LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Eugene Sandow programme d’entrainement

Eugene Sandow Programme Musculation

Mais qui est Eugene Sandow ? Apparemment pas un des derniers Mister Olympia

eugene-sandow programme musculation

Vous connaissez peut-être la photo mais le bonhomme ? Disons que c’est celui par qui le Bodybuilding a commencé. On parle là de bodybuilding de la fin 19ième et début 20ième siècle. Wow ça fait loin et pourtant Eugene a encore bien des choses à nous apprendre en matière de musculation.

Il a d’ailleurs écrit un livre qui est disponible gratuitement. Vous ne l’avez pas, pas de problème je vous l’ai mis en téléchargement Bonus gratuit en fin d’article.

Eugene Sandow programme d’entrainement

Alors son programme d’entrainement bien sur vous le trouverez dans son livre (il est en anglais). Alors pour les fainéants ou ceux qui n’ont pas le temps de le lire je vous ai mis ici une transcription de son programme de musculation.

Il y a cependant bien plus à lire dans son ouvrage aussi je vous conseillerais de le parcourir si l’anglais ne vous fait pas peur.

Le vrai programme de musculation d’Eugène Sandow

« C’est très atypique comme programme quasiment rien ne ressemble à ce que l’on  peut trouver de nos jours et pourtant certains schémas utilisés ont l’air très challengeant !!! »

Serais-je capable de l’exécuter en une séance ? Pourquoi pas ? c’est une expérience à tenter. Et vous seriez-vous capable de la tenter ?

Si oui faites-le et venez nous laisser un commentaire sur comment cela s’est passé pour vous ca serait top !

LE PROGRAMME ( à faire sur une séance complète tous les exos)

Certains exos sont assez folkloriques et pas faciles du tout !

Exercices
Repetitions Commentaires
Curls Biceps Haltères 50 reps par bras, augmenter de 5 par jour Eugène le fait en alternant droite gauche etc.
Curls barre inversé 25, augmenter de 2 par jour
Eugen’s Curl de coté debout et alterné 10 par bras, augmenter de 1 par jour Vous vous mettez debout, bras tendus de chaque coté un haltère dans chaque main et vous faites un curl classique. Les épaules bossent aussi.
Eugen’s Curl coté debout deux bras 10, augmenter de 1 tous les 3 jours Pareil que dessus mais les 2 bras en mm temps
Ecarté debout 5, augmenter de 1 tous les 2 jours Pecs mais travaille aussi les épaules
Développé militaire alterné 15 par bras, augmenter de 1 tous les 2 jours
Elevations frontales alternées 10, augmenter de 1 tous les 2 jours A la méthode d’Eugène pas plus haut que les épaules
Eugen’s Flexions poignets A l’échec
Eugen’s Rotations Poignets A l’échec
Eugen’s Fente-Epaule 10, augmenter de 1 tous les 2 jours  Faites une élevation frontale en même temps que vous faites une fente avant, exple : jambe droite devant , bras gauche élevé et viceversa
Pompes 3, augmenter de 1 tous les 3 jours
Pompes avec résistance 2, augmenter de 1 tous les 3 jours Pompes avec élastiques
Eugen’s Sit-Ups 3, puis augmenter de 1 tous les 2 jours Voir la demo
Squats Haltères 10, puis augmenter de 1 tous les 2 jours
Obliques debout 15, puis augmenter de 1 tous les 2 jours avec ou sans poids

A propos des répétitions

Le poids de départ est un poids avec lequel vous êtes capable de faire les répétitions demandées.

Quand augmenter le poids ? Eugène disait dès lors où vous êtes capable de faire 120 reps (oui!!! 120 reps, pas 12, 120, cent vingt) pour un exercice donné avec un même poids alors vous pouvez augmenter le poids d’un kilo.  Autant dire qu’il était fan des hautes répétitions, mais il ne précisait pas si c’était en un set ou pas ? Probablement que oui…

Fréquence

Son programme était à faire tous les jours. Hummm…. si on veut l’appliquer de nos jours…pas bon… ça serait tuer le muscle… mais pourquoi pas un jour sur 2 ou sur 3. Ça laisserait une assez bonne récupération et surtout de la place pour la croissance.

BONUS  (clic droit + enregistrer sous)

Le Livre d’Eugene Sandow : Strength and How to Obtain It : format PDF

Le Livre d’Eugene Sandow : Strength and how to Obtain It : format mobi

Le Livre d’Eugene Sandow : Strength and how to Obtain It : format epub (kindle)

CONCLUSION

Tout cela me ramène à une question ? Est-ce que j’ai déjà fait 120 reps pour un seul exercice dans une séance voir dans un seul set ? Non, jamais… peut-être que je devrais essayer….et vous ? N’oubliez-pas si vous voulez tester le programme sur une séance faites-nous un retour ca serait sympa, a+ V.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Corentin a dit :

    Bonjour, je souhaiterais savoir si il y a un temps de récupération à avoir entre chaque exercices et si il fallait faire chaque exercice une seul fois avec le nombre de répétitions indiquées ou si il fallait faire des sets
    Merci d’avance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est toi qui choisis le temps de recup selon tes capacités, ca peut aller de 10 15 sec à 3 mn, à priori il faisait chq exo une fois avec le n de reps indiqué et le tout une fois par jour chaque jour

  • Bastien a dit :

    Je vois un commentaire sur ses pecs et son dos, il faut pas oublier que son idéal physique c’était l’athlète version Grèce antique avec typiquement un physique fondé sur les épaules, les bras, les obliques, et des jambes puissantes sans pour autant être énormes

  • Jason a dit :

    Mouais, je suis loin d’être convaincu, rien qu’à regarder le bonhomme on voit que son programme est totalement déséquilibré, de gros bras (mais pas énormes non plus) et de bonnes épaules avec 0 pec, pas de dos… Pour son époque c’était génial, c’est un vrai pionner du bodybuilding mais de nos jours on à tout de même des protocoles largement plus efficace et moins dangereux.
    C’est tout de même intéressant de voir d’où tout est parti.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Jason, la-dessus tu as tout à fait raison, de nos jours il y a bien mieux :) mais ca reste original son affaire à Eugene… :)

  • JM a dit :

    Donc petite mise au point du programme après un mois : tout d’abord, j’ai rajouté quelques exercices sans charges lourdes : squat, pull over, soulevé terre, « bonjour ». Pas plus, et là aussi en série longue. Le programme je dois l’avouer, est très éprouvant sur une scéance, d’où la nécessité de s’entraîner un jour sur deux. Les poids sont légers pour les biceps, j’ai commencé à 2 kilos, j’en suis à 3, mais alors, en série longue… pffff.. c’est beaucoup plus dure qu’on le croit, notamment les biceps alternés de côté !! Mais je vais continuer, car j’avoue que ça gonfle bien, et après une scéance , les bras et les avant bras répondent bien chez moi. Mais je ne suis pas sûr que ce programme plaise aux pros.. perso, j’aime bien les entraînements « nostalgiques » d’autrefois…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui les series longues sont …bien longues…. mais bon apres tout c’est une facon de bosser où le corps n’est pas habitué alors ca doit qd mm produire ses effets..le vrai avantage des entrainements d’autrefois mais vraiment « autrefois » c’est qu’on est certain que les mecs n’ont pas utilisé de substances pour leur donner un coup de main, donc tout ce qui est d’avant les années 50-60 c’est bon ..après on n’est plus sur de rien lol

  • Cristaline a dit :

    J’ai commencé ce programme depuis une semaine et j’aime beaucoup car les sensations de fatigue sont différentes qu’avec des poids lourds. par contre une chose me perturbe c’est qu’il n y a aucun exercice pour les dorsaux !
    Alors bon, j’ai pensé qu’il faudrait peut etre rajouter un exercice de tractions en début de séance ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Très bonne initiative :) C’est ce que je dis toujours : toujours adapté les programmes à ses propres besoins c’est là que l’on fait de réels progrès, V.

  • jm a dit :

    J’ai attaqué ce matin. Pour l’instant pas de soucis je charge a vide histoire de tester de façon progressive le programme. Mais dois je m’entraîner tous les jours ? Vu le peu de charge pour l’instant oui .. je signalerai les resultats dans un mois les amis !!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Super JM ok on compte sur ton retour alors, tu peux essayer au debut tous le sjours puis progressivement tu verras que tu auras besoin de recuperer alors naturellement tu trouveras ton rythme 1 jour sur 2 ou sur 3 c’est pas mal

  • Sébastien a dit :

    C’est toujours intéressant de voir comment s’entrainaient les anciens, merci !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout à fait surtout pour les naturels, on se doute bien qu’à cette epoque Sandow n’avait pas sa dose de testo, deca, clen ou autres… :)

  • Nico a dit :

    je veux bien suivre sa routine pour les bras mais pas celle des pecs ! ;) En tout cas d’après les photos qu’on peut voir de lui.

  • CaptSpaulding83 a dit :

    Solide le Eugène.De la sueur et de la souffrance pour de « vrai » muscle,j’aime.Il était vaillant a l’époque moi avec mes prot de merde je me tape 3 séances comme lui je suis a la rue! :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bien dit et tu serais pas le seul mon ami :) !!

  • Pitouche a dit :

    Sympa comme article!

    Ca fait quelques temps que certains culturos conseillent de faire plus que les sempiternels 8-12 reps (autour des 20-25) pour prendre du muscle. De là à en faire 120…

    P.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      yep 120 c’est hard qd même, même avec un pti haltère de 5-6 kg ça doit taper dur les 120 y’a du chemin faut y aller… :)

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