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Exercices au poids de corps

LES EXERCICES AU POIDS DE CORPS

exercices au poids de corps

Il y a 3 questions qui reviennent souvent lorsqu’on parle des exercices au poids de corps

1. Est-ce que c’est aussi efficace que le travail avec poids et matériels ?

2. Quelle quantité de masse musculaire peut-on prendre avec des exercices au poids de corps ?

3. Et quels sont les meilleurs exercices au poids de corps ?

Je vais essayer de répondre à ces questions dans cet article 

I. Quelle est l’efficacité des exercices au poids de corps comparé aux exos plus traditionnels de musculation ?

Les exercices au poids de corps ont de nombreux avantages : c’est pratique, on peut les faire quasiment partout, c’est pas cher, pas besoin d’accès à une salle, c’est assez peu consommateur de temps, et on n’attend pas « une machine » pour enchaîner les exos

Si vous voulez rester en bonne forme, gagner un peu de muscles et rester assez sec musculairement les exercices au poids de corps sont bons

Par contre si votre objectif c’est d’ajouter une bonne quantité de masse musculaire alors là vous allez vite être limité avec les exercices au poids de corps

II. Les limites des exercices au poids de corps e terme de masse musculaire

Lorsque vous voulez progressez avec les exercices au poids de corps, la première option qui vient c’est d’augmenter les reps et non d’augmenter la résistance car c’est plus simple 

Vous connaissez le principe des charges progressives pour prendre en masse musculaire – Avec les exercices au poids de corps c’est difficile d’appliquer ce concept

La réalité c’est que faire 100 pompes ou 30 tractions ne donnera jamais le même résultat que développer 2 fois son poids de corps au couché ou faire un soulevé de terre de 200 kilos

Il n’y a aucun exercice au poids de corps qui peut reproduire les effets d’un squat lourd ou d’un développé militaire lourd

Ces exos avec le DC et le SDT (soulevé de terre) sont un peu la base des gros exos de musculation et surtout avec ces exos on peut encaisser pas mal de poids

Mais alors j’entends déjà certains dire …oui mais…

oui mais comment fait Hannibal par exemple pour avoir un tel physique rien qu’avec des exercices au poids de corps ?

Il y a plusieurs choses à prendre compte

1. Son histoire : quand vous voyez un gars faire des exos au poids de corps avec talent ca ne veut pas dire qu’il a fait que cela auparavant pour avoir ce physique

2. Ensuite, ils font cela depuis très très longtemps, ca ne s’apprend en quelques années et il faut aussi une très bonne maîtrise de sa diète

3. Il y a aussi l’aspect génétique qui joue pas mal, pour Hannibal c’est certain il fait parti du 1% bien doté génétiquement au niveau musculaire

4. L’usage de stéroïdes : là toutes les règles changement et l’usage de stéroides est de plus en plus présent dans ce monde car il y a du business derrière

III. Les meilleures exercices au poids de corps

Si vous faites une recherche sur Google avec comme mots clés « les meilleurs programmes d’entrainement au poids de corps » vous serez submergé de résultats

Alors pour vous aider focalisez-vous seulement sur ces 3 types d’exercices :

- des exos de Tirage comme les Tractions (les Pull)

- exos de poussée comme les Pompes (les Push)

- et enfin des exos de Squat pour les jambes

Commençons par les exos de poussée

1. Les pompes

Il y a différentes façons de faire des pompes cette vidéo qui vous montre déjà comment progresser (niveau débutant à plus avancé)

Si vous voulez aussi un autre exo de poussée pour les pecs et les triceps, vous avez les dips (pratiqués généralement ente 2 supports types banc)

exercices au poids de corps

Ca c’est pour les pecs

Maintenant pour les épaules, vous avez les Handstand pushups – c’est le plus classique et efficace pour les épaules (version avec banc pour débuter et version contre un mur pour les plus résistants)

Video de démo

2. Les tractions (pull-ups et chin-ups)

Ce sont les plus basiques – très efficaces pour le dos et les biceps

Vidéos tractions (exercices au poids de corps)

 3. Les jambes

Fin de la première partie – dès demain nous verrons ensemble les exos jambes et surtout je vous donnerais un bon programme pour s’entraîner avec des exos au poids de corps

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Catégorie : EXERCICES
  • sevento a dit :

    Bonjour,
    Pour ma part j’ai pratiqué la méthode lafay pendant prés de 3 ans. Je ne me suis jamais senti aussi bien dans mon corps qu’avec cette méthode. J’ai eu des résultats très très satisfaisants mais sur certains muscles (pectoraux) il m’a été impossible d’atteindre le même développement musculaire qu’avec des poids.
    Néanmoins dans l’optique d’une pratique de sport de combat lafay m’a été vraiment bénéfique!

  • Johnylenny a dit :

    Hello !

    Bon article ! Personnellement, je pratique assez peu le poids du corps, mais dans une logique de dépannage at home quand on a pas le temps c’est pas mal. A condition de mettre l’intensité qu’il faut évidemment !

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