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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

German Volume Training : entrainement volume allemand

German Volume Training (10 sets de 10 reps)

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Si vous êtes confronté à une période de plateaux ou voulez juste tester quelque chose de différent, vous devriez essayer le GVT – German Volume Training. Pour certains cette méthode d’entrainement aurait donner des résultats prodigieux : env 5 à 6 kg de muscles en 6 semaines.

La méthode GVT “German Volume Training” n’est pas facile à suivre. Il faut faire 10 sets de 10 reps avec le même poids pour chaque exercice cité. Vous allez devoir démarrer avec un poids raisonnable, env. 50-60%  de votre poids max 1RM, exple : si vous squater à 300kg, il faudra bien démarrer à 150 kg…

LES EXERCICES – « GERMAN VOLUME TRAINING »

PECS : Développé couché barre ou haltères

DOS : Rowing barre ou rowing assis machine

JAMBES : Squats ou Presse

ÉPAULES : Développé assis (barre ou haltères)

Pour les plus petits groupes comme les biceps, triceps, mollets, abdos,…. Vous allez faire 3 sets de 10 à 15 reps.

Suivez cette routine et ne faites qu’un seul exercice composé par groupe musculaire.

PROGRAMME DE LA SEMAINE

LUNDI : PECS et DOS
2 exercices seulement – 10 sets de 10 reps pour chaque exercice.

MARDI : REPOS

MERCREDI : JAMBES (incluant mollets et abdos)
- 10 sets de 10 reps pour les jambes
- 3 sets de 15+ reps pour les mollets et abdos

JEUDI : REPOS

VENDREDI : ÉPAULES, BICEPS, TRICEPS

10 sets de 10 reps pour les épaules

3 sets de 15 reps pour les biceps, triceps et abdos

CONSEILS

RÉSISTER A L’ENVIE DE VOUS ENTRAINER LES MARDI ET JEUDI ainsi que les WEEKENDS, cela vous donnera suffisamment de repos pour être prêt et en forme les jours d’entraînement.

Le Repos entre les sets est d’environ 60 secondes. Lorsque vous êtes capable d’exécuter 10 sets de 10 reps pour un exercice donné alors augmenter la charge de 5%.

Si vous commencez le programme faites le pendant 6 semaines d’affilé sans en changer.

« Je ne l’ai pas encore tester mais je lui donnerait sa chance. » – Vince

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Akh a dit :

    Salut Vince j ai vu le programme gvt Mai tu parle pa du tempo .je voudrai le mettre en pratique mai j ai pa assez d info pourrai tu m aidie mercie enca tre bon site merci pour les info

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello merci à toi ! je pense que tu as l’essentiel des infos pour le tempo tu peux partir sur du 3230

  • richard a dit :

    Merci pour ta réponse:) je vais faire ça.pour les mecs je fait du coup un seul exercices ou deux maxi pour chaque séance genre 10×10 en dev couché haltères et en incliné haltères 3 fois par semaine?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ou dev couché + ecarté cable/machine ou dev incliné + ecarté cable/machine, 3 fois par semaine c’est impeccable

  • lejeune a dit :

    moi j’ai un retard au niveau des pec je peux pas rajouter une séance de pec dans la semaine genre 3 jours aprés la seances de pec du lundi je fait du developpé incliné haltéres en 10×10?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Richard, si tu peux essaies de caser 3 seances pecs dans la semaine, revoies ton programme de faocn à caler ces 3 seances pour rattraper ton retard, genre lun/merc/vendredi et tu accompagnes les pecs avec un groupe différent pecs/dos, pecs/epaules, … mais au moins tu as tes 3 seances par semaine, chaque seance devant etre espacée d’un jour

  • nabil a dit :

    3series pour les bras ce n’est pas peu

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      3 séries c’est parfait au contraire, choisis le poids adequat pour que tes 3 séries soient suffisantes.V.

  • kevin a dit :

    Je connaissais cette méthode mais pas de nom. 10 X10 cela pique un peu quand même pour l’avoir testé ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout a fait :
      @Didier : Effectivement , couper le heavy duty avec un autre programme je pense aussi que ca ne peut que faire du bien , ainsi on arrive a avoir un point de comparaison avec d’autres programmes plus classiques et on voit ses progrès
      @Kevin: je te le confirme, les premieres seances arriver à 10 est coton, alors soit on s’arrete avant vers 7/8 soit on baisse dramatiquement le poids pour y arriver

  • didounou a dit :

    Tiens un autre programme bien plaisant!
    ça fait environ 6 semaines que je suit sur le Heavy Duty et ça me tente bien de voir ce que celui là peu donner.
    C’est un peu le même principe, sauf que la il y a moins d’exo et des séries plus nombreuse. Comme ma prise masse (poids) stagne, je pense qu’il est temps de voir autre chose. Même si les résultats (visuels et perfs) sont au rendez vous, je pense qu’il est bon de changer régulièrement de programme pour choquer le muscle et donc relancer la croissance.
    Merci pour tout ces bon articles que tu trouve et que tu traduit.
    Didier

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