LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Hany Rambod Faiseur de champions FST-7

Hany Rambod, l’entraineur de Phil Heath mais aussi un faiseur de champions

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Hany Rambod est un des meilleurs entraineurs personnels actuels. Il a parmi ses clients l’élite du bodybuilding actuel comme Jay Cutler ou Phil Heath. Autant dire qu’il sait de quoi il parle. Il a développé un système d’entraînement appelé le « FST-7 ». Je vous l’explique.

Hany Rambod a commencé sa carrière en tant que bodybuilder lui-même dans les années 90. A cause d’une blessure au genou il quitta les compétitions et devint entraineur personnel. Pour ses clients il développé son système le « FST (Fascial Stretch Training)-7.

Le FST-7 a été développé pour cibler directement les fascias sous la peau et sur les muscles.  Les fascias sont de minces membranes fibreuses et malléables qui enveloppent toutes les structures du corps (muscles et groupes musculaires, os, artères, organes, glandes, etc.). Ils forment un réseau qui supporte et relie toutes ces structures – comme un filet bien ajusté. D’où l’appellation qu’on leur donne parfois de « deuxième squelette », ou encore de « structure subtile ».

Son système pendant de nombreuses années a été testé auprès de ses clients et il est aujourd’hui applicable aussi bien au professionnel expert qu’au débutant.

LE FST-7

Le concept est basé sur le principe selon lequel votre potentiel de croissance musculaire dépend de l’épaisseur de vos fascias entourant vos muscles. En gros si votre fascia est mince, vos capacités à développer du muscle seront plus grandes que s’il est épais.

Le 1er principe de base du FST-7 est qu’un muscle fort est avant tout un muscle gros. Le second principe concerne le fascia lui-même. La meilleure façon de l’étirer est de réaliser de grands volumes, beaucoup de sets avec 30 à 45 secondes de pause. Ces mouvements volume sont cependant exécutés après avoir réalisé un entraînement plus classique de bodybuilding comprenant des mouvements composés et lourds.

Ainsi 2 ou 3 exercices de 3 sets et 8-12 reps sont exécutés avant de réaliser le dernier exercice en FST-7 (7sets, 8-12reps).

Un exemple de routine incluant le FST-7

  • Jour 1: Biceps et triceps, mollets
  • Jour 2: Jambes
  • Jour 3: OFF
  • Jour 4: Pecs et triceps
  • Jour 5: Dos et mollets
  • Jour 6: Epaules et biceps
  • Jour 7: OFF

Quels sont les meilleurs exercices à utiliser pour le FST-7

  • Largeur du Dos: Machine pullovers ou pullovers cables
  • Épaisseur du dos: Rowing assis
  • Pecs: Pec deck ou peck flye machine ou cable crossovers
  • Epaules: Élévations latérales Machine
  • Quads: extensions jambes, ou presse
  • Ischios: Curls allongés ou assis
  • Biceps: EZ-bar curls, machine curls, curls cable
  • Triceps: le Pushdown avec corde, Extensions triceps au-dessus tête, skullcrushers
  • Mollets: Élévations mollets assis ou debout, ou élévations en utilisant la presse

Voici également un entrainement complet par groupe musculaire

Triceps

  • Dev couché prise serrée 3-4 x 8-12
  • DIPS 3 x 8-12
  • Extensions (au dessus de la tete) cable 7 x 8-12
  • Skull crushers 7 x 8-12

Biceps

  • Curls alternés haltères 3-4 x 8-12
  • Curl pupitre machine 3 x 8-12
  • EZ-bar curl 7 x 8-12 (repos 30-45 secondes)

Quads

  • Extensions jambes 3-4 x 8-15
  • Squats 4 x 8-12
  • Hack squat ou Presse 3 x 8-15
  • Extensions jambes ou Presse 7 x 8-15

Pecs

  • Dev. Incliné haltères 3-4 x 8-12
  • Ecarté incliné haltères 3 x 8-12
  • Dev. couché haltères 3 x 8-12
  • Pec deck ou crossover cables 7 x 8-12

Épaules

  • Dev. Assis haltères 4 x 8-12
  • Elévations frontales barre 3 x 8-12
  • Peck flye machine (delt. arrière) 3 x 8-12
  • Élévations latérales machine 7 x 8-12

Dos

  • Chin-up 3 x à l’échec
  • Tirage frontale prise large 3 x 8-12
  • Rowing barre 3 x 8-12
  • Rowing assis 3 x 8-12
  • Machine pullover ou haltère 7 x 8-15

Ischios

  • Leg curl (lourd) 3-4 x 10-15
  • SDT jambes tendues 3-4 x 10-12
  • Leg curl une jambe 3-4 x 10-15 chaque jambe
  • Leg curl (moyen) 7 x 10-15

Trapèzes

  • Shrugs haltères (lourds)* 3-4 x 8-12
  • Shrugs haltères (moyens) 7 x 8-12

*Pour les shrugs, la bonne technique consiste à avancer légèrement le torse et la tête tout en faisant les shrugs, s’imaginer un point à la verticale des trapèzes et remonter vers ce point. Ne pas enrouler les épaules, cette technique est purement inutile. Les reps doivent être faites lentement et avec maitrise, max contractions en haut.

Spécial Deltoïdes arrière

  • Oiseau 3-4 x 12-15
  • Pec flye inversé 7 x 12-15

Mollets

  • Élévations debout 4 x 10-12
  • Élévations assis 4 x 15-20
  • Mollets sur presse 7 x 10-12

 VIDÉO

Pour en savoir plus sur le FST-7 : http://www.fst-7.com/

Pensez-vous que le FST-7 puisse vous aider à passer un cap dans votre entraînement actuel ? Laissez-moi votre avis ci-dessous, Vince.

 

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  • Wili a dit :

    Salut, Merci Vince pour ce mode de training, j’ai une question ! Le dernier exo ( celui de 7 sets ) on enlève du poids ou pas ? Et le geste est comment ? Lent ? Rapide ?. Ce sont peut-être des questions « idiotes » mais je me les pose, Merci d’avance.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui tu devras certainement réadapter ton poids pour tenir les 7 sets, par contre ne prends pas non plus un poids trop leger, la régle reste la même vers les 8-10 reps tu dois etre incapable d’en faire un de plus, c’est le principe de l’echec positif. Geste toujours lent et maitrisé. Tes questions sont bonnes :) .

  • Erick a dit :

    Cela me fait pence a l.entrainement de Arnold a part qu il qui y a plus de set je vais teste

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      presque ;) car l’entrainement volume d’Arnold allait souvent dans ces stratosphères 4-5 exercices de 6-8 sets et 8-12 reps par set et par groupe musculaire, c’est enooorrrme :)

  • didounou a dit :

    bonjour,
    le FST-7 est une très bonne technique que je pratique régulièrement. ça donne une très bonne congestion. Perso je ne prend que 15 à 30s de pause car le reste du temps je ne prend pas plus de 1mn30. En faisant monter progressivement la charge , ça déchire encore plus.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      excellent, j’ai voulu l’inclure dans une de mes routines actuelles, et ça été trop..trop intense et rallonge la séance , il faut le faire vraiment dans un programme dédié et surtout sur un groupe musculaire unique par séance

  • Pitouche a dit :

    Pour le shrugs : « la bonne technique consiste à avancer légèrement le torse et la tête tout en faisant les shrugs ». Ca veut dire qu’on démarre le buste droit et qu’on avance le buste pendant la rép et puis retour à la verticale? Une idée de l’amplitude du mouvement? Environ 5°? 10°?
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tu t’assois sur un banc c’est mieux pour le faire et tu penches légèrement vers l’avant, mais tu reste vers l’avant, il n’y a que le mouvement de shrugs qui est à la verticale stricte

  • fuf a dit :

    Avec un tel volume de travail, combien dure une séance? Nerveusement ça doit vraiment être éprouvant!! je fais selon mes séances des sets (environ 3) de 20 reps avec un poids plus leger.Est ce que je suis dans la voie du FST-7?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ca tient tout a fait dans l’heure, tu as 4 exos au total par séance, 3 sets de 8-12 reps par exo et pour le dernier 7 sets de 8-12 reps, les temps de repos sont courts 30-45 sec max. Pour etre sur la voir du FST-7 tu devrais plutot faire moins de reps et plus lourds, donc revenir dans l’amplitude 7 sets de 8-12 reps au lieu de 3 de 20 reps tu auras de meilleurs résultats

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