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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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ARNOLD SCHWARZENEGGER BICEPS ROUTINE

Les exercices biceps « hors saison » d’ Arnold Schwarzenegger

Il me tardait de publier un article comme celui là car cela faisait un petit bout de temps que je voulais le faire bien avant même le lancement de lifebodybuilding.com, et enfin le voilà. Il s’agit en toute modestie de quelques uns des exercices biceps d’ Arnold Schwarzenegger.

arnold schwarzenegger biceps

Arnold Schwarzenegger entrainant ses biceps

En phase de prise de masse, Schwarzenegger s’entrainait six jours sur sept, faisait 2 sessions « BRAS » deux fois par semaine. Chaque séance d’entraînement du bras prenait deux bonnes heures: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-bras, dans cet ordre. « L’intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre jours de repos entre les séances d’entraînement afin que le bras récupère complétement et qu’une croissance maximale se produire », indiquait Schwarzenegger.

Schwarzenegger a choisi de diviser ses exercices en 2 groupes de deux exercices pour chaque groupe afin de s’assurer qu’il allait construire non seulement de la masse, mais surtout de la masse de qualité.

Exercice 1: Curl barre (triché)

« Le curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une poignée à la largeur des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps ». Cela me donne un élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me concentrer. Je vais jusqu’au bout de la flexion du biceps, puis j’abaisse la barre lentement à la position de départ.  »
Arnold Schwarzenegger curl barre

Exercice 2: Curl Incliné haltère

« Je m’allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il permet aux biceps de s’étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le mouvement vers le haut. « L’une des règles de la cinétique musculaire dit que plus la tension débute tôt sur le muscle, plus cela contracte le nombre de fibres pendant la flexion.  »

« Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous construisez de la masse musculaire« . Je m’efforce d’avoir une pleine extension et une  contraction complète.  »

Arnold Schwarzenegger curl incliné halteres

À ce stade, les bras gorgés de sang oxygéné, Schwarzenegger allait alors vers les mouvements d’isolation.

Exercice 3: Curl concentré un bras

« Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien. »

La technique lors de ce mouvement rotationnel est très importante. La tendance qui prévaut, même parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer le coude en direction de la poitrine lors de ce mouvement. Le coude ne doit pas dépasser de la ligne verticale avec l’épaule. Le bras doit rester vertical, et l’haltère doit être enroulée jusqu’à l’épaule. Bien que cela semble une restriction de mouvement et que ce la semble inconfortable, c’est le secret du développement du biceps. « 

Arnold-schwarzenegger-curl-concentré

Exercice 4: Curl debout haltères

Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux pic au sommet du biceps qui lui donnera sa touche finale. Vous devez vous rappeler de tordre la main lorsque vous remonter l’haltère, ce sont 2 mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction assez fortement avec les mains en supination.

Arnold-schwarzenegger-curls-alternés-haltères

Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d’un entraînement du biceps monstrueux. Mais pour Schwarzenegger, c’était juste assez. « Si je les ai fait correctement, je n’ai pas besoin d’en faire plus », disait-il.

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Catégorie : BICEPS, EXERCICES
  • sofiane a dit :

    merci pour la réponse :) et concernant le verrouillage du coude ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Meme chose on garde la tension constante dans le triceps et on ne verrouille pas pour ne pas transferer la charge du muscle vers l’articluation

  • sofiane a dit :

    salut, je voulais savoir si changer l’inclinaison ( passer de 45 à 30 degrés ) sollicite plus le biceps et si il fallait verrouiller les coudes quand on est position basse ( bras tendus ) ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tu peux avoir un travail different sur le bras mais attention aussi à la position de ton corps de ton épaule aussi qui peut plus ou moins rentrer dans l’equation et finalement « t’aider » à réaliser le mouvement ce que tu ne souhaites pas bien sur

  • derouiche a dit :

    programme dentrainement eet mirci bien est bonne annie 2014

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonne année aussi Salim, j’avoue ne pas tout comprendre de ce que tu me dis :)

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