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Développé militaire debout haltères

Développé militaire debout haltères, un peu “old school” mais efficace pour la force

Après avoir découvert cet exercice je m’y suis un peu intéressé et ai effectué quelques tests. J’entraine mes épaules 2 fois par semaine et j’inclus maintenant cet exercice 1 séance sur 2 : le développé militaire debout avec haltères et en alterné.

L’exercice engage le triceps mais donne surtout une sensation terrible dans l’épaule. Cela semble un peu bizarre à réaliser dès les 2 – 3 premiers sets, mais une fois intégré le mouvement, vous ciblez réellement le travail sur le deltoïde.

Quatre semaines après avoir inclus cet exercice dans mon programme « épaules », j’ai pu augmenter mes charges dans pratiquement tous les exercices de développé. Ce qui est plutôt bon.

Cet exercice était très populaire au début des années 1900, il symbolisait la force des athlètes (voyez cette photo d’un grand classique)

developpe militaire debout halteres

Vous pourrez utilisez des poids plus lourds avec ce mouvement

Différent du développé assis car vous n’allez lever qu’un seul poids à la fois. Du coup vous pouvez pousser plus lourd, car vous n’avez pas deux mais une seule haltère dans une main. De plus la progression dans le développé militaire debout est plutôt rapide et les gains en force viennent assez rapidement comparé à d'autres mouvements.

L’exercice marche très bien pour les basses répétitions

Faites par exemple 3 reps avec un bras puis posez l’haltère et faites 3 autres reps avec l’autre bras. Essayez de tenir 5 à 6 sets de cette façon. Ajustez le poids pour avoir de la résistance de sorte que la 4ieme rep soit impossible à réaliser.

Beaucoup de muscles sont impliqués

Le dos soit être bien contracté. Pour ce faire il faut contracter aussi les quads et les fessiers afin de « garantir de la stabilité » lors du mouvement. Votre autre bras peut soit rester le long du corps ou prendre appui sur la jambe. Il peut aussi être à 90° comme votre autre bras en position départ. Cela n’est pas forcement visible mais beaucoup de muscles se contractent lors de ce simple mouvement.

“Rigidifier votre corps” par irradiation ! Oui mais c'est quoi l’irradiation ?

L’entraineur des forces spéciales Pavel Tsatsouline parle de cela en détails dans son livre Power to the People. Je vous en donne rapidement l’explication.

  1. Essayer de contracter votre biceps aussi fort que possible sans fermer le poing.
  2. Ensuite essayez de le faire poing fermé.
  3. Vous devriez être capable de contracter votre biceps avec plus de force le poing fermé n’est-ce pas ?
  4. Cela s’appelle "l’irradiation" : ce qui se passe ce sont les impulsions nerveuses arrivant jusqu’au poing qui irradient le muscle jusqu’au biceps et amplifient l’effet demandé !

Appliquez le principe de l’irradiation au développé militaire debout haltères

- Fermez votre poing non utilisé, laissez cette tension arriver jusqu’à votre bras qui tient l’haltère et exécutez votre mouvement

- Vous pouvez maintenant refaire la même chose mais en contractant en plus vos abdos

- Et enfin essayez en contractant vos jambes

Vous devriez être capable de soulever plus de charges avec cette simple mais très judicieuse astuce.

Ce mouvement était le mouvement de base pour mesurer la force d'un homme

Avant que les soulevés olympiques ne deviennent le dénominateur commun pour mesurer la force d’un homme, le développé debout haltère à un bras était le test principal de force.

Si un athlète pouvait faire un développé avec 45 kg, il était considéré comme fort quoiqu’il fasse avec les autres exercices.

Et vous où en êtes-vous en développé haltère un bras ? plus proche des 20 ou des 45 kg ?

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Catégorie : EPAULES, EXERCICES

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