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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

7 jours avec Jason Statham : son entrainement, son régime alimentaire

Jason Statham : son programme d’entrainement par un ex-Navy Seal

jason-statham-programme d'entrainement

Voici un acteur que j’apprécie beaucoup, il a un bon physique et est plutôt adroit en arts martiaux dans ses films, un artiste complet. J’ai eu envie de m’intéresser à ses routines d’entrainement ainsi qu’à sa diète. Voici cet article entièrement dédié à Jason Statham, son programme sur 7 jours !

Entrainé par un soldat

Pour maintenir son physique Jason s’entraine avec un ex-NAVY SEAL, Logan Hood. Il maintient un physique tonique grâce notamment à des exercices énergiques plyometriques. Il utilises des tas d’exercices en circuit couplé a des exercices spécifiques de force.

Au début Jason n’était pas chaud visiblement pour dévoiler son programme qu’il voulait garder confidentiel, puis il a cédé et fut d’accord pour dévoiler l’intégralité de son programme notamment au magasin Mens’Health.

Logan Hood est son entraineur. Il utilise des exercices qui amènent le muscle quasiment à l’échec sans l’atteindre réellement. Son approche alterne des exercices dynamiques et statiques. Ce sont des mouvements explosifs alternés de mouvements de force ou la contraction doit être tenue. L’objectif étant de bruler des graisse et donner encore plus de tonus aux muscles.

« La clé étant de faire le mouvement de la façon la plus explosive possible »

Programme d’entrainement hebdomadaire

Son programme jour par jour : LUNDI = un programme pyramidal

Jason utilise un programme pyramidal, il commence à 1 rep 1 set puis il monte jusqu’à 7 reps par set, ensuite il change d’exercice. Il travaille tout le corps lors de ses sessions.

Pour l’échauffement : Rowing Machine -10 mins

  • Pushups
  • Pull Ups
  • Squats (poids de corps)
  • Stiff-Legged Deadlifts
  • Hanging Knee Raises
  • Rowing Machine-10 mins

Jason Statham commence toujours par du rowing machine pour s’échauffer. Souvent en salle on ne sait jamais vraiment trop comment s’échauffer sans se fatiguer. Faire de la cardio pure serait épuisant pour la suite. Le rowing est finalement très efficace car il fait travailler pas moins de 15  muscles différents.

Son programme jour par jour : MARDI = Circuit Statique et « Big 5-55 »

« Circuit Statique » : Faire chacun de ces exercices en 4 sets. Pour un set, tenir le poids pendant 30 secondes en tension avant de revenir en position de départ, repos 10 secondes entre chaque set.

  • Echauffement : Rowing Machine-10 mins
  • DC
  • Développé epaules
  • Ecarté couché
  • Tricep Pushdowns
  • Dips
  • Kettlebell Farmer Hold
  • Squat poids de corps (tenir 30 secondes en bas)
  • Rowing Machine-10 mins

“Big 5-55” Circuit : il s’agit de faire 5 exercices différents. Pour chaque exercice, il fait d’abord 10 reps, puis 9, puis 8,…jusqu’à 1. Cela vous fait faire 55 reps au total par exercice.

Voici les exercices sélectionnés pour Jason Statham

  • Front Squat
  • Pullups
  • Pushups (prise large)
  • Power Cleans
  • Knee to Elbows (Ramener vos genous jusqu’à vos coudes à la barre de tractions)

Finissez l’entrainement du LUNDI avec 30 minutes de cardio.

Surpris ? Vous ne retrouvez pas ici un entrainement typique de bodybuilding. Oui c’est normal, Jason Statham n’est pas réellement intéressé par la prise de masse. Il s’intéresse plus a des muscles secs fermes, explosifs. Il privilégie l’agilité et la vitesse à la force brute. De ce coté là sa philosophie d’entrainement se rapproche de celle de Michael Jai White.

Si vos objectifs sont proches des siens, alors ce type de programme pourrait bien vous convenir.

« Pour booster votre condition physique, n’hésitez pas à tester mon programme de formation et gagnez 3 ans de pratique et d’expérience sans faire les erreurs que j’ai faites »

Son programme jour par jour : MERCREDI = Interval Training – Rowing et Boxe

Ici vous allez utilisez la machine Rowing pour faire votre « Interval Training »

  • Rowing Machine : Échauffement sur 2 kms
  • 6 intervalles de rowing en alternance avec du repos actif à faire
  • Faites du Rowing sur 500 m puis
  • Repos actif et là marcher pendant 3 minutes, puis revenez sur du rowing 500m , répétez le circuit rowing+marche 6 fois
  • Boxe (Jason s’entraine avec son sparing partner Bas Rutten)
  • Fentes pour les jambes
  • Boxe
  • Kettlebell Farmer Hold – Porter un objet lourd sur 450m aussi vite que possible (3 sets)

Son programme jour par jour : JEUDI = Bas du Corps et pompes

  • Rowing
  • Squats (poids de corps) : 2o reps
  • Front Squat (5 sets x 5 reps) – utiliser un poids équivalent à 110%  de votre poids de corps
  • Repos : 90 secs entre les sets
  • SDT (jambes tendues)-(4 sets de 1 rep @ 130%, 140%, 160%, 180%, de votre poids de corps)
  • 3 min de repos entre chaque set
  • Reverse Crunches
  • 200 Pompes (sets de x15, x20, x25, x20, x15)

Son programme jour par jour : VENDREDI = Circuit cumulé

Vendredi, Jason mixe plusieurs de ses exercices

  • Echauffement : Grimper à la corde x5
  • Front Squats x5 120% poids de corps
  • Medecine Ball Slams (rebond) x5
  • Tirage cordes x5
  • DC x10
  • Medecine Ball Slams (rebond) x10
  • Tractions x15
  • Medecine Ball Slams (rebond) x10
  • Dips x15
  • Medecine Ball Slams (rebond) x15
  • Tirage Cordes x20
  • Medecine Ball Slams (rebond) x20

Jason Statham : Diet

Le passé de plongeur de Jason Statham joue bien en sa faveur en ce qui concerne ses abdos et son gainage. Il fait 500 séries d’abdos tous les jours en variant les types d’exercices. Ajouté à cela un régime alimentaire parfaitement maitrisé et vous avez un sportif accompli et toujours en grande forme pour ses films.

Voici quelques-unes de ses règles de base : peu de sucres, peu de calories, max 2000 cal par jour.

  • Pas de jus de fruit
  • Pas d’alcool
  • Pas de pain ni pates ni sucreries
  • Pas de sucre ni farine
  • 3 litres d’eau par jour
  • Yogourt et fruits rouges
  • Blanc d’œuf
  • Poulet
  • Légumes
  • Poisson
  • Noix
  • Shakes de protéine

Jason Statham Taille et poids

Jason Statham mesure 1m78 et pèse 77 kg.

Le programme de Jason est particulièrement intéressant pour qui ne cherche pas à prendre en masse mais à se muscler de façon sèche en conservant un physique plutôt fin et musclé.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Dager a dit :

    Bonjour à tous , je souhaitais laisser un commentaire concernant la diète de notre ami Jason . Il me semble important de préciser que cette astreinte alimentaire ne peut être que passagère ( 2 semaines maximum) , et ne sert que pour les besoins d’un film ou la plastique  » Bruce Lee  » fait toujours recette … en effet si les calories journalières sont effectivement trop basses par rapport à l’entraînement annoncé, , la suppression pure et simple des glucides dits  » complexes  » et improductif pour la masse musculaire, qui a besoin de 1,8 g de glucides par kg poids de corps pour pouvoir exister . 1,8 x 74 kg : 133 g soit environ : 2 plats de pâtes de : 220 g cuits aldenté par jour ! Pour le reste , Le choix est bon sauf pour les œufs . En effet l’assimilation maximale de l’albumine ne se fait qu’en association avec le jaune … bon entraînement à tous .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Dager, thx pour tes precisions , ce que tu dis est correct , ce type de diete n’est pas tenable et ne présente pas d’interet toute l’année , see ya, V.

  • Alex a dit :

    Et le vendredi, le circuit se fait 1 seule fois ou on doit faire le circuit de ses exos plusieurs fois ?

  • Alex a dit :

    Salut Vince ! Désolé de te déranger encore mais j’ai encore une question à te poser…

    Doit-on faire des modification à ce programme s’il devient  »facile » ? Quand je dis facile c’est par exemple au bout de 6 semaines ton corps s’habitue à ses exos.

    Si oui quelles modifications doit-on faire ?

    Merci d’avance !

  • Alex a dit :

    Bonjour Vince ! Peut on combiner ce programme avec un autre sport ? (Tennis 3 entrainements par semaine)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, oui il n’y a pas de contre-indications, tout va dependre de ton niveau physique , comment tu recupères etc…ensuite tu peux tjs ajuster mais les 2 sont faisables :)

  • justinG a dit :

    il faut reconnaître que Jason est ce qu’il y a de plus persévérant :)
    Ce fameux principe de pyramide, faut avoir du coeur pour intégrer c’est ainsi tous les lundis

    • JustinG a dit :

      Rebonjour Vince,
      après avoir cherché à gauche et à droite, je m’aperçois que Jason Statham est déjà un sportif de longue date. Donc, ses résultats sont le fruit de beaucoup d’années d’efforts. Je pense que c’est un programme pour des personnes qui savent réellement ce qu’elles veulent et qui se donnent les moyens pour y arriver.
      Le maître mot c’est l’endurance. Et vouloir le faire ne suffit pas :)

      Bon quant à la diète, j’ai pu vérifier qu’effectivement c’est 2000 calories..Juste pour rassurer Romain Galinier ;)

  • Gui a dit :

    intéressant son programme,petite correction pour le lundi il fait les exos enchainés entre eux sans repos en 7 circuits, en augmentant les reps de 1 a chaque circuit, premier circuit 1 rep de CHACUN des exos cités enchainés entre eux sans repos.
    2eme circuit même principe mais en faisant 2 reps de chaque exo et ainsi de suite jusqu’à boucler le circuit 7 qui sera de 7 reps de chaque exo. De cette manière c’est encore plus intense

  • Jones a dit :

    Merci pour le programme :)

  • Lamrani a dit :

    Qlqun pourrait m’expliquer l’entrainement du mercredi svp ? Je n’ai pas très bien compris l’histoire des intervalles. Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, il s’agit d’alterner du rowing assis (500m) avec de la marche active (pdt 3mn) et faire le circuit 6 fois, le mercredi c’est pour bruler un max de calories (HIT+BOXE) a+ V.

  • patrice a dit :

    bonsoir vince.je suis d accord avec romain,on ne peut pas s entrainer autant et manger aussi peu!j ai essayé ( j ai 50 ans je mesure 172cm et pese 70kg)et je m entraine en series combinees.tu maigris vitesse grand V.au debut tu seche nickel mais au bout de la 2 eme semaine tu n as plus de jus,le muscle n est plus dense.meme en compensant avec des bonnes graisses tu tiens pas (en tout cas pour moi).sans glucides honnetement j ai des gros doutes!! ou alors il y a quelque chose d autre derriere.voila.

  • goo a dit :

    bisare que pourquoi il dit pas 28 pompe directe ? parce que tout le monde fait 28 pompe sens repos c’est bisare

  • Sacha a dit :

    Salut,
    Tout d’abord merci pour cette article mais j’ai une petite question

    Je comprends pas pour la pyramide comment ça marche même après avoir lu ta réponse à une autre personne dans les commentaires

    C’est à dire on fait 1 série de 1 pompe puis 2 séries de 2 Pompes puis 3 séries de 3 Pompes jusqu’à 7 series de 7 Pompes et on passe à lexo suivant ? Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est presque ca mais c’est bcp moins volumineux que ce tu as ecrit, c’est plutot : 1ere série tu fais 1 rep, puis la 2ieme série tu vas faire 2 reps, puis la 3ieme série tu vas faire 3 reps , puis la 4ieme serie 4 reps,…jusqu’à 7 (au total tu auras fait pour cet exercice : 1+2+3+4+5+6+7 = 28 reps, et bien sur tu enchaines tout sans repos (ou quasi sans).

  • goo a dit :

    je trouve le programme incompréhensible au début ont ne connait pas le temps de pause entre chaque exercice ?? tu dit sets jais bien compris que c’est série mais si il commence part une rep une set puis jusqu’a 7 ? comment il fait ? =s il fait une rep pour une serie puis il s’arrête ? ou il fait 1 rep de tout les exercice puis il fait 2 repe encore de tout les exercice puis il va jusqu’a 7 ? et pour mardi il est écrit qu’il tien le poids pendant 30sc mais combien de Foix il l’exécute avant de faire sa ? esque il fait 4 reps ou il reste 30sc en tansion puis il passe au deuxieme exercice ? et pour le big 5-55 il change d’ »exercice ? il fait 10 reps de tout les exo puis il revient et fait 9 jusqu’a 1 ? je m’en prend pas a celui qui la écrit vue que je suis le seul a avoir du mal a comprendre ^^ si tu pouvait m »expliquer je tan remercie ou encore mieux détailler l’article merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok ok on se calme, on va essayer de te depatouiller de tout ca :)

      . bon le temps de pause si c’est pas précisé c’est que ca n’a que peu d’importance on les minimises c’est tout tu prends juste le temps de pause dont tu as besoin pour recuperer ton souffle pas plus.
      . le programme pyramidal, c’est bien 7 sets en pyramide, 1er set 1 rep, 2ieme set 2 reps, 3ieme set 3 reps, 4ieme set 4 reps, et ainsi de suite il n’y a pas de temps de repos tu les enchaines tous et tu fais un exercice à la fois, exple: tu vas jusqu’à 7 sets de 7 reps des pompes puis tu enchaines sur l’autre exo les tractions
      . le statique : il fait 4 sets de chaque exo, 1 set = tenir pendant 30 secondes la charge en tension : exple au dev couché : tu developpes puis tu tiens 30 secondes « en tension » et tu reposes la barre sur le rack, tu recommences 3 fois de plus, tu as fait 4 sets, tu passes a l’exo suivant
      . le 5-55 : c’est un exercice à la fois : exple front squat, il va faire 10 reps, puis repos il enchaine ensuite 9 reps, repos, puis 8 reps , repos, puis 7 reps , repos, puis 6 reps…jusqu’à 1 rep, alors seulement il passe au second exo : tractions

      prends le temps de bien analyser le programme dans son ensemble tu verras que le programme est bien « burné » si je peux utilisé le terme :) . Vince.

  • Romain Galinier a dit :

    Je reviens sur l’aspect nutrition: « Peu de calories, maximum 2000 calories par jour »

    Consommer 2000 calories alors qu’il doit en brûler 3000-3500 voir plus chaque jour ce serait tout de même très étonnant. Il s’agit d’un athlète qui s’entraîne intensivement et l’alimentation doit être à hauteur de ses besoins énergétiques au moins.

    C’est un déficit calorique extrêmement important, il se peut que ce programme ait été utilisé durant une période de sèche à un moment précis mais je ne pense pas que cela corresponde à son plan alimentaire de maintien.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Romain, Bienvenue par ici :)
      Effectivement ca semble peu 2000 kcal et pourtant c’est ce que l’acteur lui-même avance dans de nombreuses interviews. Ensuite compte tenu de son age, son poids (env. 75-77kg) sa taille (1m75) ses besoins en calories quotidiens n’iront pas au dela de 2300 kcal par jour, s’il decidait de prendre en masse ou s’il s’entrainait 6 jours sur 7 constamment peut etre irait-il jusqu’à 2700 mais pas jusqu’à 3000. Il dit egalement ne pas se soucier de « compter les cal » mais juste se tenir à un regime sain donc probablement proteines maigres et legumes verts et tres peu de lipides. Peut etre 2000 kcal ca fait juste mais vraiment il ne doit pas en etre tres loin. V.

  • Fiyou a dit :

    J’ai testé le programme du lundi. Si on enchaîne rapidement les exercices ça tue.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      +1 :) a qui le dis tu et encore tu n’as pas été jusqu’au bout de la semaine

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