LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Ciblez toute la chaine postérieure de votre corps avec une seule barre

Ciblez toute la chaine postérieure avec une seule barre

Vous voulez tester quelque chose de nouveau ? Connaissez-vous l’expression « BARBELL COMPLEX », c’est une série d’exercices à faire en circuit en utilisant une unique barre chargée et c’est tout. Pas besoin de la décharger tout au long de la séance ! Pas mal !

exercices barre

Ce type d’entrainement est excellent quand vous avez peu de temps, ou pour bruler un peu plus de calories ou simplement pour essayer autre chose quelque chose « de nouveau ».

Les complexes barre stimulent de nombreux groupes musculaires dans une même séance ce qui les rend particulièrement intéressants et efficaces. De plus ce type d’entrainement a un réel effet positif sur le métabolisme, il le booste carrément bien.

Ça n’est pas la meilleure façon pour construire du muscle c’est certain car les charges sont limitées pour pouvoir réaliser un ensemble varié d’exercices.  Mais c’est une bonne routine d’entrainement. Je la préfère par exemple à une séance cardio ennuyeuse sur un tapis ou un vélo fixe.

La routine

Alors la routine d’aujourd’hui va surtout cibler la chaine postérieure de votre corps, c’est à dire, les trapèzes, les grands dorsaux, les érecteurs spinaux, les fessiers, les ischios et les mollets.

Vous pouvez dessiner votre programme comme vous le souhaitez en nombre de reps sets par exo, y compris en circuit.

Un exemple serait : 1 set de 8 reps par exercice, 4 circuits, sans temps de repos entre chaque exo, et max temps de repos entre chaque circuit 1 minute.

La liste d’exercices :

1. Le Clean and press – travaille les épaules et les trapèzes

2. Le Rowing barre (prise large)  – tout le haut du dos + grands dorsaux

3. Le Soulevé de terre jambes tendues – lombaires, fessiers, ischios

4. Le Soulevé de terre classique – travaille pratiquement tout !

Voici quelques photos illustrées de Nick exécutant cette routine « Complexe Barre postérieure »

#1 Clean & Press

Barbell Hang Clean & Press

Barbell Hang Clean & Press

Barbell Hang Clean & Press

Barbell Hang Clean & Press

#2 Rowing barre

Quand vous vous penchez gardez un léger arc dans le bas du dos, tout votre dos doit être ferme et tendu, il doit être engagé, aucun muscle ne doit être relâché avant le début du mouvement.

Wide Grip Barbell Rows - Upper Back Wide Grip Barbell Rows - Upper Back

#3 Le SDT jambes tendues

Les jambes n’ont pas être tendues à 100% , essayer juste de récupérer une « tension » dans vos ischios en début de mouvement et cela suffira. Verrouillez toujours votre dos ici aussi.

#3 Stiff-Legged Deadlifts - Hamstrings, Glutes and Lower Back

#3 Stiff-Legged Deadlifts - Hamstrings, Glutes and Lower Back

#4 SDT

Ici le poids utilisé vous paraitre bien léger compte tenu du principe de charge « unique », mais en fin de circuit comme cela vous le trouverez pas mal et assez « challengeant ». Profitez-en pour améliorer votre mouvement de SDT, améliorez votre prise, votre placement de pieds, votre haut du dos,etc…toutes ces choses à coté desquelles on passe souvent lorsqu’on charge lourd.

#4 Conventional Deadlift - Lower Back, Upper Back, Glutes, Hamstrings

#4 Conventional Deadlift - Lower Back, Upper Back, Glutes, Hamstrings

Voila c’est fait !

Vous avez compris le principe des « Complexes barres ». Maintenant vous pouvez laissez libre court à votre imagination et réaliser tout un tas de routine type « Complexes » avec une seule barre chargée en ciblant par exemple vos pecs, vos épaules, vos biceps, vos triceps, vos quads….

Encore sceptique, regardez ce « Barbell complex » pour la force !

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  • david a dit :

    Excellent ce « barbell complex » je faisais déjà de l’épaulé jeté mais la ça doit bien te « matraquer » les cuisses et les épaules.
    Thanks Vince

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tu l’as dit mon ami :) V.

  • aymane a dit :

    salut vince . merci pour tout le travail accompli . please un article sur le programme push/pull/legs ( avec des exemples d’exercices ) . merci ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, ca sera fait t’inquietes :)

  • Mickael Y a dit :

    super programme tout a fait le genre que j aime je vais caler ca entre mes deux jours de séance minimaliste .

  • fuf a dit :

    Vraiment pas mal.
    J’essaierais de me caler une séance comme ça sur un jour de repos sans trop charger la barre voir même avec barre seule. Juste histoire de bruler des calories.
    Merci

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