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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Entrainement HIT : High Intensity Training par Arthur Jones

Les 6 règles de l’entrainement HIT par Arthur Jones

Intro : Force de la nature, l’origine du HIT

Arthur Jones est le fondateur du HIT ou HIIT pour certains ce qui signifie High Intensity Training. Il a créé ce système en regardant son gorille de 200 kg faire un pull-up à un bras ! Et cela comme s’il pesait à peine plus qu’un petit singe. On a bien sur aucune idée de ce qu’Arthur Jones faisait avec un gorille chez lui…

entrainement HIT Arthur Jones

Une des raisons avancées derrière cette force colossale était que dans la nature les gorilles n’ont quasiment aucune activité physique. Mais quand ils en ont une ils sont à 100% . Ils sont à 100%  de leur intensité. Leur activité est brève, peu fréquente mais puissante. Ce qui l’a amené à penser derrière que tout ceci, pour devenir plus fort et bâtir une bonne musculature il n’est pas nécessaire de passer des heures en salle ou chez soi mais juste faire confiance à quelques principes de base…

Les 6 règles de base du HIT/HIIT d’Arthur Jones

Répétitions

Exercez-vous à 80% de votre 1 rep max afin de pouvoir tenir entre 8 et 12 reps, chaque set ne devant excéder 120 secondes. Viser à chaque fois que vous vous entrainez à faire le plus de reps possible. Lorsque vous passez la barre des 12 alors c’est le moment d’augmenter la charge.

Technique

Le mouvement doit être exécuté avec précision et technique, 4 secondes dans la phase concentrique et 4 secondes dans la phase excentrique. Le travail doit se faire sur toute l’amplitude du mouvement.

Intensité et échec

Un seul et unique set sera nécessaire pour chaque exercice. Faites votre set jusqu’à l’échec toujours avec 80%  de votre 1 rep max. Quand vous êtes à la fin du set, tentez une dernière rep jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger la charge du tout. C’est là l’échec.

Durée

Votre routine ne devrait pas excéder 25 minutes. C’est vrai qu’on peut avoir une marge jusqu’à 40 minutes, j’avoue que quand j’ai commencé j’étais plus proche des 45 minutes que des 25 mais à chaque entraînement je me focalisais plus sur l’intensité et moins sur la quantité car c’est bien la quantité qui nous pousse à prolonger de trop nos séances d’entrainement notamment en salle….disons que le bon timing c’est en 25 et 40 minutes tout compris (cad séance abdos à la fin de la session)

Fréquence

Arthur Jones a toujours recommandé pas plus de 3 sessions par semaine en laissant à chaque fois une journée entre chaque entraînement afin de laisser les muscles récupérer suffisamment.

« Rappelez-vous l’entrainement stimule la croissance, mais c’est pendant le repos que la croissance s’opère »

Repos

Pas de repos entre les sets. Enchainez le plus vite possible vos sets/exercices. Pas de discussion non plus avec un pote pour parler des dernières news ou du dernier téléphone portable à la mode…focus sur l’entraînement…objectif 25 mn max pour la session, 1 set par exo, entre 40 et 120 secondes l’exercice.

Ma pensée

Je ne vous cache pas que je suis un grand fan et adepte de ces principes. Au fil de ces dernières années j’ai étudié et mis en pratique bon nombre de techniques, méthodes et principes…et malgré tout je reviens à ces fondamentaux : le travail intense bref peu fréquent et lourd.

Si l’on est pratiquant naturel, je ne pense pas que nos organismes soient adaptés à des exercices intenses, longs et fréquents. C’est la raison pour laquelle bien qu’ayant commencé mon apprentissage avec « la sacro sainte méthode un groupe musculaire par jour réparti sur 5 jours » je ne pense pas y revenir un jour…

A suivre… la routine type selon Arthur Jones

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Marc a dit :

    Personnellement, ADORANT m’entraîner le plus possible, je suis devenu un partisan convaincu de l’entraînement à DEUX séances par jour!! Avec un intervalle de 6 à 8 heures entre les deux séances. Je n’ai jamais eu l’impression de me « surentraîner » en faisant cela, bien au contraire! Cela m’a permis de perdre de l’épaisseur de graisse en temps records!… Mais bien sûr, il faut impérativement respecter un intervalle d’au moins 48 heures de repos pour chaque groupe musculaire.

  • Marc a dit :

    En ce qui me concerne, j’ADORE travailler le plus lourd possible! Soulever des charges très lourdes est très motivant. En ce moment, j’arrive à faire en Rowing Haltères deux sets de 4 séries de 4 reps, avec 15 minutes de repos entre les deux sets. Je viens de réussir çà ce matin, et ces « petites victoires » sur soi-même sont ESSENTIELLES, pour rester motivé et progresser! J’attends avec impatience de pouvoir faire des séries de 2 reps…avec une haltère de 40 Kilos!…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ca va vnir ca va vnir …comme tu persévères et que tu as le bon mental aucun doute , V.

  • Druss77 a dit :

    Je me suis un renseigné et j’ai découvert que Jones était l’inventeur des machines de muscu Nautilus, juste les meilleures machines qui ont un principe particulier, celui d’avoir une poulie offrant une résistance progressive, permettant d’avoir pour un poids sélectionné une résistance faible au début et forte a la fin histoire de suivre la puissance que peut développer un muscle de sa position étirée à sa position contractée, en gros comme si une barre avait un élastique accrochée dessus.
    Jones indique que la pratique du HIT doit se faire sur ces machines pour en tirer le meilleur bénéfice.
    Ces machines étant rares et chères, placer un élastique semble le mieux à mon sens.
    Ça fait une petite info de plus pour ceux qui sont intéressé ;)
    Merci encore pour tes réponses, j’aime réellement beaucoup ton blog et je reviendrai sois en certain !

  • Druss77 a dit :

    Merci pour ta réponse
    Effectivement il s’agissait bien d’une question relative au chrono.
    De toute façon vu que j’ai déjà adapté le programme, et que je compte encore le peaufiner pour mes objectifs perso je vais un peu lâcher du lest sur le chrono et échauffer plus mes muscles a chaque fois que j’attaque un nouveau groupe non encore travaillé dans la séance.

    Pour ces échauffements est il préconisé de respecter la lenteur d’exécution ?

    Delavier préconise la lenteur lors de la phase concentrique et la rapidité lors de la phase excentrique car selon lui ça engendre une perte de force de la retenir, sauf à utiliser une bande élastique qui va ramener la charge plus rapidement et induire une mobilisation plus forte des muscles pour la retenir, ou encore que le partenaire appuie légèrement sur la barre pour que la charge a retenir soit plus importante que celle a développer.
    Sais tu si Jones c’était positionné à ce sujet, et quel est ton avis ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Je dirais que oui la lenteur d’execution c’est toujours mieux car tu « maitrises » mieux ton mouvement tu prnds ton temps tes charges sont moins élevées…pour Delavier c’est un point de vue, d’autres prefereront aller vite en concentrique et ralentir en excentrique ou encore garder le mm tempo dans les 2 phases. Pour Jones ce qui compte le plus c’est le Temps sous tension et c’est comme ca qu’il travaillait avec Mike Mentzer ou Casey viator par exple : 4 secondes en concentrique 1 à 2 secondes de pause puis 4 autres secondes en excentrique c’est la plus difficile des 3 methodes

  • Druss77 a dit :

    Salut Vince

    En premier lieu merci pour ton site qui est clair et concis ce qui est rare dans cette branche.

    Je teste ce programme découvert ici depuis 2 semaines en combinaison avec une diète cétogène et c’est (pour l’instant) plutôt pas mal.
    Pour être précis les jours de repos 2, 4 et 6 je fais des entraînements type 15 ou 20mn de tabata non stop ou de course fractionnée.
    Jour 7 repos total. (Objectif seche)

    Une question toutefois me taraude alors je te la soumet :
    Concernant l’échauffement tu donnes comme conseil pour les exo (épaules coudes etc..) de mimer a vide puis de monter progressivement en charge avec des séries courtes.
    S’il faut faire ça alors le chrono va exploser.

    Pour mon exemple perso j’ai un peu adapté la routine à ce qui me conviens mais ça change peu.
    Je fais du front squat a la place du leg extension
    Du rowing assis poulie basse à la place du rowing barre
    J’ai rajouté des pompes sur un seul ballon main en vis à vis pour pré fatiguer mes pecs qui sont moins développés que le reste de ma musculature
    Et enfin pour les abdos j’ai remplacé par une série d’Ab roll

    Je respecte les 4 secondes en excentrique et concentrique et mon seul temps de repos correspond au temps nécessaire au changement de charge, déplacement des sécurités sur la cage à squat ou déplacement de banc (je m’entraîne chez moi). Je précise d’ailleurs que ce mode d’entraînement oblige à revoir ses charges habituelles a la baisse mais les sensations sont là et à la fin je suis essoufflé.

    J’ai donc 13 exercices et je met invariablement environ 31 mn pour réaliser mon set.

    Je m’échauffe par des étirements actifs et quelques exercices type jumipings jacks, échauffement typique pour le Crossfit, pendant environ 5 a 7 mn.
    Je m’etire ensuite à la fin pendant environ le même temps, bien sur ces temps ne sont pas comptés dans mon chrono.

    Je place les front squat avant les backs squats et mes pompes avant le DC pour que la charge monte.
    Si je devais faire à chaque fois quelques séries avant la bonne charge, j’y passerai trop de temps non ?

    Je n’ai pas l’impression de risquer la blessure en procédant ainsi et vu la lenteur d’exécution ça me semble bon mais est-ce trompeur ?

    Bref j’ai beaucoup écris là je m’en rend compte pour une simple question, puis-je continuer comme ça ou ais-je manqué un truc ?

    Merci de ta réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut l’ami, tout d’abord merci à toi et merci pour ton commentaire, cool que tu apprécies le travail c’est toujours un plaisir de partager ces informations avec la communauté.
      Alors j’essaie de trouver ta question :) ..je pense qu’il s’agit du temps passé ou du dépassement de chrono lors de la séance.

      Tout depend du point de vue avec lequel tu envisages la seance….Si la priorité c’est le chrono cad faire tous les exos que tu as définis pour ta séance en un minimum de temps et progresser soit en raccourcissant ce temps soit en augmentant les charges sans allonger le temps alors oui les échauffements seront problématiques et allongeront ta séance.

      Maintenant tu peux le voir autrement cad : en te fixant comme objectif principal non pas le chrono mais l’augmentation régulière de la charge , autrement dit realiser tes exos avec une technique parfaite et en augmentant la charge le plus souvent possible, le tout en faisant en sorte que ta seance soit courte (25-40 mn) là c’est autre chose…

      Pour les échauffements ca peut aller tres vite : par exemple admettons que l’on ait fait des dips avant l’exo du développé militaire, les épaules sont chaudes il y a juste une acclimatation à la charge qui est necessaire , alors ce que je fais dans ces cas là : je charge à 50% je fais 5-6 reps rapides ca me prends 15-20 secondes, je mer repose 15-20 secondes je charge à 70% 4-5 reps et je suis pret pour mon set, en tout mon « echauffement » m’aura pris là moins d’une minute.

      C’est différent si je commence ma seance par les jambes, là je vais faire un peu de air squat je lubrifies les articulations, puis je charge à 40% qq reps 5-7, repos rapide 30-40 secondes, puis charge à 60% 4-5 reps puis repos puis je charge mon poids de travail , là mon échauffement aura été un plus long car je commence ma seance normal de bien s’echauffer au debut, mais au total ca reste relativement court 2 à 3 mn avant le set de travail.

      Donc pour finir , plus important que échauffement à proprement parler c’est bien « l’acclimatation » (si je peux utiliser ce terme) à la charge qui sera importante. Si tu developpes au coucher 150kg tu peux pas passer d’un echauffement à direct 150kg d’ou cette notion de « qq series avant la bonne charge »

      voila voila mon point de vue :)

  • Hansen a dit :

    Salut à tous, j’ai une question concernant plus le Full Body que le HIT : Est-ce que je peux faire un programme Full Body orienté Force, avec des séries plus courtes et charges lourdes ? Full Body pour la force c’est possible ?
    Je voudrais casser mon train-train suite à un début de stagnation sur mon programme classique Masse que j’utilise depuis presque 3 mois. Merci et désolé pour le déterrage ;-)

    PS: J’aime bien le principe du HIT pour « choquer » ses muscles et repartir avec une nouvelle motivation, expérimenter de nouvelles sensations et explorer d’autres limites. Par contre, la théorie d’Arthur Jones sur le gorille qui est musclé car il s’entraîne rarement mais intensément me fais grassement rigoler, merci beaucoup Arthur, il est bon de mettre un peu de comique dans toutes choses, je suis pour à 100% :-) Les généticiens et les zoologues n’ont qu’à aller se rhabiller avec leur patrimoine génétique, sélection naturelle, spécificités musculaires et anatomiques, instinct de survie, etc… :-)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      +1 dakodak avec toi pour le coup du gorille :) c’etait la phase « humour » de l’article. Pour repondre a ta question je te dirais oui pour le fullbody pour la force, mais j’y ai trouvé une limite : c’est qu’en full body on s’epuise bcp bcp plus vite, du coup l’efficacité en prend un coup. Alors il faut experimenter un bon programme FB jouer sur les parametres comme : la selection d’exo, le nb de sets et de reps tres precisemment, tout en maintenant le principe de charge progressive, ca demande de pratiquer qq semaines le programme et apres tu fais ton jugement.
      Par aillerus ton programme de masse peut etre encore tres bon pour passer le plateau modifies qq parametres (ordre des exos, ou changement d’exos ou moins d’exos, revision complete des set/reps, plus de sets moins de reps vu que tu t’orientes vers la force

  • Enigmatique a dit :

    Slt tout le monde, je lis depuis 4/5 mois ton site. Et c’est mon prèfere de tous parmis les sites de bodybuilding.
    Moi qui déteste les temps de pause qui me rend fou, j’ai testé ce programme.
    J’ai jamais autant souffert. 20 min intensif et 5min d’abdo tellement j’étais naze (alors que sur 12 ex j’ai du aller jusqu’à la mort sur 8)
    Maintenant je pense, que l’echauffement pour ce type d’entrainement doit etre bien executer car nous n’avons pas de serie legere.
    Quel type d’echauffement preconise tu vince ? peut t’on faire les jours de repos du vélo, basket ou autre. (contrairement aux 4 seances ou on est tellement fatigué qu’on a pas la force meme reviser ‘nos lecons’).
    Ce type d’entrainement preconise plus la force que la masse ? (d’apres moi la force, ce qui est bien :D ).
    En attente de tes/vos réponses.
    Merci de m’avoir ecouter.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello l’ami ! Merci pour ton commentaire :) Tu soulève un point extrêmement important. Bien qu’A.Jones ait conçu son programme pour que les 12 exercices soient exécutés en une séance, il est tres difficile d’y parvenir les premières fois. Quand tu nous dis « jusqu’à la mort 8  » je peux témoigner aussi et jusqu’à la mort 8 est déjà très bien.

      Mais tant mieux cela nous donne un bien bel objectif à atteindre car le jour ou vous parvenez à réaliser ces 12 exercices en un minimum de temps je peux vous garantir que vous aurez une endurance phénoménale (du souffle..) et votre force aura bien progressée.

      Pour l’échauffement il faut faire simple , des exercices (mouvements de bras et jambes) pour lubrifier les articulations, mimer les mouvements à vide puis avec des charges légères mais pas plus de 8-10 reps. Puis charger progressivement en faisant 2 à 3 reps avec une charge jusqu’à arriver à la charge réelle de travail. C’est surtout important pour les exercices qui incluent les épaules (top priorité), les genoux, les coudes…

      Il serait intéressant d’avoir d’autres avis oui…qui veut bien tenter l’expérience… ? ;) Notre ami Pablo ?

  • Torres a dit :

    66 ans révolus et je suis toujours à me demander comment faire grossir des muscles sans contrainte. J’ai trouvé à mon niveau la solution.comme arnold, je pratique sets avec le maximum de concentration physique et mentale. Tout mes sets sont pratiquement exécuter avec lenteur en phase concentriques et excentrique, et je peux vous assurer que j’avais jamais eu de tels résultats. Plus de fatigue, de blessure même si dans la salle on me regarde comme un ovni.par mes recherches je vois des résultats spectaculaires qui me font entrevoir de passer en mode entrainement (échecs) la solution qui me permet de parvenir à mes buts c’est de pratiquer mes sets avec un lecteur mp3 dans les oreilles, ainsi je n’écoute pas les news du jours qui sont nuisibles en salle chacun nous avons un but personnel. Le mien c’est d’être dessiné sans avaler des produits de gonflette, a part de prendre des vitamines naturelles. Je laisse aux fanfarons le soin de se doper. Je suis un ancien marathonien, sans cesse en recherche de résultats naturels, et j’y suis arriver conclusion (concentration physique et mentale, exécution parfaite des exos, et vous m’en direz des nouvelles.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci Armand, voilà un bien bel exemple de constance ET de résultats…l’essentiel est effectivement d’expérimenter et de s’approprier son propre programme d’entrainement et de s’y tenir. Ce sont les résultats qui vont vous guider vers telle ou telle méthode. Merci à toi

    • Marc a dit :

      Arnold l’a très bien dit: CONCENTRATION et VISUALISATION sont ESSENTIELS lors de l’entraînement!! Personnellement, j’ai énormément de mal à m’entraîner dans un gym où on met de la musique à plein volume!! Je préfères, et DE LOIN, l’entraînement chez moi, en silence…ou avec de la musique « New Age » très douce, qui ne perturbe pas le rythme auquel j’effectue mes exercices.

  • Ytreza a dit :

    C’est sûr que ce genre d’entrainement est intéressant mais je pense qu’avant de se lancer, il faut déjà apprendre à faire le mouvement correctement car en essayant d’aller le plus vite possible, on a vite tendance à faire n’importe quoi ce qui pourrait entraîner une blessure.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout a fait, merci pour ton commentaire

  • Thomas a dit :

    Merci pour cette article sur l’entrainement HIIT, que je teste depuis 1 mois environ dt je dois avouer que cela me convient vraiment comme entrainement qui me donne vraiment de bonne sensation en salle..
    Mais je m’entraine tout de même 50 minutes à max 1 heure avec les abdos compris en fin de chaque séance.
    Pensez-vous que c’est de trop?

    Merci pour vos articles très enrichissant en la matière sur le Bodybuilding.

    Thomas

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Thomas, tu partages aussi les principes du HIIT alors cool, je pense aussi que ce type d’entrainement produit réellement de très bons résultats, pour que les exercices soient exécutés correctement , que la nutrition suive, et que le repos soit suffisant. Merci à toi :)

  • didounou a dit :

    merci pour cet article, mais je touche pas une bille en anglais.

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