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Comment éviter les douleurs lombaires

Éviter des douleurs lombaires quand vous faites un soulevé de terre

Le soulevé de terre (SDT) comme le squat sont parmi les exercices les plus importants que vous pourriez faire parce qu’ils travaillent de nombreux muscles essentiels. Malheureusement le SDT a mauvaise réputation car il a engendré un certain nombre de blessures notamment au niveau des lombaires. Ceux qui ont déjà eu ce type de problèmes avec le SDT n’ajoutent plus de poids et du coup ne retire plus tous les bénéfices de cet exercice.

douleurs musculairesMais un peu comme tous les exercices, si vous souffrez de douleurs sur le SDT cela signifie souvent que vous faites quelque chose de pas bon. Voici les 5 erreurs les plus communes en SDT et voyons comment les corriger ?

 


1. Vous tirez au lieu de pousser

Les SDT sont techniquement un exercice de type tirage mais il faut le penser comme un exercice ou l’on pousse !  Si vous soulevez la barre juste en tirant avec vos bras sans engager vos jambes et vos hanches vous mettez trop de pression sur vos lombaires. C’est aussi très inefficace car vous utilisez moins de muscles pour soulever le poids.

Alors au lieu de tirer d’abord la barre avec vos bras puis pousser avec les jambes :

  • Commencez votre SDT par une prise ferme et bras tendus en poussant avec les jambes
  • Tout en remontant basculer vers l’avant vos hanches quand la barre passe les genoux vous devez le ressentir naturellement comme un mouvement de balancier
  • Finissez le mouvement bras bien tendus, fessiers contractés, épaules légèrement en arrière (pas trop comme certains le conseillent)

2. Vos hanches sont trop hautes

Vous ne pouvez utiliser efficacement vos jambes pour pousser si vous n’êtes pas assez bas en début du mouvement. Plus vos jambes sont tendues et plus vous allez solliciter vos lombaires.

  • Placez la barre juste au dessus du centre de vos pieds, les jambes légèrement écartées, pointes légèrement vers l’extérieur
  • Les omoplates directement au-dessus la barre
  • En remontant toujours avoir la barre contre son corps, la barre remonte le long des jambes

3. Vous faites le dos rond

Tout mouvement de levage avec le dos arrondi met de la pression sur la colonne vertébrale. A moins de vouloir une hernie, vous devez toujours avoir le dos bien droit. Entrainez-vous d’abord barre vide et faites vous corriger le dos par un ami pour avoir le dos bien droit lors du mouvement de levage, c’est ce que j’ai fait au début pour corriger ce mauvais réflexe que j’avais.

Quelques conseils pour corriger votre dos et l’avoir bien droit :

  • Relevez votre poitrine et menton légèrement vers le haut – le bas de votre dos ne peut s’arrondir si votre poitrine est relevée. Alors avant le début du mouvement sortez votre poitrine remontez vos pecs et gardez les pecs sortis tout au long du mouvement.
  • Épaules en arrière et en bas mais ne contractez pas les omoplates comme on pourrait le faire en squat
  • Améliorer la mobilité de vos hanches – pratiquez le squat à vide pour améliorer votre mobilité surtout en échauffement avant le SDT vous sera très utile 3 séries de 8 reps

4. Vous faites une hyper extension de votre dos

Attention à ne pas exagérer le verrouillage de votre dos en haut du mouvement. N’arquer pas trop votre dos à ce stade c’est mauvais pour la colonne et vous augmentez les risques de blessures. Lorsque vous verrouillez en haut vos jambes sont bien tendues, vos bras le sont aussi, vos hanches vers l’avant vos fessiers sont contractés et cela suffit.

5. La barre est loin de votre corps

Vous aurez toujours un meilleur effet de levier si vous tenez la barre contre vous. Plus vous l’éloignerez et plus vos lombaires devront en supporter le poids. La barre devra toujours rester en contact avec les jambes jusqu’au verrouillage.

Si vous maitrisez ce mouvement de Soulevé de terre :

  • Vous musclerez et renforcerez votre dos indiscutablement
  • Vous serez moins exposés aux blessures (notamment lorsque vous devrez prendre un objet par terre)
  • Vous boosterez vos performances en Squat ! Véridique !
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  • frederic a dit :

    salut lors d un soulever de terre a 70% j ai senti un bon coup comme une decharge electrique dans le bas du dos , j ai de suite stoppe penses tu que c est un simple lumbago? cela fais trois jours la douleur commence a diminuer je galere juste pour enfiler mes chaussette le matin a 4h.
    j ai lu sur different site qu il ne falait pas stopper l activite , donc penses tu que je puis faire ma seance pec tranquillement + des etirements pour le bas du dos?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      difficile de te repondre :) c’est selon la douleur il n’y a que toi qui puisse juger..si elle diminue c’est bon signe….ne pas stoppper l’activité oui mais sous reserve de ne pas travailler « sur la blessure »..j’entends pas la laisse reposer ton dos et travaille un peu plus les biceps triceps par exple…mais en principe tu devrais avoir recuperer sous une semaine 10 jours si tu me dis que ca va mieux

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