LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Gunter Schlierkamp

GUNTER SCHLIERKAMP

est impressionnant et il n’y a qu’a le voir « on stage » à coté de Markus Ruhl qui lui est déjà une montagne !

Gunter-Schlierkamp

Ses mensurations : 1m89 – 125kg Gunter est un athlète allemand d’aujourd’hui 44 ans et dans la compétition depuis l’age de 18 ans bien qu’il est commencé à s’entrainer à l’age de 16 ans.

Ses titres

1999 Iron Man Pro 4th Place
1999 Arnold Classic 6th Place
2000 Iron Man Pro 4th Place
2000 Arnold Classic 5th Place
2001 Olympia 15th Place
2002 Olympia 5th Place
2002 GNC Show of Strength
(famously besting Ronnie Coleman,
the current Mr. Olympia)
1st Place
2003 Olympia 5th Place
2004 Olympia 6th Place
2005 Olympia 4th Place
2006 Olympia 10th Place

Il a son propre site internet où il dévoile notamment :

- une de ses routines pré-Mister Olympia 2005

- et quelques infos nutrition sur son blog.

SA ROUTINE 2005

Plus que les exercices qu’il a choisi, ce qui est notamment intéressant dans sa routine c’est le fait de toujours exécuter son DERNIER set à l’échec et au poids le plus élevé.

gunter et ronnie

1er jour : DOS

Tirage frontal   :
1er Set: 15-20 reps poids léger
2ième Set: 10-12 reps ajoutez du poids
3ieme Set: 8-10 reps ajoutez encore du poids
4ième Set: 4-6 reps jusqu’à l’échec
Rowing penché haltère:
First Set: 15-20 reps poids léger
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 4-6 reps à l’échec
Rowing assis:
First Set: 15-20 reps poids léger
Second Set: 10-12 reps plus de poids
Third Set: 8-10 reps plus de poids
Fourth Set: 4-6 reps échec
Rowing un bras:
First Set: 10-12 reps poids léger
Second Set: 10 reps plus de poids
Third Set: 8 reps plus de poids
Fourth Set: 6 reps plus de poids et échec
Machine Hammer:
First Set: 10-12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids et échec

Le Hammer Machine c’est çà :

2ième jour : PECS – MOLLETS

Incliné Machine:
First Set: 15-20 reps poids léger
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6 reps ajoutez du poids et échec
Dév. couché haltères:
First Set: 15-20 reps poids léger
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6 reps ajoutez du poids et échec
Decliné machine:
First Set: 12 reps.
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 5-8 reps ajoutez du poids et échec
Ecarté Incliné haltères:
First Set: 12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 8-10 reps ajoutez du poids

MOLLETS

Donkey Machine: Pointes des pieds vers l’intérieur, chaque set à l’échec
First Set: 25 reps
Second Set: 20 reps ajoutez du poids
Third Set: 15 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 10 reps ajoutez du poids
Elevations mollets Machine: Pointe des pieds vers l’extérieur et à l’échec pour chaque set
First Set: 25 reps
Second Set: 20 reps ajoutez du poids
Third Set: 15 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 10 reps ajoutez du poids

3ième jour : JAMBES

Extension jambes Machine:
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 12 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 12 reps ajoutez du poids
Leg Press Machine:
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids et échec
Squat Machine:
First Set: 10-12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 5-8 reps ajoutez du poids et échec
Hamstring Machine:
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 8 reps ajoutez du poids
Soulv de terre jambes tendues
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 10 reps

4ieme jour : REPOS

gunter schlierkamp

5ieme jour : ÉPAULES et MOLLETS

   Elevations latérales:
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 8 reps ajoutez du poids
Elevations frontales Smith Machine:
First Set: 12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + échec
Rowing menton haltère:
First Set: 15 reps
Second Set: 12 reps ajoutez du poids
Third Set: 10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + échec
Elevations banc incliné (delt arrière):
First Set: 15 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + échec
Shrug Machine:
First Set: 15 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + échec

MOLLETS

Donkey Machine: Pointes des pieds vers l’intérieur, chaque set à l’échec
First Set: 25 reps
Second Set: 20 reps ajoutez du poids
Third Set: 15 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 10 reps ajoutez du poids
Elevations mollets Machine: Pointe des pieds vers l’extérieur et à l’échec pour chaque set
First Set: 25 reps
Second Set: 20 reps ajoutez du poids
Third Set: 15 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 10 reps ajoutez du poids

6ième jour : TRICEPS et BICEPS

Cable Pushdown avec corde: (Triceps)
First Set: 15 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 8 reps ajoutez du poids + échec
Curls barre: (BIceps)
First Set: 12 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + echec
Triceps extensions EZ barre ou machine : (Triceps)
First Set: 15 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8-10 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids echec
Curls marteau: (Biceps)
First Set: 12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids echec
Triceps pushdown barre droite: (Triceps)
First Set: 15 reps
Second Set: 10-12 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids échec
Curls pupitre EZ barre: (Biceps)
First Set: 12 reps
Second Set: 10 reps ajoutez du poids
Third Set: 8 reps ajoutez du poids
Fourth Set: 6-8 reps ajoutez du poids + échec

Gunter-Schlierkamp biceps

7ième jour : REPOS

Gunter Schlierkamp à coté de Ronnie Coleman

gunter schlierkamp ronnie coleman

INFOS DE SON SITE

1. De l’eau alcaline pendant tous les entrainements.

L’eau alcaline rétablit l’équilibre du ph dans l’organisme en neutralisant l’acidité du corps provoquée par le stress. Elle aide à la récupération. A boire pendant l’entrainement et après. Je vais bien testé cela pourquoi pas ?

2. Booster votre système immunitaire. Combinez du ZMA avec de la glutamine vous aidera à renforcer votre système immunitaire notamment en période ou les grippes sont fréquentes. Timing : une demi heure avant le coucher estomac vide. Il est vrai que le magnésium et la glutamine sont excellents pour le système immu.

VIDÉO

Regardez-le « chasser » le grand Ronnie lors d’un show en 2002, mal placé selon l’audience il aurait mérité une bien meilleure place ! Son physique était tout bonnement impressionnant !!

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : SAGA MR OLYMPIA
  • Jean Tedjong a dit :

    Mais pas d abdominaux dans son plan d’entraînement?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Jean , si certainement c’est juste que je ne l’ai pas fait figurer dans ce plan ci – tu imagines bien que ca ne devait pas etre son « seul » plan d’entrainement :) mais je crois qu’il faisait les abdos 2 fois par semaine apres pecs et bras 5 sets de 15-20 reps sur l’AB crunch machine

  • Romain F a dit :

    Assez impressionnant en effet. En voilà un qui doit faire des envieux sur la plage :)

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