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7 Erreurs à ne pas faire lors des entrainements biceps

Optimiser le travail de vos biceps avec ces conseils

entrainement biceps

Parlant strictement d’exercices, la recette pour augmenter la taille de vos biceps est assez simple en réalité : des exos polyarticulaires travaillant le dos et quelques exercices d’isolation bien choisis et organisés

Et pourtant pour certains, ca reste difficile de prendre des biceps, voici peut-etre quelques raisons pour lesquelles ca ne marche pas

1. Ne commencer pas votre séance avec des exos mal choisis

Commencez votre séance avec un exercice polyarticluaire incluant le travail du dos avant d’aller vers des exos d’isolation (rowing, tirage frontal,assis, chin-ups) marchent bien

A l’opposé du spectre vous avez les exos assis comme le « curl concentré » qui est plutôt un « finisher »

2. Ne répétez pas des mouvements de bras similaires

Si vous faites du curl barre, curl haltères, curl poulie avec les coudes dans la même position (par exemple contre votre corps) vous ne variez pas assez – ce sont quasiment tous les mêmes exos finalement – c’est le même muscle travaillé avec des accessoires différents

Avec les coudes devant (comme au curl pupitre) vous ciblez plus la courte portion

A l’inverse avec les coudes en arrière comme par exemple un curl incliné vous ciblez la longue portion

De même que la position des mains sur la barre va cibler différemment le biceps – utilisez cela aussi

Donc variez bien la position de vos mains sur la barre, droite ou EZ, et même sur l’haltère vous pouvez le faire

Ce qui m’amène aussi à parler des Curls marteau à en pas négliger ainsi que les Curls inversés – tout cela doit faire parti de votre arsenal « Big Guns »

3. Amplitude : ne pas monter trop haut

Quand vous faites du curl standard, vos coudes sont positionnés à vos cotés

Par contre à mesure que la charge est lourde et que vous souhaitez monter le mouvement votre coude à tendance à passer devant et là c’est votre deltoïde avant qui va venir vous aider – ce qui n’est pas le but recherché

De plus, une fois en haut si votre main s’aligne avec votre coude vous réduisez alors grandement la tension dans le biceps

Ce qu’il faut faire au contraire, c’est veiller à ce que votre coude ne bouge pas durant le mouvement de curl et que vous arriviez un peu au-dessus des 90° de flexion – dans tous les cas vous devriez constamment ressentir la tension dans le muscle

4. Ne chargez pas trop lourds pour les exos d’isolation

Plus vous chargez lourd plus vous allez sacrifier l’amplitude du mouvement et faire des reps partielles (en curl)

Faites en sorte de trouver le poids adéquat pour que votre biceps puisse s’étirer complètement et se contracter complètement à chaque mouvement – sans pause ni en haut ni en bas – une sorte de « mouvement perpétuel » jusqu’à votre objectif de rep

S’il faut tricher il vaut mieux le faire sur des exos poly que sur des exos d’isolation

Ca vous dit de tricher ? (ou ici le meilleur moyen de se blesser)

5. Ne faites pas Biceps avant Dos

Pour bien bosser le dos, vous avez besoin de 100% de vos biceps

Les biceps sont importants et sollicités dans tous les mouvements de rowing et de tirage – si vous les travaillez avant les mouvements de dos, ce seront les premiers à « lâcher » avant que votre dos soit parfaitement sollicité

6. Et ne faites pas Avant-bras « avant » les Biceps

Ça va de soit aussi – les muscles de vos avant-bras assistent vos biceps dans tous les mouvements

S’ils lâchent en premier pour avoir été trop sollicités avant – vous vous limitez dans vos curls à suivre – ca n’est pas efficace

7. L’intensité doit être supérieure à la durée

Si vous ne faites que les biceps – 30 mn est largement suffisant pour les travailler correctement – comptez environ 12 à 15 sets

Si vous avez besoin d’en faire plus c’est que vous avez sacrifié l’intensité de ces 30 premières minutes 

Pour un débutant c’est encore moins : 15 mn suffisent

Mais le plus important ca n’est pas vraiment le temps 

Ce sont vos choix d’exercices, l’ordre d’exécution, le volume suffisant, les poids choisis, les amplitudes travaillées, l’entrainement à l’échec positif, l’utilisation de techniques post-échec, etc etc…

Pour en apprendre encore plus sur tout cela : 2 options

1. Pour les débutants procurez-vous mon système d’entrainement et de nutrition FITLIFE 1

2. Pour les intermédiaires (+ de 2 ans d’entrainement) passez directement à => ELITE

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Catégorie : BICEPS, EXERCICES
  • Mathieu a dit :

    Bon article comme d’habitude. J’aimerais rajouter un point sur l’amplitude , parsque tout à l’heure au temple j’ai vu un mec faire l’erreur. Il ne faut pas descendre trop bas, garder un flex pour ne pas stresser les tendons est important.
    Bonne continuation Vince à bientôt.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Exact

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