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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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« Jour des Jambes » : j’espère que vous ne faites pas ces erreurs

Erreurs à ne plus commettre en entrainement Jambes

Vous travaillez vos jambes depuis de nombreux mois maintenant et pourtant vous n’avez pas obtenu le développement que vous souhaitiez compte tenu des efforts mis dans chacune de vos séances.

J’espère que vous ne faites pas une de ces erreurs lors de vos séances « Jambes » car autrement il est urgent de les corriger.

erreurs entrainement jambes

Erreur N°1. Relever vos hanches en poussant à la Presse

Si vos hanches se décollent du siège lors de votre leg press, notamment lorsque vous repoussez le poids, c’est que vous êtes descendu trop bas. Et par conséquent vous essayez de chercher de la force ailleurs pour pousser et vos hanches se décollent. C’est un point critique que de savoir et pouvoir contrôler la descente à la Presse afin que vous puissiez remonter avec maitrise.

Essayez de placer vos pieds un peu plus haut et niveau largeur épaules avec les pointes légèrement vers l’extérieur. Ne permettez pas à vos genoux de toucher votre poitrine. Étirez-vous à la fin de cet exercice jamais avant.

Erreur N° 2. Faire des « faux » Squats

Que ce soit à la presse, au  squat ou un autre exercice type squat, fentes, avec poids rien n’est plus inutile que de « charger » et de descendre juste quelques centimètres ! Personne n’est impressionné, bien au contraire. C’est vrai que faire des reps partielles a un certain intérêt dans le bodybuilding avancé pour des compétiteurs, faire tous vos sets de cette façon ne changera rien à la taille de vos quadriceps, absolument rien.

Il vaut mieux baisser le poids afin que vous puissiez faire un bon 85-90° et remontez avec maitrise. Ca c’est bon et c’est çà qui vous fait progresser. Donc conseil : laissez votre ego de coté et maitrisez plutôt votre mouvement de squat.

Erreur N°3. Descendre trop bas au soulevé de terre roumain

C’est une erreur trop souvent commise. Les pratiquants savent qu’ils doivent maintenir un dos plat mais dans la recherche de l’amplitude de mouvement ils ont tendance à vouloir descendre trop bas et c’est là que le dos commence à s’arrondir et ça ne va plus.

D’abord les poids ne doivent jamais toucher le sol, ca n’est pas le SDT traditionnel. Ensuite veillez à bien maintenir la barre contre votre corps lors de la descente. Enfin au maximum ayez votre dos parallèle au sol et guère plus avec un miroir en contrôle cela peut vous aider. Autre astuce : ne verrouillez pas vos genoux.

Erreur N°4. Trop pointer vos pieds vers l’intérieur

Vous avez du certainement lire ou entendre que tourner vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur permettait de mieux cibler certaines parties du quadriceps, mais attention cela ne marche que lorsque vos pieds ne sont pas plantés contre une surface. Autrement dit cela fonctionne en extensions de jambes ou en curls allongés mais pas du tout en squat ni presse. Tout ce que vous risquez encore ici à pointer vos pointes de pieds dans un sens ou dans un autre excessivement c’est de vous blessez en limitant votre « prise au sol ».

Le meilleur c’est de garder la position naturelle, pointe légèrement vers l’extérieur. Mais le meilleur conseil que l’on puisse vous donner c’est de trouver VOTRE position la PLUS CONFORTABLE une fois installé sou la presse ou en début de Squat, c’est tout. Vous devez ressentir une position ferme mais naturelle, être à l’aise. Là vous tirerez la puissance maximale de vos jambes.

Erreur 5. Être encore capable de marcher pour sortir de la salle après une séance Jambes !

Si vous posez la question à n’importe quel pratiquant ayant des jambes bien musclées et massives comment il a fait, il vous dira à coup sur que cela a demandé beaucoup d’entrainement et de grandes quantités d’énergies. Il vous dira aussi qu’il est impossible de travailler une autre partie du corps lorsque vous travaillez la jambe. Même monter les escaliers doit être quasi impossible après une bonne séance de Jambes, c’est là tout l’esprit.

Si vous mettez chaque gramme d’énergie dans chacune de vos reps pour chacun de vos exercices tout au long de votre séance Jambes alors marcher droit deviendra quasiment impossible ;). Un bon indicateur : si dans les 2 jours qui suivent votre entrainement vous n’avez pas de douleurs aux jambes, alors posez-vous la question de revoir votre routine avant la prochaine séance.

Alors, faites-vous une de ces erreurs et si oui, êtes vous satisfait de vos jambes à l’heure actuelle ?

KAI GREENE – ENTRAINEMENT JAMBES

Regardez cet enchainement d’exercices de Kai Greene, il y a là l’essentiel pour les jambes

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  • pablo a dit :

    moi depui que je fais le SDT , jai quelque petite douleur , mais je pense plutot que c’est parce que j’ai fais une bonne seance , mais apres sa passe , :) ,

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Varies tes fréquences ou espaces tes entrainements SDT, si tu fais 2 fois par semaine essaies un lundi puis l’autre le Vendredi puis celui d’après Mardi…laisses 4 jours de repos…parfois quand ça commence a faire il y peut y avoir 2 raisons, 1ere raison : trop, trop de séries, trop de reps, trop fréquent, ou alors 2ieme raison : mauvaise exécution, mauvaise technique et la il faut faire très attention car tu peux te blesser donc revois ces 2 paramètres en mm temps.

  • didounou a dit :

    J’aime beaucoup dans cet article : « Être encore capable de marcher pour sortir de la salle après une séance Jambes ! »
    Par contre je suis moins d’accord avec les squats partiels car selon la morphologie de chacun, les résultats seront différents selon l’amplitude.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      les squats partiels peuvent etre utiles mais je ne les utilise que dans un seul but, lorsque je rajoute du poids (+10kg_+15kg) et que je veux d’abord « tester » ce poids sur la premiere rep, un mecanisme de prudence et ca permet de s’habituer à cette nouvelle charge. Cette technique m’a permis de progresser plus vite.

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