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Entrainement Biceps le monstre à deux têtes

Comment entrainer les deux parties (interne et externe) de votre biceps pour un meilleur effet

Parfois dans certaines salles il nous arrive de voir quelques « phénomènes » pratiquant le curl barre chargé de 70 kg s’agitant dans un énorme mouvement de balancier, le corps et les bras bougeant de concert en tentant de soulever cette maudite barre…

Qu’est ce que c’est d’après vous ? De l’entrainement Biceps ? Surement  pas. Cette façon de faire n’exerce pas les biceps, c’est le poids du corps couplé à l’élan qui font bouger la barre mais en aucune manière les biceps.

entrainement biceps

Entrainement Biceps

Alors si vous ne voulez pas ressemblez à cette caricature, écoutez bien.

En apparence cela semble simple, mais bien travailler ses biceps exige une grande discipline et parfois un oubli de son ego.

Qu’est ce qu’un biceps ?

Le biceps brachial comporte deux muscles.

On a l’impression que le biceps ne forme qu’un seul muscle mais c’est faux il y a bien deux muscles distincts : la petite portion (interne) et la longue portion (externe). Ces muscles permettent les rotations internes et externes du bras. Certains bodybuilders étaient capable de « splitter » ces deux muscles par leur entraînement, mais surtout par leur patrimoine génétique. L’un d’eux était Boyer Coe sur lequel j’ai récemment écrit un article. Quand vous voyez ses biceps on a l’impression qu’une ligne sépare entièrement les deux portions.

Créer le monstre à 2 têtes

Alors quels sont les exercices qui permettent de bien séparer ces deux muscles du biceps ?

Voici un programme qui devrait vous aider.

Il comporte 12 sets de 4 exercices, 3 sets par exercice.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez facilement faire 12 reps. Vous devrez faire 12 reps avec une technique parfaite.

Le 1er exercice est le Curl pupitre (barre droite ou câble barre droite) : 3 sets de 12 reps

Si vous le pouvez privilégiez le câble. Tenez la barre en prise médium-serrée et exécutez le mouvement. Il commence bras tendus puis remontez lentement jusqu’à contracter votre biceps. Le câble vous donne une tension constante dans les deux sens du mouvement tandis que la prise médium-serrée accentue le travail sur la longue portion (partie externe). Faites à chaque mouvement un arrêt de 2 secondes en position contractée.

Notez qu’une prise plus large dans cet exercice accentuera l’effort sur le muscle interne

Le 2nd exercice est le Curl alterné assis : 3 sets de 12 reps

Asseyez-vous en bout de banc une haltère dans chaque main les paumes face à vos cuisses. Remonter les haltères tout en tournant les poignets vers vous. Cet exercice travaille le muscle brachial ainsi que la portion externe.

Le 3ieme exercice est le Curl barre debout : 3sets de 12 reps

C’est un peu l’exercice roi lorsqu’il s’agit de bâtir une bonne masse musculaire au niveau des biceps. La prise est ici un peu plus large (épaules), verrouillez vos poignets puis remontez la barre lentement jusqu’à la contraction maximale. En descente assurez vous de ramenez la barre en position initiale bras en extension complète, c’est très important.

Le 4ieme exercice est le Curl Marteau : 3 sets de 12 reps

Le Curl Marteau va accentuer le travail sur la portion externe de votre biceps. Utilisez ici aussi un mouvement complet avec une pause de 2 secondes en haut en position contractée.

Dans tous vos exercices ne trichez pas, si vous n’y arrivez pas, descendez le poids pour garder une forme parfaite. C’est le fait de varier les angles d’attaque du biceps qui feront que vous développerez plus l’un ou l’autre des muscles de votre biceps.

Ne faites que ces 4 exercices pendant 3 mois et faites nous un retour sur vos résultats !

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : BICEPS, EXERCICES
  • Kader a dit :

    Merci pour l’article il est génial ainsi que le site. Mais je voulais savoir combien de minute doit durée le temps de repos entre chaque série et entre chaque exercice. Moi pour curl pupitre, curl alterne assi et curl marteau je fait des pose de 1min pas série et des pose de 2min entre chaque exercices et pour le curl barre 1min30. Est-ce bon ou pas du tout ? Ces pour une prise de masse je suis ectomorphe 20ans niveau intermédiaire. Merci pour ton aide.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, de mon point de vue tu gagnerais à diminuer tes temps de repos, essaies de tout ramener à 45s -50s max et pas plus d’une minute entre chaque exercice le temps de s’installer sur une nvelle machine ou de charger les poids

  • Jeff Gba a dit :

    Encore merci

  • Jeff Gba a dit :

    Je voulais savoire si tu le fait une ou deux fois par semaine ? Merci tu ma re motivé t un booon

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Deux fois c’est mieux

  • Jeff Gba a dit :

    Sa a l air pas mal

  • mika a dit :

    Je voulais simplement vous dire que j’adore votre site.
    j’y vais plusieurs fois par semaine et il y a toujours de nouveaux articles(pour notre plus grand plaisir)
    Après toutes ces heures passé sur votre site je me dis qu’il serait peut etre temps de vous dire merci,alors MERCI

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci à toi aussi, content que les articles te plaisent aussi :) a+ Vince.

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