LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Entrainement complet haut du corps uniquement halteres

Programme d’entrainement Haut du corps (à la maison)

Pas de salle, pas trop de matériel ? Avec juste un banc et une paire d’haltères vous pouvez combiner ces 7 mouvements haut du corps et obtenir un programme d’entrainement efficace.

programme entrainement haut du corpsDe tous les outils a votre disposition rien n’est plus pratique qu’une paire d’haltères. Vous pouvez réalisez de très très bons exercices de musculation rien qu’avec une paire d’haltère et un banc. Aussi je vous ai compilez un programme de musculation haut du corps uniquement avec des haltères qui sera autant utile aux pratiquants débutants qu’aux utilisateurs avancés.

L’avantage des haltères

1)Équilibre requis. Utiliser les haltères forcent automatiquement tous les muscles a travailler de concert. Vous recruter plus de petits muscles pour assurer l’équilibre et la bonne exécution de vos mouvements et c’est une très bonne chose.

2)Symétrie parfaite. Lorsque vous travaille chaque bras indépendamment, vous repérez de suite vos problèmes de symétries et les haltères vous apprendront à les corriger mécaniquement.

3)Amplitude de mouvement. Avec une barre ou une  machine le mouvement est quasi prédéfini, vos marges de manœuvres sont réduites. Avec les haltères vous etes plus libre d’aller chercher le mouvement avec une plus grande amplitude et solliciter vos muscles différemment.

Programme Haut du Corps Haltères (uniquement)

Rowing un bras (Grands dorsaux)      4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps

Développé couché (Pecs)      4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps

Développé militaire assis (3 têtes du deltoïde)     4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps

Shrugs (Trapèzes)     3 Sets x 8, 8, 8 Reps

Triceps Extension (Triceps longue portion)     2 Sets x 10, 10 Reps

Curls (Biceps)     2 Sets x 10, 10 Reps

Curls poignets (Avants bras)     2 Sets x 12, 12 Reps

* n’inclut pas les sets de chauffe

* Sélectionnez un poids qui vous amènera à un quasi échec à la dernière rep

Rowing un bras

 

Travailler un bras à la fois pour la croissance est extrêmement efficace. Vous utilisez plus de force et vous vous concentrez plus sur chaque coté de vos dorsaux en travaillant le rowing un bras. C’est pourquoi je le préfère au rowing assis ou penché  par exemple.

Bien le faire: Gardez le dos bien droit, contractez le grand dorsal avant le début du mouvement puis ramenez l’haltère au niveau de votre hanche et non de l’épaule.

Développé couché

 

Grand classique du développement des pecs. Avec le DC haltères vous détecterez si vous avez une faiblesse avec l’un de vos bras/pecs.

Bien le faire: Vous pouvez utilisez toute l’amplitude du mouvement, attention toutefois à ne pas descendre trop bas avec un poids trop lourd vous risquez de vous blessez au niveau de l’épaule. Mon astuce est que plus vous montez lourd et plus vous limitez votre amplitude. C’est dire à votre charge maximale vous ne descendrez pas plus bas que les épaules (angle 90°). Autre point important, ne faites pas toucher les haltères et gardez ainsi un max de tension dans vos pecs. Utilisez le TST (temps sous tension) à votre avantage.

Développé militaire assis

 

A moins que vous ne ressentiez des douleurs dans l’épaule déjà (blessures, gène) il peut être intéressant d’utiliser avec les haltères toute l’amplitude et descendre aussi bas que possible. Il y a 2 écoles qui s’affrontent sur ce point. Je pense que les deux se valent, ce qui compte c’est comment vous vous le ressentez lorsque vous faites exercice. Choisissez le mouvement où vous vous sentez le plus à l’aise.

Bien le faire: Ajuster le banc de façon à voir le dos bien droit, quand vous poussez ne faites pas toucher les haltères non plus ici.

Shrugs

La meilleure technique est celle décrite par Victor Costa. Voir ici. A celle-ci s’ajoute une seconde technique que j’ai pratiqué aussi avec beaucoup d’efficacité : toute l’astuce est dans le placement de la tête. Il faut regarder vers le bas vous donnez ainsi une meilleure amplitude a votre mouvement de shrugs.

Bien le faire : Evitez de faire rouler vos épaules comme le font certains, ca ne sert à rien. Evitez juste aussi de contracter vos épaules contre vos oreilles, peu efficace aussi comme mouvement.

Extension triceps un bras

Cet exercice est un des meilleurs pour le triceps surtout pour la longue portion. N’hésitez pas à l’inclure une fois par semaine minimum dans vos entrainements.

Bien le faire: Votre bras doit être déjà tendu derrière votre tête avant le début du mouvement. Ne verrouillez pas votre coude en haut. Ressentez votre triceps étiré. Vous pouvez aussi essayer la version où vous tenez l’haltère à 2 mains mais gardez bien vos coudes contre votre tête. L’article détaillé de la méthode avec la barre ici.

Curls

 

Les curls, le classique des exercices biceps. Si votre banc vous permet de le faire en incliné, faites 4 séries inclinés. Puis enchainez soit par du curl concentré soit par du spider curl. Voila 2 très bons exercices aussi pour travailler les deux têtes du biceps.

Bien le faire : Lentement dans un mouvement contrôlé. Contractez en haut du mouvement. Utilisez toute l’amplitude du mouvement sans aller trop bas, vous mettrez trop de pression sur le tendon du biceps. Coudes le plus près possible du corps.

Curls poignets

Ne négligez pas vos avants bras, ce petit exercice doit être un classique de vos routines.

Bien le faire : Pour une meilleure amplitude du mouvement, gardez le pouce du même coté de vos doigts. Contrôlez le mouvement et allez jusqu’à la fatigue du muscle.

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