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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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5 exercices pour entrainer efficacement le haut du corps

Développer radicalement le haut du corps grâce à ces 5 exercices explosifs

Si votre résolution n’est pas aujourd’hui de perdre quelques kilos superflus ou de bosser vos quadriceps, alors ce qui va suivre va surement vous intéresser.

cibler le haut du corps

5 exercices explosifs pour une séance « haut du corps » intense

1er mouvement : Écarté incliné

Faites 3 sets de 12-15 reps
Charger en poids gérable, suffisamment lourd pour pouvoir exécuter vos reps sans aller à l’échec.
Ce mouvement est un classique pour avoir des pecs bien larges et carrés.

Clés d’exécution du mouvement : en position de départ garder vos coudes légèrement en dessous des épaules afin de sentir une tension dans vos pecs. Il est plus efficace de faire ce mouvement avec une amplitude un peu plus forte que celle qui consiste à aligner les bras parallèle au sol. Lorsque vous remontez ramenez les haltères l’une contre l’autre et tenez une seconde en contractant au max vos pectoraux l’un contre l’autre. Redescendez doucement dans un mouvement contrôlé puis recommencez.

2ieme mouvement : Développé incliné machine

Faites 5 sets de 5 reps
Poids lourds
Ce mouvement cible le haut de vos pectoraux.

Clés d’exécution du mouvement : Tenez les 2 prises de la machine (mais ne serrez pas), pieds enracinés dans le sol, dos contracté, poussez en vous concentrant sur vos pectoraux. Vous devez ressentir que la force vient des pectoraux et non des bras. Finissez en haut avec une forte contraction, tenez une seconde puis redescendez doucement.

Nb : si dans votre salle vous ne disposez pas de presse inclinée, utilisé la machine Développé assis pour cet exercice.

3ieme mouvement : Développé décliné machine

Faites 5 sets de 5 reps
Poids lourds
Ce mouvement cible le bas de vos pectoraux.

Clés d’exécution du mouvement : même instructions que précédemment. La clé c’est de se concentrer sur la pousse qui doit venir des pectoraux directement. Imaginez vos bras comme étant simplement des leviers activés par la force de vos pectoraux.

4ieme mouvement : Pompes mains surélevées

Faites  2 à 3 sets, le nombre de sets va dépendre de votre capacité à faire des pompes, l’objectif étant de faire un total de 20
Ce mouvement cible aussi le bas de vos pectoraux.

Clé d’exécution du mouvement : Préparer 2 piles où vous allez poser vos mains (pas trop haut). Mettez vous dans la position standard des pompes et descendez lentement jusqu’à votre maximum. Une fois ne bas contracter bien vos omoplates et tenez au moins 30 secondes puis remontez. Une fois en haut, tenez 1 seconde puis redescendez.

5ieme mouvement : Pullover

Faites 3 sets de 10-15 reps
Poids gérable
Ce mouvement cible vos latissimus dorsaux et vos pectoraux. C’est un excellent mouvement d’étirement qui développe la largeur générale des pectoraux.

Clés d’exécution du mouvement : Placer votre dos sur un banc avec les omoplates au milieu. Vos jambes doivent être placés de façon à avoir une position stable de votre dos (voir la photo) . Contracter bien vos hanches et tenez l’haltère en haut avec les 2 mains, les mains placées en diamant sous le disque. Pliez légèrement les coudes cela soulagera vos épaules . Déplacer l’haltère de devant vers l’arrière de votre tête tout en gardant les bras quasi tendu. Le mouvement doit s’effectuer avec les muscles des dorsaux plus spécifiquement les latissimus dorsi. Tenez une seconde puis remontez tout en contractant les lat et la poitrine.

Le pullover est un des exercices favoris d’Arnold, il a fortement contribuer à lui donner son imposant bloc de pectoraux.

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Catégorie : DOS, EXERCICES, PECTORAUX
  • evilcyber a dit :

    My French is not the best, but: merci pour l’article Vince! ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hi, your french is good enough, thk you very much i really appreciate. Nice to see you here, im a huge fan of evilcyber.com, great contents et your articles are awesome too, i like ‘em very much. You share like me a true passion for bodybuilding, and being healthy, keep goin’ on, see ya man. V.

  • Max a dit :

    J’ai testé y’à une semaine de ça, j’ai oublié de donner mon avis ^^
    Alors, pour moi c’est très complet mais si vous comptez agiter vos bras en l’air après la séance n’y pensez même pas lol
    Quand je devais m’étirer après le pull over, j’avais mal, en tout cas, vous allez bosser, je vous le garanti :p
    Pour ce qui est du contenu, je trouve ça intéressant pour casser une routine d’un programme un peu banal en half body du style PEC/BI/TRI, c’est intéressant et motivant, de plus, vous sentez vos pecs à la fin ;)
    Pour ce qui est des pompes, que le premier qui me dise  » Que !? Facile !! » Vienne le faire, vous allez voir, j’ai moi même eu du mal à remonter ^^

    Bon allez bon entraînement les gens et merci pour cet article Vince ;)

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