LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Les enseignements de Joe Weider

Quels enseignements pouvons-nous retirer de Joe Weider « The Master Blaster » ?

Joe Weider est une des figures les plus controversées du bodybuilding. Qu’on l’aime ou qu’on l’aime pas son influence dans le monde du bodybuilding fut sans conteste.

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Joe Weider, son mentor

Joe a popularisé les « Weider Principles » une compilation de ses principes, ou règles de bodybuilding et méthode de travail pour amener chaque bodybuilder à son potentiel maximum.

Voici 6 principes que j’ai retenu.

1. Le Travail à l’instinct


Le principe du « travail à l’instinct » dicte que l’intensité d’un entrainement doit être basé sur comment tu te sens pour cette séance d’entrainement. En gros c’est une combinaison d’expérience et d’instinct qui guide l’entrainement du jour. Des choses comme le sommeil, ce que vous avez mangé, le stress, les problèmes familiaux…peuvent influencer la nature et le contenu d’une séance significativement.

Le travail à l’instinct a fait l’objet d’étude scientifique. Dans ce domaine, on appelle ça « l’entrainement autorégulé ».

Dans une étude de 2010 (McNamara et al., 2010), 16 participants ont été repartis en 2 groupes d’entrainement. Chaque participant a réalisé le même volume d’entrainement 2 fois par semaine. L’un des groupes au lieu de suivre un schéma établi a suivi son instinct et s’est entrainé selon son « état du jour ».

A la fin des 12 semaines, le groupe « Instinct » a accru son Leg Press de 62 kg contre seulement 16 kg pour le groupe « régulé » ! Les résultats parlent d’eux-mêmes.

Bien que les résultats soient très concluants, ce type d’entrainement est dédié aux pratiquants avancés et non débutants. Un débutant n’aura pas suffisant de connaissance et de compétences pour faire varier son entrainement à l’instinct…

Cependant l’un des cotés négatifs de cet entrainement est de se laisser aller à une certaine paresse. Comme vous suivez votre instinct la tentation peut être grande certains jours de ne pas donner son maximum non pas qu’on n’en est pas capable mais juste parce que l’on n’en a pas envie.

Il faut donc trouver un juste milieu, travailler à l’instinct c’est bien mais de la rigueur toujours, tous les jours c’est mieux.

2. Tension continue

Ce principe établit que les muscles répondent plus favorablement placés sous une tension continue sans phase de pause durant une répétition.

Maintenir une tension continue peut être réalisée de différentes façons :

  • Pas de pause ni en haut ni en bas du mouvement
  • Peu voire pas d’élan dans le mouvement
  • Limiter l’amplitude dans certains mouvements

Sous tension, en charge lourdes ou légères, le muscle répond tres bien à l’hypertrophie. Une contraction répétitive entraine une compression des vaisseaux sanguins et créé un environnement hypoxique (plus faible en O2) intramusculaire favorisant  la réponse hypertrophique.

Pour vous familiariser avec le principe de la tension continue, imaginez un piston  qui monte et qui descend sans arrêt sans pause dans son mouvement il ne fait que monter et descendre, vous devez visualiser vos reps ainsi pour maintenir une tension continue.

Supprimer tout élan dans vos mouvements, n’ayez pas peur de limiter l’amplitude si nécessaire (reps partielles) et contracter vos muscles a chaque rep et vous profiterez a fond de ce principe.

3. Priorité aux muscles les moins entrainés

Travaillez vos muscles les moins entrainés d’abord ! Votre énergie et votre mental étant au top en début de séance c’est là qu’il faut entrainer en priorité vos muscles les plus faibles.

Il ne s’agit pas d’entrainer les grands groupes de muscles d’abord puis les petits. Non, il s’agit bien d’entrainer vos muscles les moins forts en priorité.

Exemple : si vous sentez que votre biceps est moins développé (toute proportion gardée) que votre triceps, n’ayez aucune hésitation à commencer par le biceps ; si vos mollets ressemblent encore à des bâtons d’allumettes, commencez par les entrainez avant d’attaquer les jambes.

Certains bodybuilders attaquent directement par un développé incliné comme 1er exercice de leur entrainement d’autres par les deltoïdes arrières. N’automatisez pas vos entrainements en commençant toujours par le DC pour les et le Développé militaire pour les épaules… Donnez la priorité à vos muscles les moins entrainés en début de séance et vous aurez de bien meilleurs résultats !

4. Faites affluer le sang

Train for the pump ! Comme dirait Arnold. L’idée est de faire travailler vos muscles de façon à ce que le sang qui afflux chargé en nutriments essentiels irrigue parfaitement les muscles et optimise leur construction.

Augmentez vos charges progressivement c’est indispensable. Si vous voulez progressez vous devez utilisez les mouvements de base et augmenter vos charges progressivement. Toutefois une fois ces mouvements terminés, il vous faut inclure dans votre routine des exercices dits d’isolation qui vont vous permettre de faire affluer au maximum le sang dans les muscles ciblés, surtout si l’hypertrophie est votre objectif.

Chaque bon pratiquant sait exactement et intuitivement comment amener du pump à leurs muscles. Pour certains ça serait des reps plus importants, pour d’autres des supersets, pour d’autres des tri-sets de 10 reps…

Apprenez quelles techniques fonctionnent le mieux pour vous et incorporer les à votre programme.

5. Choquez vos muscles

Selon ce principe les exercices doivent varier constamment afin que le système neuromusculaire ne puisse s’adapter. Le corps constamment soucis a des stimuli différents est forcé de croitre.