LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

EXERCICES MUSCULATION DOS – avec Victor Costa

EXERCICES MUSCULATION POUR LE DOS

back big

Tout d’abord je voudrais vous remercier pour être ici là à continuer à me suivre sur ce blog pour ces nouveaux exercices. Cela me touche vraiment donc un GRAND MERCI à VOUS.

Aujourd’hui, séance DOS, je vais vous présenter des Exercices de musculation pour le Dos réalisés par M. Victor Costa. C’est un grand honneur de pouvoir bénéficier de ses conseils et je peux vous assurer que depuis que je les suis je réalise de grands changements non seulement physiquement mais aussi et surtout mentalement, et c’est là un point essentiel à ne pas négliger lorsque l’on veut progresser. EXERCICE 1 : Tirage Vertical Poulie

1/ La Prise de barre – Victor nous conseille notamment de prendre la barre large avec les mains refermées dessus mais pas serrées avec le pouce également par dessus. L’idée est vraiment de n’utiliser ses mains que comme un crochet en fait en libérant toute tension inutile dans l’avant bras. Poitrine relevée et tête haute.

2/ Les mouvements – ici cet exercice est composé de 2 mouvements

Le premier mouvement : il s’agit de tirer la barre sans plier les coudes. L’objectif est de démarrer la contraction des muscles du dos à cet instant

Le second mouvement : une fois dans cette position atteinte tirer la barre vers le bas en se concentrant sur ses propres muscles du dos qui tirent la barre. Ce ne sont pas les bras qui tirent la barre mais bien les muscles du dos. Vous devez le ressentir en exécutant cela. Laissez ensuite remonter la barre doucement en contrôlant le mouvement jusqu’à l’extension. Et Recommencez.

Le truc : Lors de la descente , ne descendez pas plus loin que vers le nez ou la bouche car plus bas, vous engagez vos bras et perdez de l’efficacité dans l’exercice.

Victor souligne que beaucoup de débutants travaillent le tirage dos vers l’arrière. Il ne le conseille pas car cela ajoute beaucoup de tension dans le dos et sur les épaules et cet version ne travaille pas assez les muscles latéraux du dos, les « LATS ». Or c’est ce que nous voulons en priorité ajouter de la largeur à ces muscles latéraux.

C’est très important de travailler le dos autant que les autres muscles. Souvent on a tendance a se focaliser sur les pecs et les biceps mais retenez bien ceci :  il n’y a aucune chance que vos pecs grossissent si vos muscles du dos ne sont pas assez puissants pour les supporter !

Conseils sur le nombre de Répétitions

A la question : combien de reps faudrait il faire ? Victor répond plutôt combien sommes nous capables d’en faire ?

En réalité si vous faites l’exercice de la manière dont Victor nous conseille de le le faire, nous allons être capable de faire un certain nombre de répétitions et ressentir les effets du travail sur les muscles du dos, alors nous arrêterons naturellement. Victor ne compte pas nécessairement les répétitions mais les SETS, en moyenne 4 à 5 SETS par exercice .

EXERCICE 2 : Tirage Horizontal (prise serrée)

Cet exercice est excellent pour développer les muscles du milieu du dos.

Ici aussi il le fait en 2 mouvements : d’abord il tire vers l’arrière les muscles de son dos, poitrine haute et ensuite il tire avec les bras la poulie. Le mouvement 1 engage le dos, le mouvement 2 contracte les muscles dans le dos.

ASTUCE : Garder les mains bien relaxées, utilisez vos mains comme des crochets afin de retirer toute tension dans les mains, poignets et avant bras. Le mouvement doit se faire doucement et avec méthode.

Pour se bâtir un dos bien musclé il est important de se concentrer sur les mouvements de base. Il vaut mieux bien exécuter et maitriser les mouvements de base plutôt que s’acharner à faire dans une séance 4,5 ou 6 exercices différents comme le font souvent certains en salle. Je partage activement cette vision des choses.

Le 1er exercice vu travaille la largeur des muscles latéraux, le second va travailler l’épaisseur des muscles centraux du dos. Enfin ce 3ieme exercice, la traction une haltère sur banc plat (ou le « Dumbell Row ») va renforcer l’ensemble des muscles du dos.

EXERCICE 3 : Traction une haltère sur banc plat

Très important dans cet exercice aussi de garder les mains bien relaxées, la poitrine haute, supprimer les tensions dans la main et les poignets, afin de réaliser le mouvement parfaitement. Choisissez un poids « gérable » comme le dit Victor, il n’est pas nécessaire de prendre trop lourd si c’est au détriment de la qualité du mouvement.

Toujours ici, le mouvement principal est splitté en 2 mouvements, ramener l’épaule en haut afin d’engager le dos d’abord, ensuite ramener le bras jusqu’à la hanche. Tirer en haut et en arrière en même temps.

LA VIDEO

N’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires sur la video ou sur les techniques employées, je suis à votre écoute.

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : DOS, EXERCICES
  • JoeLaPoiss a dit :

    Salut V, sa fait un moment que je passe sur ton site et franchement merci il ma beaucoup apporter ( je debute la muscu depuis mars ) des articles complets et differents vraiment cool. Pour cette sceance dos, je fait la meme chose mais pour finir je fait du SDT, pourquoi il ne l’integre pas dedans ? Il en fait dans d’autre sceance ou es ce que ca fait trop de l’ajouter a cette sceance ? Merci et bonne continuation.
    P

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Gui, merci à toi pour ton soutien, cool que tu apprécies les infos, pour le sdt bien tout depend à quel niveau tu le fais , si le poids est moyen tu peux l’integrer si par contre tu maximises là c’est autre chose …difficile de l’integrer en fin de seance, je vois mal Costa integrer un SDT de 300 kg (je pense qu’il en est capable en fin de séance), a+ l’ami

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*