LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

DANIEL CRAIG ENTRAINEMENT POUR « CASINO ROYALE »

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT DE DANIEL CRAIG POUR « CASINO ROYALE »

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Daniel Craig : «J’ai abandonné le tabac et me suis exercé 5 fois par semaine. Le week-end j’ai mangé et bu ce que j’ai aimé. L’entrainement ne durait que 45 minutes, mais nous n’avons pas arrêté. Circuits, levage, travail lourd et beaucoup de tractions … J’ai dit à mon entraîneur personnel, Simon Waterson, que « quand on me regarde on doit avoir l’impression que je suis capable de  tuer quelqu’un rien qu’en enlevant ma chemise « 

Simon Waterson, entraîneur personnel de Daniel a dit: «Les séances d’entraînement musculation sont un mélange d’exercices de puissance, avec beaucoup d’exercices composés. Cela vous permet de travailler d’arrache-pied sur les poids lourds, et parce que c’est tellement intense, la fréquence cardiaque reste élevée . Par conséquent, vous travaillez non seulement sur le développement du tissu musculaire maigre, mais vous faites également un peu de cardio ainsi, et vous perdez de la graisse. « 

1/ APERÇU DU PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

Le programme de formation est un entraînement complet du corps comprenant des exercices composés qui augmentera la fréquence cardiaque, mais ajoutera tissu musculaire maigre. Il peut être utilisé à n’importe quel niveau du débutant à l’athlète pro, mais surtout, il viendra compléter votre propre programme d’entraînement. Votre force, capacité d’endurance et de cardio vont s’améliorer. La posture, le sommeil, la digestion deviennent plus facile etc…

2/ ENREGISTREZ VOS RESULTATS

Notez et enregistrez vos résultats afin de suivre votre progression , c’est la meilleure façon de garder votre constance dans l’entrainement et augmenter force et endurance.

Investir dans un cardio frequence metre peut être judicieux car c’est un excellent moyen de surveiller sa récupération. La fréquence cardiaque doit revenir à la normale 5 minutes maximum après la fin de l’entrainement.

3/ LE PROGRAMME – Sets et Répétitions

  • 4 Sets 1 set d’échauffement / 3 sets avec la meilleure forme et technique
  • Aller d’un exercice à l’autre dans un minimum de temps pour maintenir un rythme cardiaque élevé
  • 6 semaines d’entrainement avec des variations

PAR EXEMPLE

  • SEMAINE 1 : 15 REPS POIDS MOYEN
  • SEMAINE 2 : 10 REPS AUGMENTER LE POIDS DE 10%
  • SEMAINE 3 : 20 REPS AVEC POIDS SEMAINE 1
  • SEMAINE 4 : 8 REPS AUGMENTER POIDS SEM2 DE 50%
  • SEMAINE 5 : 25 REPS AVEC POIDS SEMAINE 1
  • SEMAINE 6 : AUGMENTER LE NB DE REPS DE LA SEMAINE 4 DE 50 % (poids de la semaine4)

C’est pourquoi il est si important d’enregistrer vos résultats et suivre vos progrès.

4/ EXERCICES

1 – ÉPAULÉ – JETÉ / (ÉPAULES)

TECHNIQUE :  prise un peu plus de la largeur des épaules, poitrine haute, prise en bas , ramener à la poitrine puis pousser au dessus la tete, puis retourner à la poitrine, ramener aux pieds.

ASTUCE : utiliser un peu les jambes pour terminer le mouvement.
Utilisez la pronation.
Utilisez la même technique dans la phase descendante et la phase de poussée.

2 – SQUATS (JAMBES)

TECHNIQUE : prise de la barre largeur des épaules, pieds écartés, poitrine haute, barre reposant sur l’arrière de vos épaules, les bras soutenant que la barre.

ASTUCE : Assurez-vous de descendre à 90 degrés, ne bloquez pas en haut

3 – DÉVELOPPÉ COUCHE BANC (PECS / TRICEPS), suivi par des POMPES entre chaque SET au banc

TECHNIQUE : allongé sur un banc plat, prise en main est un peu plus de la largeur des épaules, épaules en arrière et en bas (très important)

ASTUCE : Comptez 3 secondes à la poitrine et 3 secondes en haut

4 – PULL UPS – CHIN UPS

TECHNIQUE : Faites travailler les muscles du dos plutôt que d’inclure trop les biceps dans la levée.

ASTUCE : Trouver la connexion esprit-muscle (the muscle-mind connection) ; si difficile utiliser le pull up machine qui va vous aider.
Assurez vous de toujours compléter 15 répétitions

5 – DIPS

TECHNIQUES : Assurez-vous de croiser vos jambes à l’arrière les coudes aller jusqu’à 90 degrés

dips

6 – BICEPS CURLS

TECHNIQUE :  gardez vos coudes bloqués près du corps et complétez tout le mouvement de bas en haut, de bras tendu jusqu’à muscle compressé.

ASTUCE : Contractez au maximum le muscle pour obtenir cette connexion « muscle-esprit ».

7 – ELEVATIONS LATERALES PRISE MARTEAU (HALTERES)

TECHNIQUE :  Les bras pliés à 90°, un haltère dans chaque main, les coudes bien prés du corps, élever vos bras de chaque coté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, faites le dans un mouvement souple et maitrisé, adaptez le poids en conséquence.

cette version mais avec haltères

ABDOS ROUTINE – 3 POSITIONS

1/ CRUNCHS
2/ CRUNCHS JAMBES RELEVÉES
3/ RELEVE DE JAMBES

bench_leg_raise

Commencez avec 15 répétitions sur la première série 20 sur le deuxième, et 25 sur le 3ème set.

A SAVOIR : Rappelez-vous que les abdominaux sont un muscle, si vous entrainez une partie toutes les parties travaillent aussi.

CARDIO

Course ou vélo

FRÉQUENCE

Ce circuit est conçu pour être fait 5 fois par semaine avec repos les samedi et dimanche.

TEMPS

Vous pouvez vous chronométrer et tenter d’améliorer votre temps chaque semaine.

5/ ASPECTS NUTRITION

PHILOSOPHIE -  la nourriture est le carburant qui vous permettra de vous entraîner dur.

QUELQUES RÈGLES

1) PAS DE GLUCIDES APRÈS 14H00 (pain blanc, pâtes, riz blanc)
3) 2 LITRES d’eau par jour au moins
4) 2 MORCEAUX DE FRUITS PAR JOUR au moins
5) LÉGUMES TOUS LES JOURS
6) ALCOOL SEULEMENT LE VENDREDI ET SAMEDI MAX (ca c’est du JAMES BOND :) – préférez le pas d’alcool
7) MANGER 3 REPAS PRINCIPAUX + 2 SNACKS
8) SNACK PRE et POST ENTRAINEMENT obligatoires
9) Toujours essayer de manger à la table pour faciliter la digestion.
10) Prenez vos compléments alimentaires.

JOURNÉE TYPE

Petit-déjeuner : 2 œufs, 2 toast, 1 fruit
SNACK-Protéine shake avec des noix ou des fruits / noix et Raisins
DÉJEUNER-viande / poisson avec de la salade et petite quantité / riz brun ou de pommes de terre cuites
SNACK-Shake de protéine avec des noix ou du yogourt / riz gâteaux bas etc fromage gras
DINER – VIANDE / POISSON avec légumes verts ou feuillus, type épinards, brocolis

SNACKS PRE/POST : une banane + une boisson sucrée par exemple.

SUPPLÉMENTS

1) DE LA CRÉATINE POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PRENDRE DE LA FORCE
2) DE LA GLUTAMINE POUR LE SYSTÈME IMMUNITAIRE / POUR ÉVITER DE SE METTRE TROP TÔT DANS UN ÉTAT CATABOLIQUE
3) DE LA GLUCOSAMINE POUR LES ARTICULATIONS
4) DES SHAKES protéinés pour le DÉVELOPPEMENT du tissu musculaire.
5) DU SOMMEIL, DORMEZ 8 heures au moins c’est là que le corps se répare et les muscles se construisent

Il s’agit d’un programme de six semaines alors n’oubliez pas, si vous pouvez vous y tenir même à 90%, vous pouvez obtenir de bons résultats et cela complètera bien votre programme habituel.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • tamion a dit :

    bonjour j’aimerait tenter ce full body mais au niveau de la semaine 6 c’est augmenter le nombre de reps de la semaine 4 de 50% mais avec le poids de quelle semaine ? merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      celui de la semaine 4

  • Henry a dit :

    Bonjour , en musculation il est conseillé de laisser un jour de pause entre chaque jour d’entrainement , ou entre deux jours d’entrainement pourquoi pas dans ce programme ?
    et il m’a l’air plutôt léger comme programme , je ne suis pas sûr que ce soit celui utilisé par Daniel Craig.
    Merci de la reponse

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Henry, il ya plusieurs bons schemas certains vont faire du repos un jour sur 2, d’autres 2 jours d’entrainement un jour de repos puis reprise, d’autres encore vont s’entrainer 5 ou 6 jours d’affilée, ce qu’il faut faire c’est experimenter et voir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Pour le prog de James Bond, c’est fort possible que ca ne soit pas son programme unique mais ses programmes devaient surement être composés de pas mal d’exos polyarticulaires et enchainez ces 7 exos + abdos en 4 sets de 15 reps en moyenne et en une même seance c’est pas si léger que ca

  • Baptiste a dit :

    Bonjour,

    dans ce programme, j’ai 2 questions :

    - je ne saisi pas l’exo N°7 mouvement « rotations latérales épaules », y a t il une démo en image ou une explication détaillée ?
    - et aussi, sur la semaine 6, il est indiqué : reps de la semaine 4 augmentées de 5%, mais 5% de 8 reps ça donne 0.4, soit même pas 1 rep, s’agit-il d’une erreur ?

    merci d’avance,

    Baptiste.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Baptiste,
      pour ta 1ere question j’ai modifié le titre et les explications +une video version machine, pour la seconde tu as raison ct une coquille j’ai corrigé on augmente les reps de 50% soit 4 de plus.
      Merci à toi pour le coup d’oeil :) a+ V.

  • Patrice Collin a dit :

    Bonjour à tous
    Depuis plusieurs mois je m’entraîne 1 heure par jour sur 5 jours et je travaille 1 groupe musculaire par entraînement
    Avec un repos de 30 secondes entre chaque série de 10 reps.
    J’ai perdu que 5 kg ce qui est normal puisque j’ai pris Du muscle à la place de la graisse .
    Mais aujourd’hui il n’y a plus d’évolution, c’est frustrant .Je souhaite perdre 15 kg sans perdre de muscle .
    avez vous un entraînement Approprié et vraiment efficace .
    Bon courage a tous
    Patrice

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Patrice, on parle via mail a toute. V.

  • Yann a dit :

    Merci beaucoup pour tes précisions Vince.
    Je cherchais justement un moyen de joindre un peu de cardio à mes entrainements et le fait de raccourcir le temps de récupération entre chaque set ne m’étais jamais venu à l’idée.
    Encore merci :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      de rien quand je le fais je réduis vraiment au max les temps de repos, en fait je ne prend du repos que si j’ai besoin de reprendre mon souffle autrement j’enchaine et ca me convient bien

  • Yann a dit :

    Bonjour tout le monde,
    Tout d’abord je voulais vous remercier pour la qualité de cet article. Je voulais aussi quelques renseignement sur ce programme :
    - combien de temps serait il judicieux de placer entre chaque set (j’aurai tendance à vouloir mettre 60 secondes afin de garder un minimum une fréquence cardiaque élevé)?
    - d’autre part, j’ai dû mal à bien comprendre l’exercice pour les épaules (rotation latéral). Serait il possible d’avoir de plus amples informations car sur internet je trouve quelques exercices qui sont différents mais portant le même nom…
    En vous remerciant et en vous souhaitant une bonne année 2014 ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Yann, merci à toi. Pour repondre à tes questions :
      - tu peux même ramener à 30 ou 45 sec max si tu tiens à maintenir élevé ton rythme
      - pour l’exo epaules dont tu parles l’épaulé jeté c’est celui ci http://www.youtube.com/watch?v=E4SQihY0bj0 très détaillé mais bien sur avec une charge plus légère tu apprendras à maitriser le mouvement
      - enfin si tu débutes ne choisis pas cet exercice, préfères un simple développé frontal tres bon exo pour la masse aux épaules
      Bonne séance a toi et Bonne année aussi
      V.

  • jerome a dit :

    Ok merci beaucoup!
    Il est très bien ce site, beaucoup d’articles de qualité!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Cool que tu apprécies tout y est fait avec passion :)

  • jerome a dit :

    Bonjour à tous,
    Etant novice, ça veut dire quoi « 4 Sets 1 WARM UP / 3 SETS avec la meilleure forme »?
    merci!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jerome, warm up c l’echauffement , un set c’est un groupe de repetition, cad un groupe de mouvement, jettes un oeil au lexique sur le blog

  • Kévin a dit :

    Je suis militaire dans une unité bien particulière dont je ne citerait pas le nom, je viens de fini ma formation d’un an environ et à mon grand regret j’ai perdu pas mal de kilos et donc de volume, c’est pour cela que je cherche un bon programme pour repartir de plus belle et j’espère que le programme que je viens de lire « et de noter » me permettra de ressembler à nouveau à quelle que chose mais je re-posterais un mail dans plusieurs moins pour vous donner mon impression qui je crois devrais être pas trop mal.

    Bonne journée à tous.

    Cordialement.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Kevin, tres bonne chose que de reprendre la forme physique, n’oublies pas qu’il n’y a pas que le programme d’exercices, il y a aussi le programme de nutrition, bonne progression a toi et tiens nous au courant , Vince.

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