LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

DAVE DRAPER

DAVE DRAPER – Bio, programme et tips

dave draper programme musculation

DAVE DRAPER BIOGRAPHIE

Dave Draper est un bodybuilder américain dont le surnom est « The Blond Bomber » – Il a commencé très tôt à s’entrainer dès l’âge de 10 ans mais sa carrière en Bodybuilding a vraiment démarré dès l’age de 21 ans

Il a d’abord remporté le titre de Mr New Jersey avant de déménager en Californie où il a commencé à s’entrainer au Gold’s Gym avec Frank Zane, Arnold ou encore Franco Columbu

dave draper programme musculation

Il a toujours été franc et ouvert en ce qui concerne l’usage des stéroïdes et dit lui même « J’en ai utilisé de temps en temps et sous la supervision d’un docteur » « les résultats m’ont satisfait notamment sur la prise de muscles et la définition »

En tant que grand champion il a remporté Mr America, Mr Universe et a fini 4ième au Mr Olympia de 1967

Il continue encore aujourd’hui à  s’entraîner et à écrire notamment sur son site web alors qu’il a 73 ans

Il y partage beaucoup d’informations

Ses routines, ses astuces

Son blog est très riche d’infos

DAVE DRAPER  - Son Programme préféré

Basé sur 7 jours, il travaille 3 jours ON, un jour OFF, 2 jours ON et un OFF pendant 6 semaines avant de changer – Voici son programme phare – il inclut ce qu’on ne voit pas souvent beaucoup de Triset

TOUS LES JOURS – Ceinture abdominale
Variations de crunchs, relevé de jambes, hyperextension

LUNDI
PECS / EPAULES / DOS

DM assis (3-5×12, 10, 8, 8, 6)
en triset avec
Tirage large (3-5×12, 10, 8, 8, 8)
et
Elevations latérales penché (3-5×6-8)

DM haltères (4-5×12, 10, 8, 8, 6)
en triset avec
Pullovers (4-5×12, 10, 8, 8, 6)
et
Rowing assis (4-5×12, 10, 8, 8, 6)

MARDI – JAMBES

Leg Extensions (3-5×10-12)
en triset avec
Leg Curls (3-5×8-12)
et
Elevations mollets (3-5×15-20)

Squats (5-7×15, 15, 12, 10, 8, 6, 6)

SDT (5×10, 8, 6, 6, 6)

MERCREDI – BRAS

Curls poignets (3-5×20, 15, 15, 15, 15)
en triset avec
Curl marteau (3-5×10, 8, 8, 8, 6)
et
Poulie Pushdowns (3-5×12-15)

EZ Curls (3-5×6-8)
superset
Dips (3-5×12-15)

Halteres Alterné Curls (3-5×6-8)
superset
Triceps Extensions allongé (3-5×12, 10, 8, 8, 8)

JEUDI
OFF

VENDREDI
HAUT DU CORPS

 Developpé assis avant(4×12, 10, 8, 6)
superset
Pulldowns (4×12, 10, 8, 6)

D;incliné haltères (4×12, 10, 8, 6)
superset
Pullovers (4×12, 10, 8, 6)

Rowing haltères (4×8)

Curls alternés (4×12, 10, 8, 6)
triset
Dips (4xMax)
et
Poulie Pushdowns (4×12)

SAMEDI JAMBES

Idem programme jambes du Mardi + SDT léger (5X8)

DIMANCHE OFF

DAVE DRAPER – Utilisez le Power Training

Dans un de ses articles Dave rappelle qu’il est important à certains moments de l’année changer de style d’entrainement et de modérer le Style Bodybuilding pour inclure plus de Power Training

C’est basé sur quelque chose qu’il a appris de Bill Pearl : traduit ça donne à peu près ceci – « Vous devez de temps en temps vous laisser allez afin justement de revenir ensuite en meilleure forme »

Ça n’est pas une bonne chose selon lui tout au long de l’année de s’entraîner en style « Bodybuilding » avec les classiques « 12 à 15 reps » de surveiller constamment son poids

De temps en temps notamment en hiver il faut accepter d’ajouter quelques kilos et même un peu de gras dans le processus – cela va aider à combattre les maladies aider à la récupération – donner un break à l’organisme et revitaliser le mental et tout le système nerveux

Il faut stopper le cardio et ramener le nombre de reps à 6-8 max en style Powertraining

Ça permet de rajouter un peu plus de poids et çà change la manière dont la tension est appliquée aux muscles – les cellules musculaires réagissent différemment – de nouveaux gains sont possibles

Mais attention il ne s’agit pas non plus de faire des mouvements à une rep – comme le dit Dave – à moins d’être un compétiteur en Powerlifting aucun intérêt de risquer d’endommager ses tendons et ligaments en poussant des 1 Rep Max

Donc en résumé en hiver il est bon de changer de programme, de prendre du poids, de travailler en style Powertraining et moins en style Bodybuilding et ainsi améliorer nos résultats

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Marc a dit :

    Cher Vince: Un grand merci pour ton blog, plein d’excellents conseils d’une grande sagesse! J’y trouve chaque jour beaucoup d’inspiration pour améliorer mes méthodes d’entraînement!

  • Marc a dit :

    En ce qui me concerne, je ne fais JAMAIS de cardio!! Je préfère de loin consacrer toute mon énergie et mon temps à la Musculation! Franchement, pour le coeur, rien ne vaut une bonne randonnée en pleine campagne: infiniment mieux pour la santé et le moral…que s’essouffler en salle sur un tapis roulant!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut MErci pour tes commentaires et ton apport sur les msgs a+ V.

  • Gui a dit :

    Intéressant cet article old school, j’en profite pour demander une clarification sur la définition des sets spéciaux.

    Corriges moi si je me trompe

    Triset: ce n’est pas 3 exos enchainés sur un seul muscle? Genre pour les pecs – 1 série de DC suivie d’1 série de DI suivie d’1 série d’écartés couché
    Biset: 2 exos enchainés sur un seul muscle.
    Superset: 2 exos enchainés sur des muscles opposés (genre pecs/dos biceps/triceps quads/ischios)
    Séries complexes: 2 exos enchainés travaillant 2 muscles non opposés (pecs/biceps ou dos/triceps ou jambes/épaules)
    Set géant: j’ai pas bien compris en quoi ça consiste.

    si il y en a d’autres techniques d’entrainement, je veux bien une explication s’il te plait

    Toujours au top ton site ^^

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Gui :) thks c toujours bon de revenir aux bases de temps à autre… bien pour ta question ma premiere reponse c’est « te complique pas la vie » :) j’ai vu de tout au niveau de ces définitions : pour certains biset c’et 2 sets mm muscles pour d’autres c’est du superset, pour d’autres encore le superset c’est les muscles anta alors que pour un autre ca sera le mm muscle et 2 exos différents…bref…lol

      ce qui compte c’est que l’enchaînement des exos soit bien décrit apres la denomination (biset superset..etc c accessoire) si je te dis un biset de dev couché suivi d’un developpé incliné ou un superset de dev couché suivi d’une séries de pompes tu sais ce qu’il faut faire et c’est ce qui compte apres biset superset set geant ou complexe…faut pas s’arreter à ces details :) a++ V.

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