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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Entrainement maison : par quoi je remplace ces exercices

Pas de matériel à la maison pour faire ces exos (de salle de gym), par quoi les remplacer  ?

Vous vous entrainez chez vous et vous n’avez pas tout le matériel d’une salle, il y a donc certains exos que vous pensez ne pas pouvoir faire chez vous, voici quelques solutions de remplacement

tractions columbu

1. Le tirage frontal et arrière

Peut être remplacé par des pull-ups (tractions) il vous faut donc une barre de traction. Si vous en avez une c’est la meilleure solution sinon vous avez une option avec les bandes de résistance comme ici.

Autrement vous pouvez faire des mouvements de rowing, tirage avec barre ou haltères. Pour placer plus de tension sur vos grands dorsaux gardez bien les coudes près de votre corps et ramenez le poids vers le bas de votre estomac limite intersection jambes et haut du corps pas plus haut.

2. Tirage assis

Là aussi le rowing penché (façon Yates) fait bien l’affaire, ou le rowing un bras ou encore le T-bar row. Tous ces exos vont bien travailler l’épaisseur de votre dos. Choisissez un poids pas trop lourd de façon à bien ressentir la contraction et pouvoir même faire une pause de 1 à 2 secondes en contracté.

3. Le triceps pushdown

Les bandes de résistances élastiques sont souvent utilisées en remplacement (vidéo). Si vous n’avez pas de bandes alors le mouvement de triceps extension travaillera la même proportion de votre triceps exple : extension triceps nuque, extension triceps allongé sur un  banc

4. Le LEG PRESS

Alors comment le remplacer celui-là ??? Par du front squat ou des fentes ça marche très bien et c’est très efficace. De plus avec ces mouvements où votre corps est libre de bouger vous placez moins de tension sur vos lombaires. Même en salle je fais très peu de leg press, je préfère le hack squat, le front squat ou encore la presse allongée.

5. Le Leg extension

Pas vraiment besoin de le remplacer celui-ci. Le leg extension fait parti des exos que je ne fais plus depuis longtemps. Surcoté et très mauvais pour les genoux laissez-le tomber tout simplement et focalisez-vous plus sur des exos comme le squat, les fentes ou le hack squat pour bosser vos quads.

5. Le Leg curl

Très simple, le soulevé de terre jambes tendues ou ces autres option un peu plus « tricky » peuvent faire l’affaire : ça ou ça.

Si vous avez d’autres idées de remplacement d’exos ou que vous vous entrainez chez vous, n’hésitez pas à partager vos expériences en commentaires ci-dessous… a+ Vince.

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  • laurent a dit :

    tout d’abords bonne année a tous
    j’aime bien le commentaire qui un max de volonté c’est tout a fait vrai
    pour ma part je n’ai plus le temps de m’entrainé en salle donc je m’entraine chez moi avec un petit peu de matos qu’il me reste et comme je suis chaudronnier de metier et ancien haltérophile, je me suis fabriqué un cadre pour faire des squats en partant de la position basse si certains sont intéressé je peut vous posté une photo et eventuellement un plan pour le reproduire
    bonne année sportive a tous

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Laurent oui tres belle idée, je pense que bcp seraient intéressés par ta propo, envoies moi la photo le plan si tu peux par mail sur ma boite je posterais tout ca pour tout le monde si tu es d’accord. : envoies à lifebodybuilding@gmail.com , merci à toi et Bonne année bon sport, V.

  • matth a dit :

    pour les triceps à la maison perso je fais de dips lesté sur ma table basse ;)

  • didounou a dit :

    comme quoi il suffit d’avoir quelques barres, beaucoup de fonte et un max de volonté pour y arriver.
    Sans oublier un bon coup de fourchette :-)

  • didounou a dit :

    Très bon article!
    Pour les triceps il y a l’extention contre un mur ou sur banc (ou chaise)
    https://www.youtube.com/watch?v=g_k1othZbos
    Pour les quads, il y a le squat avec halters,….
    Les mollets debout sur 1 jambe avec ou sans halters

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci à toi, exact pour les exos alternatifs que tu as proposé, yen a plein d’autres effectivement je n’ai pas tout cité ;)

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