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Exercices et programme d’entrainement HIT – Arthur Jones

Exercices et programme d’entrainement HIT

Cet article fait suite à l’article précédemment posté introduisant le HIT – Entrainement Haute intensité selon Arthur Jones.

Cette seconde partie détaille les exercices qu’Arthur Jones demandait à inclure dans sa routine type.

Exercices entrainement HIT HIIT Arthur jones

La routine type HIT selon Arthur Jones

Arthur Jones préconise d’intégrer 12 exercices dans une routine type HIT en respectant bien les 6 règles du HIT déjà énoncées. Chaque jour choisi tous les exercices préconisés selon les semaines seront exécutés en une seule séance. 3 séances par semaine.

Dès le 1er jour de votre premier entrainement, ne faites que les 8 premiers exercices de la liste ci-dessous. Ces 8 exercices seront exécutés à chaque séance, 3 fois par semaine. Par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Cette première semaine, concentrez-vous sur la technique avant tout.

Dès la seconde semaine vous rajouterez 2 exercices de plus, et la 3ieme semaine encore 2 de plus.

A la fin de la 3ieme semaine vous serez prêt à exécutez ces 12 exercices avec une technique parfaite.   

Les 12 exercices du programme HIT

1. Curl Biceps

Travaille: les biceps
Utiliser la barre droite, mains niveau épaules, les omoplates bien contractées. Faites le mouvement en contractant bien le biceps en haut. Tous les mouvements doivent être exécutés avec maitrise et précision. Pas de vitesse ni de balancier.

2. Soulevé de terre jambes tendues

Travaille : les ischios et les lombaires
Utilisez des haltères. Jambes tendues avec un léger angle. L’essentiel est de ressentir dans le mouvement une bonne tension des ischios jambiers. Soyez prudent dans cet exercice il faut maitriser le mouvement de hanches, une des clés des soulevés de terre en général.

3. Leg extensions

Travaille: quadriceps
Faites une pause 2 secondes jambes quasi tendues mais genoux non verrouillés.

4. Squat

Travaille: quads, fessiers, mollets (plus faiblement)
Abdos contractés, dos droit et contractés, poumons bien remplis sont des éléments essentiels pour se protéger lors de ce mouvement qui demande beaucoup de maitrise.

5. Pull-over

Travaille: grands dorsaux, pecs, triceps
Les bras doivent être parallèles au torse à mi-mouvement. Tenez la tension 2 secondes puis ramenez les haltères.

6. Développé couché

Travaille: Pecs, triceps
Éloignez vos coudes de votre corps, les mains doivent été positionnées niveau épaules légèrement extérieur (Merci pour le rappel Vini). Utilisez toute l’amplitude du mouvement.

7. Rowing penché barre

Travaille: Dorsaux, biceps, trapèzes, deltoïde arrière

8. Développé militaire

Travaille : épaules, triceps
Assis sur un banc, le plus droit possible de façon à écarter les pecs du mouvement. Descendez les bras perpendiculaire au corps cela suffit, et ne verrouillez pas le mouvement en haut afin de garder de la tention dans les bras.

9. Triceps extension

Travaille: triceps
Utiliser l’haltère, mais fonctionne aussi très bien à la poulie (overhead extension)

10. Élévations latérales

Travaille: Épaules, trapèzes
Ici aussi la pause en haut est très importante, si vous ne pouvez tenir 2 secondes « en haut », c’est que c’est trop lourd. Descendez le poids.

11. Élévations mollets

Travaille : mollets
Utilisez de préférence la machine, le poids doit être suffisant pour vous permettre de réaliser 8 reps à l’échec. Tenez le mouvement 2 secondes en « haut ». Redescendez lentement très lentement. N’ayez pas peur de charger lourd j’étais moi-même surpris d’augmenter la charge quasiment de 300% en une semaine à peine, persuadé au départ que cela serait trop lourd.

12. Crunch + poids allongé

Travaille : abdos
Allongé vous sur le sol, genoux légèrement pliés, tenez un poids (5-10 kg) à 2 mains derrière la nuque puis remontez votre corps en décollant les épaules. Imaginez quand vous contractez vos abdos que ce sont eux qui vous aident à vous relever et aucun autre muscle.

Conclusion

Ces exercices sont ceux sélectionnés par Arthur Jones pour son programme HIT. Pour ma part je bâtirais mon propre programme HIT en sélectionnant mes propres exercices, ceux que j’estime les plus efficaces pour moi. Mais, je conserverais le principe du full-body 3 fois par semaine. Si cela devait être trop intense alors je n’en ferais que 2 par semaine maximisant ainsi le repos et la récup.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Bastien a dit :

    Bonjour, je vois dans les commentaires que tu pratiquais cette méthode fin 2013 est-ce que tu a obtenu de bon résultats avec, la pratiques-tu encore ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Bastien, des résultats oui mais rien de plus exceptionnel que certains autres programmes que j’ai pu expérimentés – le HIT est tres technique il demande vraiment une bonne expérience du mouvement de la contraction de la connexion esprit muscle , j’y reviens de temps dans mes programmes d’aujourd’hui

  • NIkow a dit :

    Bonjour, le programme HIT me semble vraiment intéressant. Cependant, deux questions me taraudent :

    Ce programme est-il un programme adapté pour le la prise de masse musculaire ? 1 série est-ce suffisant ??

    Dans l’article précédent, il préconise 4 S en phase concentrique, 4 S en phase excentrique. C’est pas vraiment compatible avec de la charge lourde !!! Arrivé à ma 6 ème rèp j’ai l’impression que mon muscle va bruler !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Nico, non effectivement ca n’est pas compatible avec une charge très lourde mais elle devient lourde avec la pratique et l’expérience car les méthodes HIT demandent qd mm une certaine expérience pour que le set unique soit profitable autrement le muscle n’est pas assez sollicité – c’est ce qu’on appelle l’échec total – il faut arrvier à ce stade ou l’on est incapable de bouger la charge c’est tres dur à atteindre – car l’acide lactique fait son oeuvre avant d’ou l’effet de « brûlure » – le mental doit alors prendre le dessus et ca c’est l’expérience

  • Smaaw a dit :

    Juste une petite question : comment développer chaque partie des muscles par exemples les 3tetes des deltoïdes ou la partie haute des Pecs ?
    Bonne soirée.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      il suffit juste de rajouter un exo spécifique pour chaque tete et le travailler en mode HIT, idem en rajoutant un DInc haltères HIT

  • Math a dit :

    Juste une question au niveau de l échauffement , série légère avant chaque set a l’échec ? Temps de repos entre l echau et la vrai série ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui série légére une ou 2 lubrifier les articulations et preparer les muscles, j’aime bien utiliser des charges progressives avant d’arriver à la charge d’entrainement. pas de temps de repos tu enchaines direct quand tu es pret

  • Kader a dit :

    Comment pourrai je savoir qu’il est sur le site ?

  • Kader a dit :

    D’accord merci beaucoup et pour le programme one to one quand est-ce qu’il sera sur le site ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      bientôt :)

  • Kader a dit :

    Bonjour, je ne suis pas nouveau et je tien à redire que ces un excellent site avec des très bon articles, bravo et merci. Ceci dit j’ai une question, je me présente, je mesure 1m75 pour 56kg je suis de type ectomorphe. Et ma question est est-ce que le HIT peut être pratiquer par les ectomorphe ? Si oui, niveaux alimentation comment s’organise ? J’utilise du ht gainer 2 fois lors des jour d’entrenement avant et après, ainsi que 3 fois lors des jours de repos. Merci de votre réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Kader, cool que le site te plaise j’apprécie :) pour le hit oui bien sur ecto, endo meso peu importe ; niveau alimentation comme tous les autres programmes tes calories doivent etre suffisantes pour supporter la croissance musculaire, je suis en train de preparer un programme « one-to-one » d’ailleurs sur ce sujet je t’en parlerai aussi. Enfin pour le gainer je te dirais comme je l’ai dis aux autres les gainers en poudre ne sont pas les meilleurs pour prendre en masse il vaut bien mieux se faire ses propres gainers à base d’alimentation plus naturelle voire de la bonne whey

  • David a dit :

    Dois-je en déduire Vince (Si je peux me permettre) que tu suis un programme en Full Body? Tu as combien d’années d’xp car les pros disent qu’il s’agit d’un entrainement débutant.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello David, j’ai en effet suivi un programme full body type HIT mais seulement pendant 2 semaines. J’ai trouvé particulièrement contraignant voire épuisant le fait d’inclure la partie jambes dans ce type de programme. Le retour que j’en fait est le suivant : Inclure les exercices jambes types Squat ou Leg curl est très consommateur d’énergie et ainsi on se retrouve très vite fatigué dès la moitié des exercices surtout qu’ils sont tous à l’échec.

      J’ai donc revu mon programme HIT en séparant les jambes du haut du corps, mais je garde les 3 sessions hebdo. Je pratique depuis un peu plus de 2 ans ce qui ne fait plus de moi vraiment un débutant (j’en sais un peu plus qu’hier et bien moins que demain) et pourtant je reste à l’aube de mon apprentissage je le définirais plutôt ainsi :)
      Je défends l’idée selon laquelle on ne cesse jamais d’apprendre et d’expérimenter. Ainsi je n’exclus pas de revoir mon programme HIT dans quelques semaines mais pour l’instant il me va bien, même si je lui accorde depuis cette semaine quelques variantes…

  • pablo a dit :

    et les repetition pour chaque serie jusqua echec,

  • pablo a dit :

    ouai il a lair pas mal , le programme , enfaite si jai bien compris , chaque seance faut faire tout sa c sa ? :) , quesque ten pense vinz , sa m’irai bien ^^ , c intensif , ya de la perte de graisse een meme temps , et les serie jen fais 3 , pour chaque exercice , avec 30seconde de repos par set , , 3 fois par semaine , lundi mercredi vendredi :) ,ten pense quoi vinz

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Les exos sont repartis selon les jours. Adaptes ton programme, affines le, tune le :) ajustes ici et la, frequence, les sets, les reps,..et mesures tes résultats (mesures avec un maitre ruban tour poitrine, biceps, tour de hache, tour de cuisses, une fois toutes les 2 semaines) c’est là que tu vois ce qui marche et ce qui marche moins…

  • pablo a dit :

    re vince ,
    sa veut dire que pour chaque exercice qui est proposé , il faut faire juste une serie? c’est pas peu,? et quand tu dit 80% rep max , c’est genre si mon max en developé couché est de 100kg , je doi faire 80kg? c sa ? ^^

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      yes c’est ca pour le 80% du 1RM , pour le programme non pas une selle serie, tu as vu dans le programme que je t’ai proposé que c’est en moyenne 2 à 3 series donc tu vois tu n’es pas completement perdant :) tu gardes un peu du volume que tu aimes tant :)

  • nabil a dit :

    merci coach pour la remarque,je voudrais savoir si pour un programme de prise de masse,le HIT est-il ideal.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      De nombreux programmes peuvent te faire prendre de la masse dès lors ou les exercices sont executés avec intensité, technique, charge progressive, et dès lors ou ton alimentation et ton repos sont adaptés et suffisants. Comprends bien qu’il s’agit d’un tout et non que d’un programme. Mais le HIT en tant que programme peut tout a fait te permettre d’atteindre cet objectif.

  • nabil a dit :

    coach, exercices pour hit, j’approuve mais vous ne dites pas combien de series par exercices,

  • bernard a dit :

    j’ai besoin d’un éclaircissement : tu dis t’entraîner 3 fois semaine voir deux si trop dur alors que dans un précédent article il est dit que l’on peut s’entraîner tous les jours voir deux fois par jour … je suis un peu perdu
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Bernard, il ne faut pas l’être..perdu. Je t’explique. Très simplement depuis quelques semaines j’ai modifié mon entraînement et l’ai limité à 3 séances par semaine alors qu’effectivement avant je m’attachais à m’entrainer 5 jours sur 7.

      Dans le cadre du HIT présenté dans cet article, comme il s’agit de séance « full body » certaines semaines je peux être plus fatigué que d’autres et ainsi etre amené à reduire mon entrainement à 2 seances sans pour autant que cela nuise au protocole de prise de muscle. Mais là il ne s’agit que de ce que moi je fais ou peux faire.

      Pour chacun comme je le dis souvent le plus important c’est d’apprendre à comprendre comment tel ou tel exercice, tel ou tel programme fonctionne sur soi, d’ou l’intérêt de tester certains programmes (le HIT en fait parti) et parvenir ainsi a affiner ce programme pour qu’il s’adapter le mieux à nos besoins et à notre développement physique.

      Ainsi dans ta recherche du « programme adapté » il est tout fait normal d’expérimenter tantôt un programme 5 jours sur 7, un groupe musculaire par jour, puis 2 mois plus tard revenir à un autre type d’entrainement 3 fois par semaine et chaque séance travailler tout le corps tu vois. L’expérimentation et l’adaptation en matière de musculation sont très importantes ce sont parmi les choses les plus importantes que j’ai apprises

  • Big Moh a dit :

    Je ne suis pas encore certain de pouvoir exécuter à la lettre le programme mais le soulever de terre est réellement ma bete noire. Avec des haltères je ne connaissais pas du tout. Pour ma part je ne l’exécute tant bien que mal avec la barre. Quelques conseils sur cette exo seraient les bienvenus. Si tu en as je suis preneur.
    Un grand merci pour ton site et ton sérieux.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, merci à toi :) oui j’ai eu quelques retours concernant le SDT, bete noire de pas mal de monde et fut un temps ma bête noire aussi, mais j’ai appris à surmonter. C’est la pratique et l’amélioration progressive de ta technique qui te fait ensuite bien apprécier ce mouvement. Avec les halteres c ‘est pratique tu n’as pas à charger de barre et tu peux commencer leger pour bien capter le mouvement des fessiers et hanches qui basculent vers l’avant. L’inconvénient des halteres c’est posées au sol, elles sont bien basses et obligent une plus grande flexion des jambes donc les hanches descendent aussi ce qui n’est pas génial. ok je vais planifier un article sur l’execution du sdt, merci à toi, Vince.

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