LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Entrainement jusqu’à l’echec, utile ou pas ?

S’entrainer jusqu’à l’échec, est-ce vraiment nécessaire  ?

Voila une question qui a ses partisans et ses détracteurs. Ce qui est sur c’est que s’entrainer jusqu’à l’échec ne fait pas l’unanimité. Voyons alors un peu si nous pouvons mettre à plat quelques éléments sur cette façon de s’entrainer.

s'entrainer à l'echec

Arthur Jones dans les années 70 lorsqu’il dévoila ses principes concernant le High Intensity Training lança une grande polémique dans le monde de la musculation. Une des composantes du HIT était de dire que pour faire le « maximum de gain » l’entrainement devait « systématiquement aller jusqu’à l’échec ». Ce qui signifiait qu’à chaque exercice il fallait aller jusqu’au point où il serait incapable d’exécuter le mouvement avec une bonne technique. Ainsi si vous étiez capable de faire un set de 10 reps et que vous vous arrêtiez alors vos muscles n’auront pas bénéficié de tout leur potentiel de croissance avec ce set.

Le principe de base était le suivant : « seul le maximum d’effort donnera le maximum de résultat »

40 ans plus tard le débat continue. En 2006, un groupe de chercheurs ont travaillé sur cette question. Voici leurs recherches et leurs résultats.

Les Recherches

Il fallait pouvoir démontrer si oui ou non l’entrainement à l’échec procurait de meilleurs résultats que l’entrainement classique. Pour que les résultats soient concluant toutes les autres variables devaient être « maitrisées ».

Ils ont donc recrutés 42 joueurs de Pelote basque. Les sujets ont été divisés en 2 groupes. Un groupe s’est entrainé à l’échec et l’autre non. Ils ont suivi le même, programme d’entrainement pendant 16 semaines.

Les deux groupes se sont entrainés 2 fois par semaine, faisant les mêmes exercices, mêmes poids et, mêmes nombres de reps.

Groupes

Phase 1, 6 semaines

Phase 2, 5 semaines

Phase 3, 5 semaines

A l’échec

3 x 10 reps,10RM

3 x 5 reps,5RM

3 x 2-4 reps85-90% 1RM

Avant l’échec

6 x 5 reps,10RM

6 x 3 reps5RM

3 x 2-4 reps85-90% 1RM

RM = répétition maximale, cad le poids le plus lourd soulevé pour un nb spécifique de reps

Les résultats

Est-ce que l’entrainement jusqu’à l’échec a procuré les meilleurs résultats ? Roulement de tambour…tadam…non !

Il n’y avait aucune différence significative de développement ou de force entre les deux groupes à la fin des 16 semaines. Les résultats de progression en force et en croissance ont été similaires dans les 2 groupes.

Cependant, 2 différences ont été relevées à la fin de l’étude. Le groupe « à l’échec » a amélioré son endurance au Développé couché, augmentant son nombre de reps possibles avec un poids donné (85% contre 69%).

Le groupe « avant l’échec » a quand à lui accru un peu plus sa puissance musculaire durant la dernière phase d’entrainement alors que le 1er groupe pas de changement.

En conclusion

L’étude démontre clairement que l’entrainement jusqu’à l’échec n’est pas plus efficace qu’un entrainement classique. Quand toutes les autres variables sont identiques (volume, fréquence, poids, reps,…) et maintenues constantes les deux types d’entrainements sont au moins aussi efficaces. Avis à ceux qui croyaient dur comme faire qu’aller jusqu’à l’échec permettait une meilleure croissance musculaire…

Références:

1.  Brzycki, M, A Practical Approach To Strength Training, Masters Press, 1995, pg 38

2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo J, Hakkinen K, Ratamess N, Kraemer W, French d, eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga E., Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, J Appl Physiol, 2006, 100:1647-1656

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Pitouche a dit :

    Argh! oui, les dernières études démontrent qu’il est plus bénéfique de ne pas aller jusqu’à l’échec. La récupération est meilleure également. Mais quand je vais à la salle, c’est pour tout donner et je n’arrive pas m’arrêter avant l’échec. C’est même pour cela que j’utilise souvent des machines guidées quand je n’ai pas de partenaire.

    Mais j’ai une objection. Ces deux groupe s’entrainaient sans avec la même fréquence. Peut-être qu’il faut plus de repos en allant jusqu’à l’échec. Les résultats pourraient être différents sur du long terme. Le fait aussi de ne travaillé qu’un groupe musculaire au lieu d’en faire plusieurs, etc.

    P.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Il y a tellement de controverses sur le sujet de l’échec, bien sur il faudrait mener plus d’etudes mais au final je pense que les conclusions seraient les mêmes les écarts seraient minimes entre allez à l’echec ou pas. Mais ton analyse est bonne sur le repos supplémentaire :)

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*