LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Conseils pour stimuler réellement les muscles du Dos

Conseils pour établir le programme idéal pour le dos

Si vous lisez cet article c’est que probablement vous entrainez votre dos et êtes à la recherche de toutes les astuces et programmes pour optimiser votre entrainement. C’est possible que je vous donne aujourd’hui quelques bonnes idées pour trouver ce que vous recherchez.

conseils exercices dos

Question : Avez-vous un « Back day » c’est-à-dire un jour spécial dédié au dos ?

Si oui vous n’y êtes pas ou alors vous n’avez pas choisi la meilleure formule pour entraîner votre dos. Les « Back days » où les jours où vous ne travaillez qu’un seul groupe musculaire ne sont pas adaptés au commun des pratiquants. Cette pratique nous vient des magasines de bodybuilding et s’adresse avant tout aux bodybuilders sous « substances ». Ceci est dit c’est à vous de voir.

Il y a d’autres façons bien plus efficaces d’entrainer son dos que celle-ci. Les programmes types « Haut/bas » ou « Push/pull/jambes » sont 100 fois mieux. Si vous ne les avez jamais pratiqués, donnez leurs leur chance ça vaut vraiment le coup. Mais ça n’est pas encore l’objet dans cet article ci. J’en parlerai très probablement dans un autre article à venir.

Les exos les plus efficaces

Il y a de nombreux bons exercices, certains plus efficaces que d’autres mais une règle est très importante et doit toujours être suivi. Cette règle c’est d’entrainer votre dos avec autant de mouvements horizontaux que verticaux. C’est la 1ere règle à suivre.

Je vous ai déjà parlé du meilleur exercice pour le dos (selon Doug Brignole). Et il a raison c’est un des meilleurs exercices pour le dos.

Mais il est juste aussi de constater que bien d’autres exercices sont bons. A vrai dire pour le dos il y a vraiment pas mal d’exercices qui se valent. Certains vous diront qu’un pull up vaut mieux qu’un tirage vertical, possible mais à technique équivalente les écarts seront minimes. Et ceux qui font du tirage vertical depuis plusieurs années et peu de pullups par exemple sauront vous dire aussi, combien ils estiment efficaces ce simple exercice à la machine.

Alors si vous entrainez votre dos depuis un moment déjà vous devez certainement avoir votre routine établie, vos exercices bien sélectionnés et vous faites quasiment toujours les mêmes en tentant d’augmenter les charges le plus souvent possible. Si vous faites çà, vous faites bien.

Alors qu’est ce que je peux vous apporter de plus aujourd’hui ? Et bien 2 astuces au moins qui pourraient vous aider à mieux engager votre dos.

Astuce 1 : Utiliser vos muscles dorsaux

Un problème qui peut arriver parfois lorsque vous travaillez les muscles dorsaux notamment les grands dorsaux et les muscles du milieu du dos est que vous échouez à les travailler réellement.

Qu’est ce qui peut expliquer cela ?

  1. Une mauvaise technique : l’erreur la plus fréquente, d’autres muscles viennent faire le travail comme les biceps ou les triceps ou les lombaires…on ne pense parfois qu’à déplacer la charge d’un point A à un point B, mais il ne s’agit absolument pas de cela.
  2. Trop de poids : qui immanquablement déforme la technique (1).
  3. Peu voire pas de connexion esprit-muscles.

Pour résoudre 1 et 2 ça ne dépend que de vous, laissez un peu de votre ego de coté, évitez de vous baser sur d’autres pratiquants en salle, vouloir les imiter en technique et en chargeconcentrez-vous de nouveau sur votre mouvement et n’hésitez pas à diminuer la charge pour mieux maitriser votre mouvement. Aidez vous de vidéos de démonstration, j’en ai quelques une sur le blog dans les articles, je m’en sers moi-même pour corriger ma technique. C’est très efficace.

Pour résoudre le 3, voila une solution, c’est dans les coudes que ça se passe.

Poitrine haute, épaules contractées en arrière, omoplates contractées, un léger arc au bas du dos est la position idéale pour commencer un exercice DOS.

Ensuite le mouvement lui-même : les mains, vos mains doivent vous servir à agripper la barre ou la poignée mais rien d’autres, imaginez que vos mains soient des crochets. L’idée de cette image est de déconnecter vos biceps au maximum des exercices et engager un peu plus vos muscles dorsaux.

Une fois vos mains en forme de crochets, tirez vos coudes dans la position opposée. Si vous faites un tirage vertical vos coudes doivent pointer bien vers le bas (et pas en arrière), vous faites un tirage assis, vos coudes sont bien contre votre corps et pointent vers l’arrière. Dans ce dernier cas imaginez le poids derrière vos coudes et vous poussez contre ce poids. Gardez votre dos toujours relativement droit, ne balancez pas en arrière (pour vous aider à tirer le poids par exemple).

Victor Costa a une astuce excellente pour bien sentir les muscles du DOS. Avant le début du mouvement tirer légèrement la charge de manière à «engager» le dos, ensuite seulement démarrer le mouvement. C’est quelque chose que vous devez ressentir, l’engagement du dos AVANT le début du mouvement.

Et là alors vous sentirez votre dos.

Astuce 2 : Tenir et contracter

Être capable de tenir votre position et contracter vos muscles dans cette position. C’est une des clés de la croissance au niveau du dos. Non seulement vous augmentez le Temps sous tension, mais vous forcer vos muscles à se contracter et réellement à s’engager.

A chaque rep, vous devez être capable de tenir la « position contractée » avant de revenir en position normale. Comptez 1 seconde de tirage, 1-2 secondes en position contractée, 1 seconde en retour position. Comptez ainsi :  1,1-2,1 ; 1,1-2,1 ; … Essayez d’appliquer cette technique pour chacun de vos exercices Dos.

Alors pour résumer, comment optimiser votre séance « Dos » ?

2 étapes :

  1. Assurez-vous d’avoir choisi les exercices nécessaires pour une croissance uniforme, des exercices de tirage verticaux et horizontaux. Ajoutez-y du volume de l’intensité et appliquer le principe de charges progressives chaque semaine. Enfin mangez bien et en conséquence.
  2. Assurez-vous d’engager votre dos à chaque rep avec les quelques astuces citées plus haut, utilisez le rythme 1,1-2,1 pour tenir la position et contracter votre dos.

Ce sont ces petits changements qui vous feront progresser au niveau du dos.

Faites-moi savoir en commentaires ci-dessous si vous aussi vous avez des trucs et astuces pour mieux engager votre dos et optimiser votre séance de travail, a+ Vince.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Marc a dit :

    Pour le dos, je suis un inconditionnel du Rowing, avec une haltère chargée le plus lourdement possible!! Ce matin, j’ai réussi à faire 2 sets de 4 séries de 6 reps, avec haltère de 27,5 Kilos! La semaine prochaine, je passerai sans doute à 8 reps par série avec le même poids…ou bien 4 x 6 reps avec 30 kilos! Je sens que le temps de pouvoir m’exercer avec un poids de 40 Kilos est très proche!… Vivement les 50 ou 60 Kilos!!

  • Jack a dit :

    Je voulais te demander pour le dos ? Il vaut mieux faire des tractions ou du tirage frontal ? je te remercie pour la réponse

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      les 2 mon capitaine, commence par des tractions car exercice composé fait travailler plus de muscles du corps et stimule le système nerveux, le tirage frontal bien éxécuté va un peu plus isoler tes grands dorsaux mais pour cela il faut choisir un poids adapté et se servir de ses mains comme de crochets afin de « sortir de l’équation » les biceps, leur implication devra être minimale, le mouvement doit etre maitrisé

  • Jack a dit :

    Bonjour Vince superbe boulot, tu délivres des bonnes astuces, et des exercices abordables et des explications :)

    J’ai essayé la technique POF génial :)

    Continue et merci pour les infos et les conseils :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Guillaume, cool j’apprécie, oui le protocole POF est tout bonnement « génial » on peut l’appliquer à tous les muscles et les résultats sont bons !

  • benjamin a dit :

    precision c’est le programme intermédiaire

  • benjamin a dit :

    pull push jambes il yen a 1 très bon sur le site de scooby

  • oyama a dit :

    salut vince . pour revenir sur ce que tu as dit concernant les programmes pull push jambes ca serait vraiment bien si tu pouvais écrire un article là dessus en nous expliquant comment ça fonctionne ( choix et ordre des exercices , fréquence d’entrainement etc …)et nous écrire un programme suivant ce schéma ( le plus détaillé possible ) . merci pour tout le travail que tu accomplis .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt , ok j’essaierais de caler ca :)

  • Julien a dit :

    Salut
    Je trouve votre blog génial.Les conseils sont trés pratiquable je vais bientot essayer quelques exercices. Merci par avance.

    Cordialement, Julien

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bienvenue a toi Julien et merci , n’hésites pas si tu as des questions, @+ Vince.

  • nabil a dit :

    est ce que je peux alterner rowing barre en pronation et en suppination,pour le pyramidal:6-6-8-10-12-15 je commence par le max?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tu peux mais quel intérêt tu y vois ? As tu ressenti des résultats avec ce combo pronation/supination ? C’est cela surtout qu’il faut évaluer.

  • nabil a dit :

    je consacre ma seance de dos au max le jeudi,rowing barre en pronation;tirage devant large et le 3°exercice tirage devant neutre ou tirage horizontal neutre (6series pyramidales/mouvement de 15 rep a 6).je tavaille si doucemement que je sens mon dos a la fin de la seance en feu. »PS:je fais dos triceps est ce bien ».
    le dimanche c’est le jour cuisses mais je fais 6 series de tractions comme rappel.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      2 exercices tirage frontal ca n’est pas forcement utile, pourquoi ne pas conserver ton tirage frontal en 2ieme exercice (tu alternes les prises une seance sur 2) et toujours faire le tirage assis en 3ieme exercice. C’est une excellente chose que de travaille avec maitrise c’est LA que tu ressens tes muscles. Dos / triceps ca marche aussi pas de pb. et rappel le dimanche ok aussi. Si tu aimes le pyramidal essaies de temps en temps dans l’autre sens les reps : 6-6-8-10-12-15

  • hostin a dit :

    je suis tes articles depuis un petit moment,
    tu fais vraiment du bon boulot et
    c’est vraiment un plaisir de te lire!
    Ces tt ces petits détails qui casse la routine
    continu ainsi, on aime!
    crdlmt

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci merci à toi :) ce sont tous ces ptis commentaires bien encourageants qui me poussent à partager toutes les bonnes infos avec vous, merci encore, Vince.

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