme sur une semaine ressemble a peu près à ca :

Jour 1  Pecs et Mollets
Jour 2  Epaules et avants-bras
Jour 3  Dos
Jour 4  Jambes
Jour 5  Bras

Note : Kai Greene va souvent s’entrainer une semaine complète sans jour de repos en recommençant son cycle à la fin du jour 5. Il ne prend des jours de repos que s’il se sent très fatigué où s’il détecte un vrai besoin de récupération nécessaire pour éviter une blessure.

Avant toute séance Kai accorde une grande attention à son échauffement , c’est là où il visualise son entrainement du jour, se concentre commence à établir sa connexion esprit-muscles. 20 à 30 minutes d’échauffement en cardio et abdos sont courants dans ses entrainements.

Jour 1 – PECS

  • Pullovers - 3 sets de 20, 15, 12 reps
  • Développé Décliné/incliné – 3 sets de 20, 15, 12 reps
  • Développé couché – 3 sets de 20,15,12 reps
  • Écarté couché ou incliné (machine ou haltères) – 3 sets de 20,15,12 reps

Jour 2 – BRAS

Biceps -

  • Curls concentrés-4 sets de 10 à 12 reps
  • Curls halteres (marteau ou supination)-4 sets de 8 à 10 reps
  • Curls pupitre– 4 sets de 8 à 10 reps
  • Curls inversés– 4 sets de 8 à 10 reps
  • Curls Biceps debout barre droite – 4 sets de 8 à 10 reps

Triceps -

  • Triceps Kickbacks – 3 sets de 20,15,12 reps
  • Triceps Extensions (haltère)- 3 sets de 20,15,12 reps
  • Triceps Extensions (skull crushers)– 3 sets de 20,15,12 reps
  • Triceps Press Down – 3 sets de 20,15,12 reps

Jour 3 – JAMBES

  • Leg Extensions – 3 sets de 15 à 20 reps
  • Squats – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Elevations mollets – 4 sets de 20 reps
  • Presse – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Hack Squats – 3 sets de 12 à 15 reps

Jour 4 – DOS

  • Pull Ups (barre)– 3 sets de 10 reps
  • Tirage vertical – 3 sets de 12 reps
  • Rowing un bras – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Rowing assis – 3 sets de 10 reps
  • T-bar Rowing  – 3 sets de 12 à 15 reps

Jour 5 – EPAULES

  • Développé Arnold  – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Développé nuque – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Shrugs - 3 sets de 12 à 15 reps
  • Développé militaire – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Elévations latérales – 3 sets de 12 à 15 reps
  • Élévations menton – 3 sets de 12 à 15 reps

Jour 6 – Si vous vous sentez capable recommencez Jour 1

Jour 7 – Recommencez jour 2 (mais seulement si vous êtes Kai Greene ;) )

Note : Prudence si vous vous exercez de la sorte, il s’agit de Kai Green qui s’entraine de la sorte, ça n’est donc pas donner à tout le monde de s’entrainer une semaine complète tous les jours sans faire de break.

SES MESURES (2013)

  • Taille : 1.73 m
  • Poids hors saison: 126–136 kg
  • Poids Compétition: 116–121 kg
  • Bras: 56 cm
  • Jambes: 85 cm
  • Poitrine: 148 cm

QUELQUES-UN DE SES TITRES

VIDÉOS DE KAI GREENE

Vous pouvez trouver sur youtube toutes les vidéos de Kai Greene sur plusieurs de ses entrainements, en voici deux que j’ai sélectionné. (désolé c’est en anglais, mais les meilleurs docus sur Kai sont en anglais, il n’y a quasiment rien en français, dommage)

Entrainement BRAS

 Entrainement PECS

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • jojo a dit :

    Salut, Vince dit moi pour une bonne prise de masse je peux utiliser ce programme ? Même en étant ectomorphe ? Merci. Sportivement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Alors pour l’utiliser oui tu peux mais avec les reserves habituelles, c’est un programme intense qui va affecter ta capacité de recup si tu le fais à la lettre , les reps sont elevées et lourdes pour kai mais normal, je te conseillerais plutot de l’adapter , tu l’essaies tu vois comment tu reagis et tu ajustes qq trucs ici et la pour que ca marche pour toit et que tu ressentes bien la seance

  • wilhelm a dit :

    ok merci c cool, mnt je sais a quoi m en tenir;)

  • wilhelm a dit :

    jáime enormement kai green et je trouve ce cool de faire une page sur lui, je fais du bodybuilding depuis qq annees deja et ai remarquer un bon developpement. Ce que je voudrais mieux connaitre c´est la nutrition et les complement alimentaire que prennent les champions dont green.

    qui pourrais me renseigner?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, les champions mangent bien et mm tres bien c’est sur, niveau complements alimentaires chez eux ca n’apporte pas grand chose, mais à ce niveau là de la competition comme Kgreene ce sont les steroides, une excellente genetique et un gros travail tous les jours qui ont fait ce que tu vois on stage

  • belahmar a dit :

    ses formidable de voire la masse musculaire de kai green

  • fourgeaud a dit :

    super article, j’aimerais le commencer, mais il n’est pas ecrit combien de temps de repos on doit prendre entre chaque set et exercice

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Fais ce qui te convient le mieux, sachant qu’en moyenne 45 secondes en bodybuilding c bien, ainsi tu peux enchainer les exos maintenir ta cardio a un bon niveau et limiter ta séance à 45-60mn

  • Pitouche a dit :

    Depuis toujours, je trouve que Kai Green a une super ligne. Il a encore terminé 2è cette année derrière Phil Heath. J’espère qu’il aura le titre l’année prochaine car il le mérite mais bon… Mr. Olympia, c’est aussi un peu de politique business et Heath est au top depuis quelques années.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout a fait ce genre de concours ce sont les sponsors qui le tiennent à coups de millions de dollars donc ceux qui ont les plus gros sponsors gagnent généralement facilement, Phil etait pas mal, mais Kai aurait mérité cette année Phil 2ieme et Beyeke etait en forme aussi tu as vu ca il meritait mieux que la 10ieme place

  • papadopoulos a dit :

    , ce bodybuilder est vraiment impressionnant tant par ses qualités physique que par ses qualités humaines. je fais de la muscu depuis un certain nombre d année, j apprécie schwarzeneggger et Colman depuis longtemps mais kay green est un grand parmi les grands

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Franck, j’apprecie vraiment bcp Kai, et j’aimerai aussi bcp qu’il remporte le titre cette année, selon certains il a peu de chance, la plupart donnent Phil Heath tjs favori, mais j’aimerai tant que ca soit Kai LE Mr Olympia 2013

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