LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Chuck Sipes

Chuck Sipes « Old School Bodybuilding »

Chuck Sipes programme

Nous sommes en 1958 M. Chuck Sipes vient de remporter sa première compétition au Mr Californie du Nord. De nombreuses autres victoires vont suivre. Un an plus tard il est couronné Mr America puis Mr Universe en 1960. Qui est donc Chuck Sipes ?

Chuck Sipes est un américain né en 1932 et est un des plus grands bodybuilders de tous les temps. Il fait parti du Hall of Fame de Joe Weider.

Il est aussi connu pour etre un très bon powerlifter avec une très grande puissance au développé couché près 300kg au DC avec un poids de corps d’environ 110kg.

Chuck Sipes fait partie des bodybuilders « Old School » qui ont cette faculté de toujours chercher à s’entrainer différemment afin d’obtenir de meilleurs résultats. Ils ont une sorte de 6ième sens pour ça. Une de ses méthodes consistait par exemple à travailler que du lourd en 4-6 reps en début de séance puis finir qu’avec des exercices typés « hypertrophie ». Là où d’autres ne faisaient par séance que du lourd et lors d’une autre séance que de l’hypertrophie.

chuck sipes musculation

La méthode 4-21-16-4

Cette technique est une technique de « choc » à utiliser au maximum une fois toutes les 2 semaines pas plus. L’effet pump et les douleurs qui en ressortent sont exceptionnelles.

Chuck utilisait cette technique pour les biceps et triceps. Pour les biceps la technique ressemblait à ca :

1. 4 sets de 21′s en curl barre droite (7 reps en bas, 7 en haut et 7 sur toute l’amplitude)

2. Suivi de 16 sets de 4 reps en Curl barre triché – tous les 4 sets Chuck rajoutait un set de 21′s.

Bien que certains pensaient que c’était trop et contreproductif c’est la méthode que Chuck utilisait et recommandait tout autour de lui.

Pour les Triceps le schéma était le même et le mouvement utilisé était l’extension triceps allongé avec des mouvements partiels aussi en schéma 21′s.

Chuck Sipes : technique pour Avant-bras

Il avait aussi développé sa propre technique de curl poignet, technique qu’il avait enseigné à un autre très grand champion Dave Draper.

LA TECHNIQUE : Vous utilisez un haltère toujours, mais le torse et le bras sont dans une position spéciale, le torse vient bloquer l’articulation et le bras est quasi parallèle au sol et ensuite vous faites le curl en gardant la contraction 2 secondes en haut. Autant de reps que possible pour un bon burn et faites 5 séries.

1-10 10-10 : Drop sets et pyramide

Sa technique spéciale du 1-10 10-10 Chuck l’utilisait en fin de séance et uniquement avec des exercices au poids de corps !

Le principe : vous choisissez un exo au PDC, des dips ou des tractions par exple, puis vous faites 1 rep, puis 2 reps, 3 reps, 4 reps, 5 reps…jusqu’à 10 reps, puis en sens inverses, 9 reps, 8 reps, 7 reps…jusqu’à 1 reps.

Système double pyramide

Là aussi une autre technique avancée. C’est celle qui selon lui l’a vraiment aidé à augmenter ses perfs en développé couché.

Faites : 8 Reps 8 Reps 4 Reps 4 Reps 2 Reps 2 Reps 1 Rep 1 Rep et augmentez la charge (+ 5-10kg) lorsque vous arrivez à faire la totale à un poids donné.

Mouvements isométriques

Trop peu utilisés de nos jours, les mouvements iso sont de puissants outils pour améliorer ses performances personnelles.

Chuck Sipes par exemple pour les pecs recommandait d’utiliser l’iso pendant 20 secondes. Si vous êtes capables de tenir la barre chargée en haut pendant 20 secondes alors il est tant pour vous d’augmenter la charge de 5 à 10 kg.

Voilà quelques bonnes techniques de l’ancien temps qui viennent bien rafraichir nos programmes actuels, n’hésitez pas à vous en servir pour donner de la variété à vos programmes. Vince.

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  • dayedayedaye a dit :

    Merci pour l’article ! C’est fou de voir les corps old school qui ne sont pas si eloignés des corps actuels alors que les methodes different completement !

    Qui plus est chaque culturiste a sa propre routine ou astuce , mais au final l’entrainement l’entrainement l’entrainement lol .

  • Alain a dit :

    Salut Vince,
    Bravo pour ces articles intéressants qui nous permettent de nous remettre en question sur nos objectifs.

    Dans le système double pyramide, combien de temps de repos entre les séries ? Nous sommes bien d’accord qu’il s’agit de faire le schéma comme suit : 1 set de 8 reps, repos, 1 set de 8 reps, repos, 1 set de 4 reps, repos….jusqu’à la fin..avec le même poids ?
    Merci à toi

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, merci à toi cool que tu apprécies, pour le repos prend le minimum dont tu as besoin, oui repos entre chaque set pour la double pyramide, et pour le poids 2 options : soit tu conserves le même poids jusqu’au bout, soit tu augmentes le poids vu que tu diminues les reps, tu peux alterner les 2 méthodes ou choisir ta favorite :) , V.

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