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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Exercices au poids de corps (Partie 2)

Suite de notre article sur les exercices au poids de corps

Je continue là ou je m’étais arrêté : les Jambes

exercices au poids de corps jambes Pour les jambes en poids de corps, l’exercice le plus populaire est le Body Squat, mais attention il y a plusieurs façons de le réaliser …Certaines PLUS ou moins difficiles…vous verrez plus bas Ensuite vous avez  le « Shrimp » pour débuter puis « le Pistol Squat » qui demande un peu plus de pratique


Autre exercice au poids de corps pour les jambes (plus classique) : les fentes  Maintenant comment bosser les Ischios au poids de corps ?? Ah bonne question  Connaissez-vous le Russian Leg curl ? Pour travailler le Cardio , vous avez les Burpees, très physique - rythme cardiaque à fond garanti !

Progression

Avec seulement le poids de son corps c’est plus difficile de progresser – il y a toutefois au moins 2 techniques qui fonctionnent 1. Augmenter la difficulté d’un exercice en changeant la position de votre corps dans l’espace (celle de vos bras, ou de vos jambes) 2. Lester votre corpsavec des poids (haltères, kettlebells) ou une veste

Programme d’entrainement : exercices au poids de corps

D’abord il est important de mesurer votre niveau actuel Faites 1 série de chacun de ces exercices jusqu’à l’échec (reposez-vous un peu entre chaque exo) et notez votre performance en nombre de reps  1. Squat poids de corps 2. Pompes 3. Tractions 4. Burpees Apres 8 semaines d’expérimentation du programme ci-dessous , refaites vos mesures et postez-les en commentaires Pour le nb de reps, faites votre maximum à chaque fois

Jour 1 :Haut du corps et abdos

3 sets de pompes

3 sets de handstand pompes (banc ou contre un mur selon votre niveau)

3 sets de Dips

6 sets de tractions (chinup ou pullup selon votre niveau)

Un circuit d’abdos composé de planches et de Scoobys Abs

Jour 2 : Bas du corps et cardio

3 sets de squat en évoluant progressivement vers du pistol squat

3 sets Fentes

3 sets Russian Leg curl

3 sets de burpees

Prenez ensuite un jour OFF

Jour 4 : même chose que jour 1

Jour 5 : même chose que jour 2

Lorsque vous arrivez à réaliser 20 reps d’un exercice progressez vers une version plus difficile de cet exercice ou modifier une composante (orientation du corps ou leste)

Par exemple si vous n’êtes pas encore bon en tractions, faites des chinups ensuite vous progresserez vers des pullups – voici la méthode de Scooby pour être meilleur en tractions

Enfin pour vous aider dans votre programme vous pourriez avoir besoins de ces compléments alimentaires – 5g de créatine monohydrate, la meilleure – 30g de whey par jour – 1 multivitamines

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Catégorie : EXERCICES

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