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Comment prendre rapidement des pectoraux : Introduction au concept « Positions Of Flexion »

Développer ses muscles avec efficacité et plus rapidement avec le concept « Positions Of Flexion » ou comment prendre rapidement des pectoraux avec cette méthode

Je suis terriblement pressé de vous parler de cette méthode que j’ai découverte récemment et dont je suis absolument fou et c’est peu de le dire.

steve holman comment prendre rapidement des pectorauxAvez-vous déjà entendu parler d’une méthode appelée « Positions Of Flexion » développé par Steve Holman. On va dire que sa méthode est « un protocole de musculation multi-angle qui entraine le muscle dans les 3 positions qui constituent l’amplitude totale du mouvement.

Il faut comprendre aussi qu’il ne s’agit pas d’un seul exercice exécuté dans les 3 positions. C’est bien mieux que ça. Il faut entre 2 et 3 exercices pour travailler le muscle et obtenir une amplitude complète. Trois exercices qui vont cibler 3 positions que nous allons appelé ici : la positon médiane, la position étirée, et la position contractée.

La routine (programme) Biceps d’Arnold est un parfait exemple de la méthode POF. Il faisait souvent 3 exercices qui se complétaient, du curl biceps, du curl incliné et enfin du curl concentré et dans cet ordre.

Comprendre le principe de la méthode avec un exemple : analyse des positions pour le travail du biceps

Position médiane : Exercice pratiqué le curl : les bras non tendus sont ramenés légèrement vers l’avant et contre le corps. Le curl biceps attaque directement la position médiane du mouvement travaillant les muscles avec synergie. L’activation des fibres musculaires est très forte dans cet exercice. La force est sollicitée. L’accent est mis sur la partie médiane du mouvement.

Position étirée : Exercice pratiqué le curl incliné : assis sur un banc les épaules bien en arrière, les bras bien droits tendus avant de début le mouvement. La position inclinée dans cet exercice permet au biceps de s’étirer au maximum et d’attaquer cette fois le bas du biceps. C’est là que toute la tension sera concentrée. La fibre musculaire est tendue à son maximum dans cette position.

Position contractée : Exercice pratiqué le curl concentré : l’exercice roi par excellence pour activer la contraction maximale du biceps. La tension continue permet au muscle de se contracter avec force et la résistance est à son  maximum. Cette tension alors appliquée permet à la fibre musculaire de se contracter avec plus d’intensité. Cela est d’autant plus vrai que la contraction demandée arrive juste après le mouvement d’extension réalisé avec l’exercice précédent .

Appliquer la méthode au biceps est l’exemple le plus facile pour en comprendre le principe c’est pourquoi je tenais à vous l’exposer d’abord. Voyons maintenant ce qu’apporte chaque position.

La position médiane : pour des gains de masse musculaire

Le 1er exercice de la méthode POF sera toujours un exercice avec un mouvement qui cible le position médiane. Les exercices utilisés dans cette position sont des exercices de masse, car ils entrainent la plupart des fibres musculaires en groupe grâce à des poids généralement lourds. Les mouvement de cette position impliquent que les muscles travaillent en synergie, c’est pourquoi on privilégiera des exercices composés lors de cette première phase.

La position étirée : activer le réflexe myotatique

Le réflexe myotatique est la contraction réflexe d’un muscle déclenchée par son propre étirement. Ces types d’exercices forcent le muscle à atteindre son point maximal d’élongation et ainsi activent de nouvelles fibres musculaires. Quand un muscle est étiré rapidement et fortement, le système nerveux central envoie un signal qui génère une puissante et rapide contraction. Ce réflexe dit myotatique est un mécanisme de protection qui procure un surplus de puissance pour résister à la tension appliquée dans le muscle. Quand cela arrive une grande proportion de fibres se contractent très rapidement. En activant ces contractions rapides des fibres, vous stimulez une croissance plus rapide. Ces exercices étirés sont formidables pour obtenir une stimulation « hypertrophique » (développement du muscle en taille)

La position contractée: le pic de contraction pour parfaire le développement musculaire

Le dernier exercice du protocole consiste à réaliser une position de contraction qui implique résistance et contraction. Dans cet exercice vous devez contracter au maximum votre muscle,tenir la contraction 1 à 2 secondes pour plus d’effet. Ce troisième exercice du protocole est idéal pour parfaire votre développement musculaire.

La méthode maintenant appliquée aux pectoraux : comment vous allez les faire grossir plus rapidement

Donc si vous avez bien suivi, appliquer la méthode consiste à réaliser un certain nombre de sets de 3 exercices. 3 exercices qui constituent les 3 positions d’un mouvement complet. Mais pour les pectoraux cela va être un peu plus précis. Compte tenu de leurs formes, il faudra diviser les exercices en deux sections, une pour la partie supérieure des pecs et une autre la partie médiane et inférieure.

Pour la partie médiane et inférieure :

1er exercice pour travailler la position médiane : le Développé couché

Ici c’est la synergie que nous allons recherché pour amener le maximum de puissance. Avec ce premier exercice vous aller développer votre force.

=>2 sets de 10 reps avec 45 secondes de temps de repos maximum

2ième et 3ième exercice pour travailler la position étirée puis la positon contractée :l’Écarté couché et l’Écarté à la poulie

=>2 sets par exercice de 10 reps avec 45 secondes de temps de repos maximum

Bonus : vous pouvez travailler  la position contractée un autre exercice dont j’ai déjà fait la présentation ici l’Écarté concentré

Pour la partie supérieure :

1er exercice pour travailler la position médiane : le Développé incliné

=>2 sets de 10 reps avec 45 secondes de temps de repos maximum

2ième et 3ième exercice pour travailler la position étirée : l’Écarté incliné puis l’Écarté à la poulie ou écarte concentré

=>2 sets par exercice de 10 reps avec 45 secondes de temps de repos maximum

En résumé : le concept de « Positions Of Flexions » est relativement simple. Si vous travaillez un muscle avec différents angles, vous stimulez plus de fibres et si en plus vous étirez bien votre muscle avec des exercices ciblés vous apporterez encore plus à votre muscle. C’est très important de suivre l’ordre préconisé des positions (le médian, l’étiré, le contracté). Les positions se complètent toutes les 3 pour former l’amplitude complète du mouvement.

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