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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Tractions pour débutant ! Comment bien les faire ?

Comment réussir ses tractions alors qu’on débute ? (La Méthode Scooby)

Les tractions sont un des plus importants exercices pour un débutant mais c’est aussi un des plus difficile. Ici Scooby nous montre en 5 phases comment prendre en force pour réussir à réaliser 8 solides tractions. Homme, femme, jeune, vieux, tout le monde peut le faire !!

comment faire tractions

C’est parti !

D’abord quelques mots sur le poids. En matière de traction plus vous pesez lourd et plus les tractions vont être difficiles. Alors si vous tenez à réussir vos tractions rapidement, la première chose à faire est de perdre du poids. Chaque gramme de graisse sera un gramme de plus à tirer lors de vos tractions. Lisez cet article pour en savoir plus.

Un peu de terminologie avant de démarrer. Une traction (ou pull-up) est quand les paumes sont face à la barrer alors que le chinup c’est l’inverse. Scooby nous apporte cette précision car le chinup sera utile pour apprendre  à bien réaliser ses 8 pull ups.

Comment faire ses premières tractions ?

Donc, pour faire ses premières tractions, il y a 4 méthodes mais nous n’en verrons qu’une seule la plus pratique celle de la chaise.  Cela suppose aussi que vous ayez une barre de traction chez vous.

L’exercice s’appelle “Walk The Planks”

1. Vous allez mettre une chaise sous votre barre de traction de façon à ce que debout vos yeux soient en face de la barre.
  2. Attraper la barre en chin up au niveau largeur des épaules
  3. Tenez fermement muscles tendus et sortez de la chaise
  4. Descendez lentement, aussi lentement que vous pouvez.
  5. Puis recommencez, remontez sur la chaise et faites le encore au moins 8 fois.

Maintenant voyons comment utiliser cette technique pour arriver faire 8 réelles tractions.

Réussir à faire 8 tractions réelles en 5 phases

Scooby précise que si vous êtes capables de faire au moins 2 bons chinup, passez directement à la phase 4 .

Phase 1
5 sets de chinup « Walk-The-Plank’s » (avec la chaise), 8 reps par set, une minute de repos entre les sets.

Pratiquer la phase 1 jusqu’à ce que vous soyez capable de faire vos chinups avec 2 secondes minimum de descente.

Phase 2
5 sets de pullup « Walk-The-Plank’s » (avec la chaise), 8 reps par set, une minute repos entre les sets.

Pratiquer la phase 2 jusqu’à ce que vous soyez capable de faire vos pullups avec 2 secondes minimum de descente.

Phase 3
5 sets. Sur les 2 premières reps faites de vrais chinup sans la chaise, puis les 6 autres avec la chaise. Toujours une minute de repos entre chaque set.

Continuez avec la Phase 3 jusqu’à ce que vous puissiez faire 2 vrais chinups complets sans assistance.

Phase 4 – Lundi
5 sets. Faites autant de chinups que possible, avec la chaise en soutien si nécessaire jusqu’à 8 reps.

Phase 4 – Jeudi

Faites autant de chinups que possible et tenez avant la descente le maximum possible. Reposez vous 2 minutes entre chaque set.

Continuez la Phase 4 jusqu’à faire 8 chinups complets

Phase 5 – Lundi
5 sets. Faites autant de réels pullups que possible avec la chaise si nécessaire pour arriver à 8 pullups. 1 minute de repos.

Phase 5 – Jeudi
Faites autant de pullups que possible et tenez avant la descente le maximum possible. Reposez vous 2 minutes entre chaque set.

Continuez la phase 5 jusqu’à ce que vous soyez capable de faire 8 pullups complets et vous y êtes.

MERCI QUI ? MERCI SCOOBY !

SA VIDÉO

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Catégorie : BICEPS, DOS, EPAULES, EXERCICES
  • jim a dit :

    Est-ce que ce serai possible d’inclure ceci avec le programme debutant?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jim, absolument oui tu peux, le must c’est de pouvoir designer ton propre programme perso toi même avec l’experience et le temps il n’y en aura pas de meilleur

  • Maillot a dit :

    Bonsoir Vince,

    Existe t’il un exercice afin de renforcer ses muscles (avec haltère)pour se faciliter les tractions?
    merci pour ton site étant débutante c’est pour moi plus qu’instructif et connaitrais tu des sites féminin?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Nicole, je connais pas de sites feminins mais bien qu’en apparence lifebodybuilding.com « semble » s’adresser aux hommes :) il n’est pas sexiste lol, et tu peux y trouver pas mal d’infos valables autant pour les hommes que pour les femmes (si si je t’assure).
      C’est vrai par contre il y a pas mal d’articles dédiés à des programmes d’entrainement de force notamment qui sont plus adressés aux bodybuilders avancés c’est sans doute ce qui te fait penser cela. Pour t’aider j’aurais besoin de plus d’infos, envoies moi aussi un mail directement sur ma boite (lifebodybuilding@gmail.com) on en parle , a+ Vince.

  • Sylvain a dit :

    Les tractions font souvent peur aux débutants. Avec cette méthode cela devient plus facile de commencer.

  • Al a dit :

    Merci pour cette méthode mais j’aimerais savoir combien de fois par semaine il faut le faire sachant que je commence par la phase 1.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut , hé bien 2 fois par semaine te donnera les meilleurs résultats

  • Youssef a dit :

    Merci pour ce programme, je commence à tenter les tractions en ayant les bras écartés et ce n’est pas évident. Je vais essayer avec votre méthode.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Youssef ! Quand j’ai commencé j’ai trouvé aussi les tractions plutôt difficiles comme exercice à aborder, surtout lorsque l’on débute et que l’on n’a pas forcément de coach à coté de soi pour nous montrons la bonne technique. Cette méthode que j’ai suivi avec Scooby (l’un de mes mentors) m’a particulièrement aidé à progresser c’est pour cela que je l’ai partagée. Je souhaite que cela fonctionne aussi pour toi .L’astuce de la chaise aide vraiment beaucoup au début !

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