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Les conseils d’Andy Bolton pour améliorer son développé couché

Explosez vos perfs en développé couché avec ANDY BOLTON

Pour ceux qui ne connaissent pas Andy Bolton voici ses stats :

Squat : 550 kg – Soulevé de terre : 457 kg – Développé couché : 342 kg

TOTAL : 1349 kg

Tout est dit.

andy-bolton-developpé-couché

Dans cet article il nous dévoile quelques unes de ses techniques pour améliorer significativement notre développé couché.

Andy Bolton a été le premier homme à passer la barrière des 1000 pounds au soulevé de terre. Il a toujours été très fort aussi au squat mais apparemment le développé couché restait son point faible.

Il a donc beaucoup travailler sur ce point et il nous explique notamment commet ila  fait pour s’améliorer et battre son propre record.

Il est passé de 692 à 754 lbs soit une augmentation de 8% en 6 moins (env. 28 kg) ce qui est une sacrée perf compte tenu du poids mais surtout comme il dit compte tenu du fait qu’il était bloqué à env 692 lbs depuis des années.

L’objet de cet article c’est de vous montrer comment exactement il s’est entrainé pour arriver à ce résultat.

Améliorations techniques

andy bolton developpé couché Andy pensait que jusque là sa technique tait bonne parfaite même mais visiblement non il y avait encore de la place pour des améliorations.

La 1ere amélioration concerna l’écartement des pieds. Il avait l’habitude d’être sur la pointe avec les pieds très proche du banc.

Le problème avec cette technique c’est au moment de décrocher la barre la stabilité c’était pas ça.

Il a donc écarté les jambes et a fermement plantés ses pieds dans le sol et instantanément cela lui a donné plus de stabilité et une meilleure base pour pousser.

5 autres techniques à mettre en place pour améliorer son développé couché (selon ANDY BOLTON)

1. Les épaules toujours contractées en arrière et en bas

Pour savoir comment faire si vous n’êtes pas sûr de vous, regardez cette vidéo de Scooby il nous explique et montre tout.

2. Contracter les fessiers

3. Garder un écartement suffisant entre vos 2 pieds (rejoint le 1er conseil du début)

4. Serrez la barre aussi fort que possible

andy bolton developpé couché barre

Plus vous allez serrer la barre et plus vos triceps vont se contracter. Pour amplifier cet effet faites comme-ci vous tentiez de briser la barre en 2.

5. Amenez la barre juste en dessous de la poitrine

La ligne de démarcation est juste en dessous des tétons. C’est là qu’il faut amener la barre.

N’ayez jamais les coudes écartés c’est le meilleur moyen de flinguer vos épaules.

Et garder vos avant-bras toujours perpendiculaires au sol.

Le programme d’entrainement

Bruce Lee disait : « Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own. »  – « Adaptez ce qui est utile, rejetez ce qui ne l’est pas et ajoutez ce qui vous est propre »

Tentez de faire des séances avec plus de séries de Développé couché sans enlever d’autres exos est contre-productif et va compromettre votre capacité à récupérer. Concentrez-vous sur l’essentiel.

Le programme de développé couché d’Andy Bolton

1. Échauffement + Développé couché bras parallèle – poids moyen

On ne descend pas trop la barre ici pour ce premier exo – Ajoutez du poids progressivement jusqu’à atteindre votre 1 RM – pas plus de 5 reps par sets, ne brûlez rien en échauffement, fatigue inutile

2. DC poitrine

Ici par contre on va jusqu’en bas et on touche la poitrine avec la barre – 3, 4 sets de 3 reps

3. DC planche

Cette méthode c’est pour renforcer les triceps. Ok pas simple à faire en salle. Mais vous pouvez être imaginatif et ayez toujours un spotter ou un collègue avec vous pour vous aider.

L’objectif c’est de se concentrer sur les derniers centimètres du haut du mouvement sans verrouiller les coudes.

developpé couché andy bolton planche

4. DC avec bandes de résistance

Peu de salles vont en être équipées malheureusement. L’intérêt de ces bandes c’est qu’elles vont vous enlever du poids en haut et en bas du mouvement mais pas de la même façon.

La barre va notamment de venir plus lourde à mesure que vous allez pousser vers le haut et moins lorsque vous serez en bas soulageant ainsi la pression sur vos épaules.

Vidéo : développé couché avec bandes de résistance

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : EXERCICES, PECTORAUX
  • Coach a dit :

    Je connaissais pas les Board presses mais depuis que je m’entraine avec cet exercice j’ai aussi bien progressé en développé couché. Je stagnais depuis des mois à 110kg et en 4 mois de temps j’ai gagné 5kg.

  • Frank a dit :

    Je t’en prie Vince! Bien sûr, il ne faudrait surtout pas faire de confusion surtout qu’on risque une éventuelle blessure si le mouvement n’est pas exécuté correctement.
    La tête doit être bien enfoncée dans le banc, le menton bien rentré dans la poitrine afin d’avoir un maximum de contact. Une tête bien à plat, les omoplates bien serrées ( je prends toujours comme exemple que les omoplates doivent agir comme un casse noix, et que nous avons tous une noix a cassé entre nos deux omoplates), le bassin bien aligné. Quoi qu’il en soit, ces points d’appui ( tête, épaules, bassin, pieds) sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci l’ami ! :)

  • Frank a dit :

    Merci Vince pour cet article. Un petit conseil : Enfoncer bien votre tête dans le banc et surtout ne relever pas votre tête au risque de vous faire mal aux cervicales! Le fait d’enfoncer la tête vous rendra plus puissant puisqu’il y a plus de contact. Pour cela, il suffit de rentrer le menton dans la poitrine

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Frank merci pour cette precision, par contre quand tu dis rentrer le menton vers la poitrine ce suppose que le haut ou l’arrière de la tete decolle du banc du coup non ? tu peux préciser pour les lecteurs stp , thx ?

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