LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Dorian Yates et Mike Mentzer s’entrainant ensemble

Les enseignements YATES + MENTZER

Un jour Mike Mentzer voyant que Dorian Yates rageait de ne plus progresser avec ses biceps décida de lui prodiguer quelques conseils. Ils discutèrent tous les deux et Yates concéda que ses entrainements étaient trop intenses. Mike lui dit alors que selon lui il s’entrainait trop longtemps et trop souvent et lui fit cette suggestion. « Je vais te proposer un programme biceps composé d’un seul et unique set, mais ce set en fera plus pour tes biceps que tous tes programmes précédents ! »

Dorian Yates et Mike Mentzer

Dorian Yates et Mike Mentzer

Yates qui pourtant n’était pas un amateur en la matière fut sceptique au début, mais fut aussi ravi de prendre conseils de l’un de ses héros Mike Mentzer. Il se dit alors qu’il n’avait pas plus à perdre vu que son programme ne semblait pas lui donner les résultats qu’il attendait. Il accepta le protocole d’entrainement de Mike.

L’entrainement de Dorian Yates (par Mike Mentzer)

L’entrainement démarre sur la machine Biceps nautilus / ce genre de machine =>

Les machine Nautilus ne sont pas très courantes en Europe, on les trouvent surtout aux Etats-unis. Mais partout il existe des machines similaires que nous pouvons utiliser pour ce programme.

Mentzer positionne Yates et lui demande de s’échauffer pendant un set pour faire affluer le sang aux biceps afin de les preparer à ce qui va venir. Anticipant la force colossale de Dorian, Mike plaça le poids au quasi max.

Yates réalisa chaque répétition à la « Heavy Duty », 3 secondes pour la phase concentrique (phase 1), pause de 2 secondes dans la position contractée puis 4 secondes dans la phase excentrique (phase 2). L’échec arriva à la septième reps, où Mike l’aida pour 2 autres répétitions forcées. Mais le set n’était pas encore fini Mike rajouta encore 10 kilos pour cette dernière rep Dorian devait tenir la position contractée pour encore 15 secondes. A mesure que Mike comptait les secondes, la pile de poids commençait à redescendre lentement jusqu’à ce que le biceps de Yates ne puisse plus retenir la contraction.

La douleur était là et Yates massa immédiatement le biceps brulant de spasmes et de contractions. Après un bref break, ils attaquèrent le second bras, et le programme était fini.

L’histoire raconte que Dorian aurait appelé Mike dès le lendemain en lui disant que ses biceps avaient « pris du volume en une nuit » !

Les fondamentaux

Les jours suivants, Yates et Mentzer se sont revus au Gold’s Gym où Mike a expliqué en détail sa nouvelle approche de l’entraînement. Nouvelle approche car ca n’a pas toujours été ainsi. A l’époque de l’âge d’or, il s’entrainait 4 à 5 sets par groupe musculaire alors que la plupart en faisait 20. Il s’avère qu’avec le temps Mike eu compris que même 2 à 4 sets  par groupe seraient trop.

Mentzer a appris beaucoup de la science depuis ses jours en compétition et il a utilisé le Gold’s Gym un peu comme son laboratoire d’expérience pour parfaire ses théories !

A cette époque, ses clients s’entrainaient une fois tous les 4 à 7 jours en faisant 12 minutes d’exercices par session, un set max par exercice et pas plus de 3 exercices.

Mike partagea alors avec Dorian un programme similaire qui stimulerait au maximum les muscles tout en permettant une bonne récupération en vue du Mr Olympia … 1992.

Le programme établit s’étalait sur 3 jours, Lundi, Mercredi, Vendredi et fut reparti comme suit :

Lundi : Pecs/Epaules/Triceps

Mercredi : Dos/Biceps

Vendredi : Jambes

Tous les autres jours, repos.

Le programme de Mentzer pour Dorian Yates

Lundi: Pecs, Deltoïdes et Triceps

- Pour les Pecs : 1 set d’écarté couché à l’échec suivi immédiatement d’un set de Développé Incliné jusqu’à l’échec.

- Pour les épaules : 1 set d’élévations latérales à la machine et 1 set sur une autre machine Nautilus pour les deltoïdes arrières.

- Pour les triceps : Yates ayant des problèmes de coudes, Mike a abandonné les Dips, exercice qu’il aurait autrement recommandé. A la place il choisit la machine extension triceps, suivi d’un triceps pushdown. 1 minute à chaque fois par set environ.

Mercredi: Dos et Biceps

- Machine pullover : 1 set, 15 reps, puis enchainement direct au tirage vertical (7 reps), et il termina par un Rowing Hammer (7 reps).

- Entre la section Dos et celle pour les biceps, Mike plaça les shrugs pour les trapèzes

- En tout, la séance DOS a duré 3 minutes + 1 minute pour les trapèzes

- L’heure était ensuite venue pour les biceps et direction la machine, la Nautilus « multi-biceps », Dorian réalisa un unique set jusqu’à l’échec

- Dans ce set, Mike demanda à Dorian de tenir à la fin de son set la position pendant 15 secondes.

- En temps normal un seul set aurait suffit, mais pour Dorian, Mike lui demande de réaliser un second set, un set de curl au pupitre jusqu’à l’échec. Passé l’échec Mike lui demanda de réaliser encore 3 ou 4 demi-reps, chaque demie-rep étant réalisé en 4 secondes. C’était la fin.

Vendredi : Jambes

-  Le premier exercice fut un Leg Extension, un set jusqu’à l’échec à 15 reps

-  L’exercice suivant se passa au Leg Press pour un autre 15 reps

- Après un court repos, les 2 hommes se dirigèrent vers le rack Squat pour un set de 7 reps parfaitement exécutées à une charge de prés de 220 kg.

- La routine se poursuivit avec 2 autres sets à l’échec au Leg curl et au SDT jambes tendues pour travailler les fessiers, les ischios

-  Dernier exercice : 2 sets d’élévations mollets machine à l’échec également

Dorian était toujours très motivé pour repartir en salle dès le lendemain de chaque entrainement, mais Mike lui rappela encore une fois que « moins c’est mieux ». Il réalisa qu’il donnait tellement d’intensité dans ses 3 entraînements de la semaine qu’il fallait laisser aux muscles leur temps de récupération. Mike fut persuadé et batit toute sa méthode la dessus, que la récupération tenait une part extrêmement importante dans le processus de croissance. Dorian comprit ainsi que s’il ressentait l’envie de repartir en salle dès le lendemain c’est qu’il eu fallu donner encore plus d’intensité et c’est ce qu’il fit au fil des séances qui suivirent.

Mentzer résuma son système d’entrainement en ceci :

« Durant les dernières années j’ai entrainé pas moins de 200 personnes et j’ai découvert des choses primordiales en matière de construction de masse musculaire. Pour réussir, il faut faire attention à 2 choses : le sur-entraînement, savoir quand changer de routine. En ce qui concerne le surentrainement, un set de plus que ce qui est requis pour stimuler la croissance est du sur-entraînement. Mes clients ne progressaient jamais de façon lente et n’avaient pas de période de plateaux, ils progressaient de séance en séance, comme Dorian le faisait ».

J’ai choisi depuis cette semaine de tester les routines guidées de Mike Mentzer. 1er constat le plus difficile au début est de pousser ce set jusqu’à ses limites. Car ce que Mike nous fait comprendre lorsqu’il s’agit d’exécuter ce set à l’échec il a une notion de l’echec qui va au-delà de ce que j’avais l’habitude de faire. Il faut passer le stade de la douleur et pousser le set encore plus loin. Ca n’est que le début… A suivre.

VIDÉOS



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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • didounou a dit :

    Y a pas à dire, il est terrible cet entrainement. Je n’ai toujours pas récupéré la totalité de mes jambes et je commence déjà à avoir des douleur de ma séance dos- triceps. Je sent que cette prise de masse va bien ce passer et que mes perfs vont exploser.
    J’ai eu la surprise de faire plus de 30 rep contrôlé au pullover avec 22kg, ce qui me fait dire qu’il va falloir monter sérieusement la charge sur ce mouvement et sur de nombreux autre si je veux être dans le bon nombre de rep.

  • didounou a dit :

    En effet la dernière rep est très dure à atteindre. Pour ma par, je pense que c’est avec le temps qu’on y arrive, même si nos limites évolue constamment.
    Comme prévu, mardi je ne me suis pas entrainé, pourtant j’avais l’impression d’avoir la fatigue d’une de mes séance matinal. Sans parler des courbatures déjà bien présentes.
    Hier j’ai réalisé la séance cuisse et je dois dire que dès le leg ext j’avais déjà très mal et une congestion énorme. C’est impressionnant ce qu’on arrive à faire avec 1 seul série effective! La suite à été très dure (press, squat, SdT JT et mollets). Toute la journée j’ai eu les jambes en coton et aujourd’hui j’ai des grosses courbatures. Je comprend pourquoi dans l’article il est précisé que si on ce sent prêt à s’entrainer le lendemain, c’est qu’on a pas tout donné.
    Avec ce type d’entrainement, il ne faut pas hésité à beaucoup manger et à bien ce reposer si on veut bien récupérer et prendre un max de masse musculaire.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout est dit ! J’encourage vivement ceux qui voudraient réellement tester autre chose d’essayer ca ! A chaque séance on arrive à améliorer son 1 rep max et surtout l’intensité et la concentration que l’on y met, c’est terrible….aujourd’hui c’est ma séance DOS+BICEPS, au programme (pullover, shrugs, tirage verticale, rowing, ez curl, curl incliné, et hammer curl), total sets projetés env. 10, duree séance, en dessous de 30 mn.

  • didounou a dit :

    bonjour,
    tout d’abord félicitation pour cet excellent site web dédié à la musculation.
    J’ai 33 ans et cela fait 10 ans que je pratique la musculation et c’est la première fois que je trouve autant d’informations sur la musculation d’hier et d’aujourd’hui que ce soit pour débutant jusqu’à confirmé.
    J’ai pratiqué la fonte en salle pendant 6 ans avec le programme que le gèrent me faisait, puis 2 ans de Lafay et ça fait 2 ans que je m’entraine chez moi avec mes propre programmes.
    J’ai déjà testé de nombreuses chose lu ici même. Je viens justement de commencer le programme de Mentzer pour Dorian Yates. J’avais testé le HIIT il y a quelques temps, mais en full body et ça ne m’a pas franchement donné envie de continué. Ces dernières semaines j’ai pratiqué le pyramidale et le dégressif, ce qui m’a beaucoup plu, mais ça me semblait beaucoup (surentrainement). Du coup je me lance dans ce programme que j’ai adapté à mon matériel. La première séance m’a donné des sensations de dingue et avec seulement 2 séries effectives par muscle, j’ai eu une sacrée congestion qui dure dans le temps.
    j’espère que tu nous donneras des nouvelles sur ton évolution avec ce programme.
    sportivement
    didounou

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut , merci pour tes félicitations, je tache de faire partager ma passion, et c’est une vraie passion, je pense que cela se ressent dans les articles et sur le site en général :) . J’ai ressenti presque la même chose lors de la 1ere seance, les sensations sont terribles mais je n’ai pas encore maitrisé le « one rep » , le seul rep ou on donne tout ce qu’on a. Bien sur on donne le maximum et on va jusqu’à un certain point de douleur mais on a l’impression qu’on peut encore aller plus loin et c’est là bas je crois que la magie s’opère…cela demande de l’expérience c’est plus que certain, merci encore pour ton message, Vince.

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