LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Frank Medrano

FRANK MEDRANO – LE spécialiste en Musculation au poids de corps

Franck medrano programme d'entrainement

Franck Medrano est probablement un des meilleurs champions toutes catégories d’exercices au poids de corps.

Ses vidéos sur You tube sont tout bonnement très très impressionnantes.

Ce qui va paraitre étrange c’est que Franck Medrano a commencé à s’entrainer vers 2005-2006 parce qu’il voulait tout simplement être en bonne forme physique, fatigué de se voir faible, lent, épuisé depuis trop longtemps. C’est arrivé comme ça du jour au lendemain il a décidé de s’entrainer juste pour être physiquement au top.

Pourquoi les exercices au poids de corps ?

Il y a selon lui beaucoup plus d’avantages à s’entrainer au poids corps plutôt qu’en salle avec des poids, des haltères des machines…Les exercices au poids de corps utilisent votre propre poids comme résistance pour faire du squat, des pompes, des tirages, des sauts….Ils peuvent être réalisés partout à l’intérieur en extérieur et à tout moment. Le seul poids du corps est suffisant pour fournir la résistance nécessaire à pratiquement tous les exercices.

Cependant avec l’expérience acquise il ne suffira plus et c’est là qu’on y ajoute des poids externes pour renforcer la résistance. Bien que Franck soit à fond dans les exercices au poids de corps il affirme lui-même qu’il n’exclut pas d’utiliser des haltères et autres barres dans ses entraînements.

Motivation et Entraînement

Comment resté motivé ? La réponse : être régulier. Hé oui selon lui le fait d’être régulier apporte toute la motivation nécessaire pour continuer car c’est là et uniquement là que l’on progresse, en étant régulier.

Les entrainements de Franck Medrano durent en moyenne 2 heures par jour, 6 jours par semaine.

Voici son programme type sur quelques jours

Lundi – jour des PECS

30 muscle-ups

100 pompes standards,

4 sets /10 reps dev incliné halteres

4 sets/10 reps dev couché halteres

5 sets/ 20 reps dips

200 pompes standards

50 pompes déclinées

50 pompes diamant

 50 pompes inclinées

15 minutes HIIT cardio,

15 crunches – 15 crunches de cotés (les 2 cotés)

15 leg raises – 3 sets

Mardi – jour du DOS

30 muscle ups,

100 pullups,

4 sets/ 10 reps Rowing haltère un bras

4 sets/10 reps pullovers

50 pull ups (supination)

50 pull ups (pronation)

10 muscle ups,

Il termine toujours par 15 minutes de HIIT cardio, des crunches et des élévations jambes.

Pour les autres jours de la semaine

Lorsqu’il travaille les épaules, il va rajouter des élévations latérales, du développé militaire haltères et un exercice pour les deltoïdes arrières.

Pour les biceps / triceps, ca sera des curls avec des extensions triceps aux haltères en plus.

Mais à chaque fois et tous les jours on retrouvera toujours des pompes, des pulls ups, des muscles ups, des dips, de la cardio et des exos abdos (crunches principalement mais aussi d’autres variations comme le Dragon Flag que l’on voit dans la vidéo ci-dessous)

Ses conseils pour rester sec et musclé

1. La régularité dans ses entrainements

2. Le régime alimentaire. Faites attention à ce que vous mangez. Peu importe l’entrainement si votre alimentation ne suit pas vous ne verrez aucun résultat.

Petite précision : Frank est entièrement végétarien. Il utilise des supers aliments, limite sa consommation de sel et mange beaucoup de légumes.

3. Cardio (type HIIT). Pour garder votre corps dans un état constant à « bruler de la graisse » alors vous devez faire de la cardio régulièrement. Pas de secret.

VIDÉO

Nb: Merci à un lecteur assidu pour sa suggestion, il se reconnaitra :) . Vince.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Med a dit :

    Crossovers je ne l ai pas trouve

  • Med a dit :

    Bonjour

    Peut on avoir son programme en français complet car je n arrive pas a tous traduire

    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Med, si tu cherches sur google voire youtube tu auras mm les videos de demonstration plus pratique pour comprendre les mouvements a+ V.

  • estelle a dit :

    Bonjour, ce qui m’intéresse c’est de savoir comment il a commencé vu le descriptif de son état de départ … Est il possible d’en savoir plus ?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Estelle, Il a probablement commencé en travaillant qq exercices de bases au poids de corps, des pompes des tractions des dips des exos abdos variés il a du commencer par tres peu de reps puis au fur et à mesure de sa progression augmenter les reps, le volume de ses entrainements à mesure qu’il prenait en force, tu peux en apprendre certainement plus avec son bouquin aussi dispo sur son site => http://www.thefrankmedrano.com/shop/

  • Sébastien a dit :

    Super d’avoir son programme,merci !

    A côté de ça il doit avoir quelques séances ou il se fais plus plaisir a essayer différents mouvements je pense.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ohh très certainement :) J’ai beaucoup d’admiration pour ceux qui excellent dans les exos au poids de corps, c’est plutôt impressionnant, une bonne maitrise de leur force.

  • Medrano a dit :

    Je trouve que c’est un travail remarquable! C’est un pur plaisir de regarder les vidéos!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci à toi.

  • Enigmatique a dit :

    Merci Sensei :D

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      De rien l’ami :)

  • Enigmatique a dit :

    Salut et merci pour ton article que j’attendais :D .
    J’ai cherché longuement sur internet pour savoir si il se dope mais sans résultat.
    Ou le régime Végan est son seul médicament ?
    Merci.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      je n’ai rien trouvé non plus sur une question de dopage ou de produit comme les bodybuilders, mais de mon point de vue pour atteindre son résultat il n’ a pas du avoir recours à ça, le régime vegan deja à lui tout seul te sèche bien , ensuite pour maitriser les exos au poids de corps comme lui fait, je ne crois pas que du « dianabolo » (pour ne pas le citer sans jeu de mot) ou un autre te permette d’arriver à le faire sans une pratique extreme de la discipline ;) , donc a mon sens c’est du boulot et un régime strict.pas plus

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