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Comment optimiser le contenu nutritif de ces aliments ?

Voici 10 trucs à savoir pour améliorer la qualité des nutriments contenus dans ces aliments

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1. Ne choisissez pas toujours des tomates mûres

Le lycopène – un antioxydant caroténoïde qui donne aux fruits et légumes comme les tomates et la pastèque une coloration rose ou rouge – est un nutriment à ne pas manquer.

L’activité antioxydante du lycopène est connue comme être plus puissant que les autres caroténoïdes comme le bêta -carotène , et la recherche a même révélé il peut réduire considérablement notre risque d’AVC (tandis que d’autres antioxydants n’ont pas cette propriété).

Des études ont montré que les personnes ayant une alimentation riche en lycopène (aliments à base de tomates) ont un moindre risque de certains cancers, notamment le cancer de la prostate.

Cependant le lycopène est un exemple de nutriment qui sera plus biodisponible lorsqu’il est cuit. Ainsi on va retrouver plus de lycopène dans les tomates cuisinées (comme la sauce tomate ou la pâte de tomate ) que dans les tomates fraiches.

2. Mieux stocker votre laitue

Comment stockez-vous votre laitue ? La laitue entière au réfrigérateur ?

Vous feriez mieux de préparer les feuilles avant de les conserver.

Lorsque les feuilles de laitue sont séparées, cela active des phytonutriments protecteurs.

Tant que vous mangerez cette laitue dans les 2 jours, vous serez en mesure de profiter de ces phytonutriments supplémentaires des feuilles de laitue.

3. Ne pas faire bouillir vos légumes

Lorsque vous faites bouillir vos légumes certains éléments précieux comme la vitamine C migre dans l’eau.

Par exemple, après 10 minutes d’ébullition, les trois quarts des phytonutriments contenus dans les épinards seront perdus à l’eau de cuisson.

Avec la soupe c’est mieux puisque vous consommez le bouillon.

Par contre si vous souhaitez conserver au mieux les nutriments de vos légumes préférez les cuire à la vapeur ou légèrement sautés.

4. Mangez la salade sans vinaigrette industrielle

Un des garnitures les plus importantes sur une salade c’est la vinaigrette. Mais il vaut mieux éviter la plupart des marques dispo en magasin, en particulier celles qui sont faibles en gras ou sans gras.

Quand la graisse est enlevée d’un produit alimentaire, elle est généralement remplacée par du sucre / du fructose afin d’améliorer le goût.

Le fructose en excès dans votre régime alimentaire entraîne une résistance à l’insuline et à la leptine, qui sont au cœur non seulement de diabète, mais de la plupart des autres maladies chroniques.

En outre, certains nutriments et antioxydants sont liposolubles, ce qui signifie que vous devez les manger avec de la graisse pour les absorber parfaitement. L’utilisation d’une vinaigrette qui contient des graisses saines vous aide à assurer l’absorption maximale des nutriments de votre salade.

L’huile de coco peut être un choix particulièrement judicieux.

5. Attention à la cuisson de l’ail

L’ail contient les précurseurs de l’allicine, qui est l’un des antioxydants les plus puissants du règne végétal. En fait, les chercheurs ont déterminé que l’acide sulfénique produit lors de la décomposition rapide de l’allicine, réagit avec elle et neutralise les radicaux libres plus rapidement que tout autre composé.

L’ail ne contient pas techniquement de l’allicine, mais plutôt, il contient deux agents dans des compartiments séparés de la gousse qui réagissent pour former le composé « allicine » riche en soufre lorsque la plante en a besoin.

L’ail a un système de défense robuste pour se protéger contre les insectes et les champignons. Il produit le composé allicine pendant quelques secondes quand il est écrasé. L’écrasement des tissus provoque une réaction chimique entre l’alline et l’allinase, et l’allicine est produite.

Ceci est ce qui fait que l’ail est reconnu comme un puissant anti-infectieux, c’est cette odeur piquante que vous ressentez quand vous coupez de l’ail.

L’allicine est rapidement désactivée par la chaleur. Juste deux minutes sur la cuisinière ou une minute au micro-ondes suffiront à éliminer toute allicine utile de l’ail.

Toutefois, si vous laissez l’ail haché reposer pendant 10 minutes avant de l’exposer à la chaleur, l’enzyme qui crée l’allicine aura le temps de finir de travailler, et votre plat devrait avoir une teneur en allicine beaucoup plus élevée. Cela étant dit, l’allicine est de courte durée, d’une durée inférieure à une heure. Donc, une fois que vous avez écrasé votre ail et laisser reposer, essayer de le consommer le plus rapidement possible.

« L’utilisation d’un presse-ail est encore mieux que le hachage, car elle libère plusieurs des composés qui se combinent pour créer l’allicine. »

6. Se débarrasser des épluchures ?

Les épluchures contiennent souvent les sources les plus concentrées de nutriments. Par exemple, les sommets de couleur vert foncé des oignons verts sont parmi les plus nutritifs, mais beaucoup de gens jettent cette partie.

La même chose vaut pour les feuilles de betteraves, qui sont tout aussi, sinon plus, nutritifs que les racines des betteraves, avec des nutriments qui peuvent renforcer votre système immunitaire et la santé des os, et plus encore.

Les pommes sont un autre exemple. Une grande partie du pouvoir antioxydant des pommes est contenue dans la peau où vous trouverez des antioxydants comme la catéchine, les procyanidines, l’acide chlorogénique, et ploridizin.

Même en ajoutant les pelures de carottes à la purée de carotte cela booste les niveaux d’antioxydants. La même chose vaut pour le melon et la pastèque.

Alors que beaucoup de gens préfèrent la pastèque sans pépins, les graines de pastèque noirs sont également comestibles et effectivement tout à fait saines. Elles contiennent du fer, du zinc, des protéines et des fibres.

Une mise en garde: si vous serez consommez des écorces ou épluchures, optez pour les produits biologiques afin de minimiser votre consommation de pesticides.

7. Évitez de manger les pommes de terre juste après les avoir cuites

Pour mieux profiter des bienfaits de la pomme de terre cuite, choisissez de les laisser refroidir pendant environ 24 heures après la cuisson. Ce processus  transforme ce légume à indice glycémique élevé en un légume à faible indice glycémique grâce à l’action de l’amidon résistant.

8. Résistez à l’envie de couper vos carottes avant de les avoir cuites

Couper les carottes après les avoir cuites contribue à retenir les éléments nutritifs. En outre, comme les tomates, les carottes sont meilleures cuites que crues.

Les nutriments des carottes cuites sont d’une meilleure biodisponibilité. Une étude a révélé que les carottes cuites avaient des niveaux plus élevés de bêta-carotène et acides phénoliques que les carottes crues.

9. Préférez les brocolis entiers plutôt que les fleurettes

Le brocoli est l’un des légumes les plus nutritifs au monde. Ils font parti de ceux qui luttent contre le cancer. Mais il est aussi étonnamment périssable. Le brocoli peut perdre 75 pour cent de ses flavonoïdes et 80% de ses glucosinolates bénéfiques seulement 10 jours après la récolte.

Lorsque le brocoli a été coupé en fleurettes, le taux de perte en antioxydants est doublé. Préférez le brocoli frais, cultivés localement et entier. Autre option le brocoli surgelé. Il l’est souvent dans les 24h après sa récolte.

10. Ne pas toujours jeter le jus des boites de conserves

Cuisiner les légumes frais est préférable.

Cependant le liquide des aliments conservés en boite contient une bonne partie des éléments nutritifs. C’est dommage aussi de s’en priver. Toutefois ces jus contiennent aussi du sucre et parfois même des colorants ou des arômes artificiels ce qui n’est pas forcément le meilleur pour nous.

Voilà j’espère que ces petites recommandations sauront vous aider à mieux préserver et consommer les nutriments de vos légumes.

N’hésitez pas à partager l’article s’il vous a plus.

Au passage je tenais aussi à vous présenter ce nouveau programme « Diète 3 semaines ».  Je vous laisse découvrir.

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Catégorie : NUTRITION
  • Davidus a dit :

    Bonjour,
    Merci pour ces précieux conseils. Pour mes légumes bouillis, je conserve l’eau pour la cuisson des pattes et/ou la préparation de soupe du soir.
    J’ajouterai seulement qu’avant l’utilisation des épluchures de légume et/ou fruit BIO il est IMPERATIVEMENT NECESSAIRE de laver correctement le fruit/légume afin de supprimer toutes trace de bactéries qui pourraient dérégler votre flore intestinale.
    PS: ne boudez pas les fruits et légumes congelés qui sont très souvent conditionné moins de 24 heures après leurs cueillettes et dons le taux de pesticides et plus observé que les fruits/légumes en vrac (pour le moins en France).

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, merci David pour ces précisions

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