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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Comment avoir un corps en V ?

Quel programme pour avoir un corps en V ?

Pour beaucoup avoir un corps en V est un objectif à part entière. Certains font tout pour obtenir ce type de corps. Mais quels sont les exercices qu’il faut faire pour se tailler un corps en V ? Y a t’il un programme spécifique à suivre, un régime spécifique à suivre ?

corps en v

L’UN DES MEILLEURS CORPS EN V ! BRIAN BUCHANAN

Le Principe du corps en V

Généralement la plupart d’entre nous allons en salle pour nous entrainer afin d’atteindre l’un de ces objectifs : prendre de la masse, du muscle ou perdre de la graisse ou les 2 ensemble. Ce sont des objectifs classiques. Mais en termes de « look », de « physique » qu’est ce qui serait mieux qu’un corps taillé en V ? Et qu’est ce qu’il faut faire pour ça.

Il y a certaines choses effectivement auxquelles il faut faire attention si on veut obtenir ce type de corps.

D’abord les muscles concernés : les dorsaux, les épaules et la taille. Parce que le propre d’un corps en V, c’est un haut du corps large (des épaules larges)  et une taille très fine.

Voici un type de programme ciblé pour travailler son corps et obtenir à terme un corps en V. Attention il y a aussi certains muscles qu’il faudra éviter de travailler si on veut atteindre cet objectif, par exemple des trapèzes trop épais vont casser votre look en V.

L’importance d’un corps en V

Ah ! le look en V est le genre de physique que beaucoup rêvent d’avoir bien que ça ne soit plus vraiment de mode chez nos bodybuilders actuels (Kai Green, Phil Heath,…).

Avant tout , ce look est le signe d’un pratiquant qui travaille dur, intelligemment et fait attention  à son régime alimentaire. Il démontre implication et sérieux dans beaucoup de domaines. Mais ce «look» fait surtout ressortir les muscles que l’on a du fait du contraste qui existe entre le haut et le bas.

Un programme type présenté basé sur une semaine doit ressembler à ceci :

  • Jour 1 – Dos et Epaules
  • Jour 2 – Pecs et Bras
  • Jour 3 – Cardio
  • Jour 4 – Jambes
  • Jour 5 – Dos et Epaules
  • Jour 6 – Cardio
  • Jour 7 – Repos

Vous remarquerez les 2 séances cardio de la semaine.

Ces séances vont vous aider à rester sec tandis que les séances Dos/Epaules vont développer ces parties spécifiquement.

Travailler vos dorsaux

Quand on pense à avoir un « V-taper » comme disent les anglo-saxons, la première chose à laquelle on pense c’est avoir un dos large. Avoir un dos large donnera une meilleure assise aux épaules et les rendra plus larges eux aussi en apparence.

Alors pour avoir cette largeur du dos, il vous faudra travailler surtout les grands dorsaux et surtout en vertical.  Non pas que vous n’allez plus travailler en horizontal mais vous concentrerez vos exercices sur les mouvements verticaux. Les mouvements horizontaux ajoutent surtout de l’épaisseur aux muscles dorsaux et ne créeront donc pas cet effet en V recherché.

Voici quelques-un des meilleurs exercices qui travailleront la largeur de votre dos :

  • Pull-ups prise large
  • Pull-ups prise marteau
  • Tirage vertical prise large
  • Tirage nuque
  • Shrugs

Et voici les mouvements qui ajoutent de l’épaisseur :

  • Rowing penché
  • Tirage horizontal assis
  • Rowing un bras
  • Soulevé de terre

Vous devez absolument vous concentrer pendant vos exercices de tirage. Des lors où vous sentirez vos grands dorsaux donner leur maximum vous verrez de bons résultats apparaitre.

Il n’est pas simple de bien travailler ses tirages verticaux. Voici quelques règles importantes :

  • Prenez un poids gérable
  • Contracter bien vos omoplates (en arrière et en bas) AVANT le début du mouvement
  • Tirez sans solliciter vos biceps, vous devez sentir que ce sont vos grands dorsaux qui amènent la barre vers le bas
  • Tenir la contraction en bas
  • Remonter toujours lentement

Entrainez-vous souvent et soyez patient. Le bon mouvement viendra si vous vous concentrez, n’allez pas trop vite et ne chargez pas trop au début.

C’est une erreur que j’ai faite de trop vouloir charger au début.

Étirer votre dos est aussi très important. Une des meilleures techniques d’étirement du dos est de tenir une barre en prise large et de laisser votre corps suspendu. Il faut tenir le maximum de temps. Cet exercice est idéal à la fin de votre séance.

Travaillez vos Épaules

C’est le deuxième groupe musculaire qu’il faut entrainer pour construire votre corps en V. Deux boulets de canons d’épaules avec un dos bien large et vous avez déjà fait 80% du travail.

Il faudra cependant veiller à ne pas sur-exercer vos trapèzes ; si vos trapèzes sont trop épais, ils rendront vos épaules moins larges qu’elles n’y paraissent. Ca n’est pas ce qu’on veut.

Vos épaules ont 3 cotés. L’avant, l’arrière et le coté. Bien que les cotés des épaules soient les plus visibles, les 2 autres ne sont pas à négliger. Le développent doit être visible des 3 angles.

Il y a 2 grandes façon  de travailler les épaules : les développés et les élévations. Un programme classique commencera par un développé, suivi de variations d’élévations. Pour les trapèzes ça sera des shrugs.

Exercices de Développé :

  • Développé nuque
  • Développé militaire
  • Hang clean press
  • Développé Arnold

Exercices d’Elévations :

  • Elévations latérales (haltères, poulie, assis)
  • Elévations frontales
  • Oiseau

La clé pour ne travailler que le deltoïde et non les trapèzes pendant ces mouvements est d’accentuer la connexion esprit-muscle. Car la plupart du temps les trapèzes voudront faire le travail des deltoïdes surtout lors des élévations latérales.

Quand vous faites un mouvement de balancier lors de ces exercices vous engagez encore un peu plus les trapèzes. Pour réellement stimuler les deltoïdes vous devez revenir à des poids plus légers et vous concentrez sur le mouvement d’isolation les coudes devant dépasser les delts.

Comme les élévations latérales affectent de petits muscles, il est conseillé de faire plus de sets que d’habitude. Vous pouvez aller jusqu’a 6-8 sets

Taillez votre taille

Alors que le dos et les épaules doivent être entrainés pour grossir, pour la taille c’est différent. La taille doit être fine.

Pour une taille fine, voici les 2 règles de bases :

1/ Limiter la prise de muscles dans vos obliques et bas du dos. Le soulevé de terre par exemple est royal pour renforcer son dos et notamment ses lombaires mais terrible pour bâtir un corps en V.  Mais, ne vous inquiétez pas, même sans soulevé de terre dans votre programme votre dos peut se développer. Il existe bien d’autres exercices pour cela.

Travailler la résistance au niveau de la sangle abdominale (soulevé de terre, squat, abdos, lombaires) est importante mais ces exercices ne doivent pas occuper une trop grande place dans votre entrainement.

2/ Suivez un bon régime alimentaire couplé à de la cardio pour affiner définitivement votre taille.

LE PROGRAMME

Jour 1 – Dorsaux et Épaules

      • Pull-ups 3 x 6-9
      • Tirage vert. Prise large 5 x 6-12
      • Rowing assis 2 x 6-9
      • Shrugs 1 x 20
      • Tenir la barre corps relâché pendant 60 sec
      • Développé  Nuque: 3 x 6-9
      • Elévations latérales assis: 5 x 6-12
      • Oiseau: 2 x 6-9
      • Shrugs: 2 x 8

Jour 2 – Pecs et Bras

      • Développé couché haltères: 3 x 6-9
      • Développé incliné haltères: 3 x 6-9
      • Ecarté couché cables: 2 x 6-9
      • Ecarté incliné cables : 2 x 6-9
      • Curl Biceps barre: 4 x 6-9
      • Développé couché prise serrée: 4 x 6-9 (gardez les coudes rentrés)
      • Curls concentrés: 3 x 6-9
      • Triceps pushdown: 3 x 6-9
      • Curls poignets: 2 x 20

Jour 3 – Jambes et Abdos

      • Extensions Jambes: 4 x 6-9
      • Squats: 3 x 6-9
      • Presse: 3 x 6-9
      • Soulevés Jambes tendues 4 x 6-9
      • Elévations mollets (debout et assis): 3 x 20
      • Crunchs: 2 x 20
      • Jambes relevées: 2 x 20

Jour 4 – Cardio

Tout ce dont vous avez besoin c’est de trouver des exercices cardio qui vous plaisent surtout.

Préférez du cardio haute intensité (45mn) que des séances de 2 heures à faible allure : course, rameur, vélo, corde à sauter

Jour 5 – Dorsaux et Epaules

      • Développé militaire: 4 x 6-9
      • Élévations latérales cables: 3 x 6-9
      • Oiseau: 5 x 6-12
      • Shrugs: 2 x 8
      • Lat shrug: 4 x 6-9
      • Rowing poulie haute: 5 x 6-12
      • Rowng un bras: 2 x 6-9
      • Tirage nuque: 1 x 20
      • Tenir la barre corps relaché pendant 60 sec

 Les « vrais »  V-Taper et les autres dans le monde du bodybuilding pro

Brian Buchanan

Mais vous avez aussi Sergio Olivia et Dexter Jackson

Mike Sheridan

Conclusion

Pour ceux qui apprécie ce type de physique, se créer un « vrai corps en V » n’est pas une mince affaire. Mais cela peut être réalisé avec un travail assidu et intense, un entrainement spécifique ciblant les épaules et le dos et un régime alimentaire sain couplé à de la cardio.

Avec le programme décrit ici, le dos et les épaules sont les groupes musculaires privilégiés. Et Rappelez-vous un dos large, des épaules proéminentes et bombées avec une taille de guêpe, vous avez les ingrédients parfaits d’un corps taillé en V.
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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • savoldelli a dit :

    félicitation pour votre site; je suis prof formateur au brevet d’etat et ancien champion de france en body building. Je pense que vous avez raison de dire que les années 70 sont de loins les plus belles en culturisme. L(entrainement qui consiste à faire un seul muscle par jour, est un faux probléme car si je fais que des pecs pendant une heure je travail aussi les épaules, les triceps, et si je fais du pull-over je travail également le dos. De plus ce type d’entrainement demande de s’entrainer au moins 5 jours par semaine, la récupération globale de l’organisme est alors difficile c’est pourquoi que les utilisateurs de cette méthode on recours a des produits plus ou moins dopant. Je pense que le travail de 2 à 3 groupes par séance a largement fait ses preuves A ce jours des culturos de 1’67m affiche 97 kg on est loin de l’esthétique . sincéres salutation et encore bravo. jack

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jack, merci pour ton msg ca fait plaisir :) et c’est encourageant bienvenue à toi sur le blog on garde contact , V.

  • Daft-Steevy a dit :

    bon pour ma part résultat de folie en 2 mois

    TRES BON PROGRAMME

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Excellent ! Cool que ca marche bien pour toi, si on se focalise bien sur les épaules (sur le latéral), les grands dorsaux, et la taille fine ça ne peu que marcher !

  • Daft-Steevy a dit :

    Salut,
    Ca me tente bien comme programme …J’aimerai juste savoir si des pesonne l’on testé et environ combien de temps faut le faire ( repond pas quand t auras des resultat ca je me doute)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Le corps en V ca sera plus qu’un seul programme et il faut souvent des années pour que ca donne un excellent résultat, il faut que tu reste sur les bases bien bosser les epaules laterales, les grands dorsaux et affine ta taille au max

  • Nathan a dit :

    Dans ton programme le jour un ya écrit shurgs 1×20 dans les épaules
    Et après shrug 2×8 catégorie dos
    C est quoi la différence?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Des Shrugs c’est des shrugs, le nb de set varie, le nb de reps varie d’une session à l’autre c’est tout

  • Nathan a dit :

    Salut Vince , c est quoi la différence entre Shurgs pour épaules et pour le dos?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tes shrugs doivent bosser tes trapèzes focalises-toi uniquement la-dessus

  • David a dit :

    Salut Vince, comment répartir ce prog sur 3 jours ??? D’avance merci ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello David , si je n’avais que 3 jours possibles d’entrainement par semaine je ferais
      Jour 1 – Dos et Épaules + cardio
      Jour 2 – Jambes
      Jour 3 – Pecs et Bras + cardio
      Si j’ai le choix des jours, je mettrais un jour de repos entre chaque séance.

  • Nathan a dit :

    Faire des pull ups et tirage verticale dans la meme seance ce n est pas tres efficace non?
    Puisqu on travaille sur le meme angle vaut mieux change d exercice et d angle.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si on ne cherchait pas le volume dans ce type de programme je te dirais oui, il vaut mieux limiter les exos et changer d’angle mais là l’accent est vraiment mis sur les grands dorsaux (+ de volume) il s’agit juste de varier les exos mais pas la cible.

  • lyes movic a dit :

    merci beaucoup l’équipe

  • anthony a dit :

    Corps V = génétique + « Limiter la prise de muscles dans vos obliques »

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