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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Comment avoir des épaules extrêmement larges ?

La méthode pour avoir des épaules extrêmement larges ?

Hello, aujourd’hui nous recevons pour cet article Cédric du blog « Commencer la musculation »

comment avoir des epaules larges

Le sujet abordé concerne les épaules et il  nous décrit en revisitant toutes les bases comment lui ferait pour avoir des épaules particulièrement développées

Moteur…à toi de jouer Cédric !

Il faut savoir que, pour qu’un homme ait une très bonne carrure, il lui faut avoir des épaules larges

Cela lui donnera une très belle forme harmonieuse et surtout en  » V  » qui est tant rechercher par les débutants en musculation

Imaginez-vous un instant, vous entraînez à fond vos pectoraux, vos biceps et vos triceps, et même vos jambes, mais… vous n’avez pas d’épaules !!

Alors, votre forme physique ressemblera plus à la lettre  » i  » contrairement à la lettre  » V  » qui est la forme masculine par excellence

Maintenant que vous mourrez d’envie d’avoir une carrure de mâle grâce à des épaules bien larges, je me suis dit qu’avant de vous donner les exercices à faire pour avoir des épaules extrêmement larges, il serait intéressant de voir ensemble comment se compose l’épaule appelée aussi par les experts, le Deltoïde

QU’EST-CE QU’UNE ÉPAULE ?

L’épaule se divise en 3 parties :

  1. l’avant de l’épaule :  » cette partie sert à lever le bras en avant, c’est la partie qui se développe le plus rapidement. Pour la petite astuce, elle est utilisée en parallèle avec les pectoraux, c.-à-d. qu’elle est en quelque sorte reliée aux pectoraux. Cela veut dire que si vous travaillez déjà intensément vos pectoraux ce n’est pas vraiment utile d’entraîner l’avant de l’épaule. Ca évitera aussi de surentraîner cette partie et éviter d’exploser votre articulation du l’épaule pour rien  »
  2. La partie latérale de l’épaule :  » cette partie vous aide à élever votre bras sur le côté. C’est aussi celle qui vous rend plus large visuellement alors n’ayez pas peur de travailler cette partie !! ;)    »
  3. L’arrière de l’épaule :  » cette partie aide à tirer le bras vers l’arrière. C’est la partie que tout le monde oublie et qui est le plus sous-développée en général. Il serait intéressant pour les personnes n’ayant jamais entraîné cette partie de si mettre au plus vite croyez moi parce que, plus vous délaisserez cette partie et plus vous vous formerez un point faible au niveau de vos épaules.  »

Eh oui, pour certaines personnes, dont moi à mes débuts en musculation, je pensais que l’épaule était un seul et même muscle

QUELS SONT LES EXERCICES POUR AVOIR DES ÉPAULES EXTRÊMEMENT LARGES ?

Je vais vous donner 1 exercice pour chaque partie de l’épaule qui, selon moi, vous donnera de très bons résultats au fur et à mesure que vous les entraînerez

Alors, commençons par l’avant de l’épaule

L’avant de l’épaule : L’ÉLÉVATION FRONTALE

Très bon exercice pour cibler l’avant de vos épaules et le haut de vos pectoraux en bonus haha !! :)

Cet exercice se passe en 3 étapes :

  1. Vous êtes debout avec un ou deux haltères dans les mains, vous avez le choix entre une prise en pronation (c.-à-d. les paumes de vos mains vers le sol) ou une prise neutre (les paumes de vos qui sont l’un en face de l’autre. Il vous faudra donc choisir avec lequel vous vous sentez le mieux pour commencer votre progression sur cet exercice
  2. Avec la force de vos épaules, élever le poids jusqu’à la hauteur de vos yeux. Je tiens à préciser que je dis bien avec vos épaules et non avec le balancement de vos bras, il faut vraiment que vous vous concentriez sur la contraction de vos épaules pendant le mouvement et ne pas vous servir du balancement de vos bras pour élever les poids (si vous êtes amené à utiliser le balancement de vos bras pour exécuter ce mouvement c’est sûrement que vos poids sont trop lourds !!) alors prenez un temps d’adaptation avec des poids légers que vous augmenterez au fur et à mesure pour vous construire du muscle, comme dis dans COMMENT se MUSCLER
  3. Redescendez les poids jusqu’à leur point initial assez lentement. Cela peut prendre entre 1 à 2 secondes

Il faut tout de même faire très attention à son exécution, par exemple, quand je venais de débuter la musculation, j’avais tendance à cambrer le dos pour avoir une stabilité dans le mouvement, mais évidemment ce n’était pas la meilleure chose à faire pour ce type d’exercice

Il veut mieux, dans cet exercice, se pencher très légèrement vers l’avant et garder le dos bien droit pour éviter toute blessure parce que, qui dit blessure, dis : devant la télévision à ne rien faire avec une pizza et un pot de glace parfum au choix. Pas très intéressant si votre but est d’avoir une silhouette en  » V  » !! ;)

Astuce : J’ai remarqué que nous pouvons parfois avoir tendance à se balancer avec le buste (poitrine), si cela vous arrive il est conseillé de vous mettre le dos contre un mur pour vraiment isoler au maximum vos épaules pendant l’exercice

La partie latérale de l’épaule : L’ÉLÉVATION LATÉRALE

L’exercice par excellence si vous désirez prendre en carrure grâce à vos épaules !! :D

Cet exercice cible la partie latérale de votre épaule comme son nom l’indique

Elle se passe en 2 étapes :

  1. Prenez vos haltères en prise neutre (les paumes de mains qui se regardent) ensuite levez les bras aussi droits que possible en restant bien droit (pas cambrer, mais bien droit)
  2. Redescendez tout en gardant les bras tendus. Il est bon à savoir que si vous pliez les bras, plus l’exercice est facile à faire, mais moins vous aurez de résultats et ce n’est pas se que vous voulez

À tout moment vos pouces doivent se trouver plus bas que l’auriculaire (le petit doigt) pour que la partie latérale de l’épaule soit très bien recrutée pendant l’exercice

Remarque : cet exercice peut être fait assis ou debout, mais moi personnellement je préfère le faire assis puisque le mouvement est beaucoup plus stricte, à l’inverse, quand on est debout on peut toujours s’aider du corps et tricher

Conseil : pour savoir, si le poids est trop lourd pour vous faites le test ; vous devez être capable sur les premières répétitions de pouvoir stopper net vos haltères avec vos bras parallèles au sol, c-à-dire que vous effectuez la phase positive du mouvement (la première étape du mouvement) et vous la maintenez pendant 2 secondes pour enfin redescendre

Astuce : lorsque j’ai pris connaissance de cette astuce, ma vie à totalement changer haha !! :) Lorsque vous avez les épaules qui brûlent et que vous gardez constamment vos bras le long du corps pendant cette période après une série intensive, la douleur se prolongera !!

Pour éliminer au plus vite ces douleurs, suspendez-vous à une barre fixe. J’ai appris que la gravité nettoiera immédiatement les épaules des déchets métaboliques qui se trouvent dans nos épaules que nous avons produites pendant la séance. N’hésitez pas à me dire ce que cela vous a apporté de connaître cette astuce !! :)

La partie arrière de l’épaule : L’ÉLÉVATION PENCHÉE EN AVANT

La partie la plus oubliée doit être absolument entraînée si vous voulez atteindre un résultat optimal !!

Cet exercice cible l’arrière de l’épaule, mais aussi les trapèzes et une partie du dos

Elle se passe en 2 étapes :

  1. Penchez votre buste (poitrine) vers le sol pour former un angle de 90° environ, prenez vos haltères en prise neutre (paumes des mains face à face)
  2. Levez les bras latéralement le plus haut possible tout en gardant les bras bien droits et ensuit redescendez

Attention : Gardez, pendant tout l’exercice, le bas du dos bien droit pour éviter un maximum les blessures

Si entraîner l’avant de l’épaule reste le moins important, il reste impératif de travailler l’arrière de l’épaule !!

Et voilà, vous avez les 3 exercices qui vous procureront les résultats vers une silhouette en  » V  »

C’était Cédric Girs du blog Commencer la Musculation, vous êtes libre de faire un petit tour si l’article vous a plu, je vous accueillerai à bras ouverts !! :)

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Catégorie : EPAULES, EXERCICES

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